Unngå skader, og bli en bedre fotballspiller!

Fotball består av mange bevegelser med høy intensitet, som f.eks. løp, sprinter, retningsforandringer, dueller og taklinger, og spesielt ankler, knær, lår og lysker er utsatt for skader. Forskning har vist at spillere som har lite skader i ungdomstiden, har større sjanse for å bli gode. Det er derfor viktig å starte med skadeforebyggende trening tidlig!

Fotball

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Strukturert oppvarming gir en god start på fotballtreningen

Oppvarmingsprogrammet under består av tre deler: 1) løpsøvelser med lav intensitet, 2) varierte balanse-, spenst- og styrkeøvelser, 3) løpsøvelser med høy intensitet. Programmet gir en god start på fotballtreningen, og løpsøvelsene i programmet er også godt egnet som oppvarming til kamper. Ved å bruke programmet minst to ganger i uken kan du redusere risikoen for skader med 30-50 %. Balanse-, spenst- og styrkeøvelsene skal gjennomføres som en del av oppvarmingen, etter fotballtrening, eller som en del av en egen skadeforebyggende økt, alt er like effektivt så lenge det blir gjort regelmessig! Husk å øke nivået på øvelsene etter hvert som du mestrer dem for å sikre godt treningsutbytte.

Hold deg skadefri

Exercises

Løpeøvelser Hopp, landing, koordinasjon Styrke

  • Løpeøvelser

    9 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

  • Hopp, landing, koordinasjon

    3 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Image Se video
      Ettbeins balanse – kast ball med partner
      2 x 30 sekunder på hvert bein
    • Image Se video
      Spensthopp – kryss
      2 x 30 sekunder
    • Image Se video
      Spensthopp – sidelengs
      2 x 30 sekunder

  • Styrke

    14 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Image Se video
      Planken - statisk
      3 x 20-30 sekunder
    • Image Se video
      Planken – ett bein
      3 x 20-30 sekunder på hvert bein
    • Image Se video
      Planken – vekslende ben
      3 x 40-60 sekunder
    • Image Se video
      Sidehev
      3 x 20-30 sekunder på hver side
    • Image Se video
      Sideplanke
      3 x 20-30 sekunder på hver side
    • Image Se video
      Sideplanke – med beinbevegelse
      3 x 20-30 sekunder på hvert bein
    • Image Se video
      Sideliggende hofteadduksjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Copenhagen Adduction kort
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Image Se video
      Copenhagen Adduction lang
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Image Se video
      Nordic Hamstring
      1 x 3–5 repetisjoner
    • Image Se video
      Nordic Hamstring
      1-3 x 7-10 repetisjoner
    • Image Se video
      Nordic Hamstring
      1-3 x 8-12 repetisjoner
    • Image Se video
      Gående utfall
      2 x10 repetisjoner på hvert bein
    • Image Se video
      Ett-beins knebøy
      2 x 10 repetisjoner på hvert bein
Løpeøvelser Hopp, landing, koordinasjon Styrke

Related Articles