Unngå skader, og bli en bedre fotballspiller!

Fotball består av mange bevegelser med høy intensitet, som f.eks. løp, sprinter, retningsforandringer, dueller og taklinger, og spesielt ankler, knær, lår og lysker er utsatt for skader. Forskning har vist at spillere som har lite skader i ungdomstiden, har større sjanse for å bli gode. Det er derfor viktig å starte med skadeforebyggende trening tidlig!

Fotball

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Hold deg Skadefri! Tips til organisering av øvelser

Skadefri trening handler om god oppvarming og fysisk trening – en viktig del av all fotballtrening. Øvelsene bygger på tre grunnleggende prinsipper: 1. Løpsøvelser 2. Hopp- og landingsøvelser 3. Styrkeøvelser for bakside lår, fremside lår, lyske og kjernemuskulatur. Bruk minst 5 minutter på løpsøvelser, minst én øvelse fra hver styrkekategori, og minst én hopp- og landingsøvelse hver uke. Da er du godt i gang med å forebygge vanlige fotballskader som kne- og ankelskader, lyskestrekk og hamstringsskader. Øvelsene passer for spillere i alle aldre og på tvers av kjønn. Bruk dem som inspirasjon – og lag gjerne dine egne varianter innenfor hvert prinsipp.

Gode Tips:

- Gjør øvelsene fotballspesifikke – bruk gjerne ball. - Varier mellom parøvelser og individuelle øvelser. - Del inn laget i små stasjoner og bytt etter ca. 30 sekunder. - Involver spillerne – det øker motivasjonen. - Tilpass vanskelighetsgraden etter alder og nivå. - Styrkeøvelsene kan også gjøres etter fotballøkta om det passer bedre.

Hold deg skadefri

Exercises

Løpeøvelser Hopp, landing, koordinasjon Styrke

  • Løpeøvelser

    9 Øvelser Last ned pdf

    Øvelsene bygger på tre grunnleggende prinsipper: 1. Løpsøvelser 2. Hopp- og landingsøvelser 3. Styrkeøvelser for bakside lår, fremside lår, lyske og kjernemuskulatur.

  • Hopp, landing, koordinasjon

    3 Øvelser Last ned pdf

    Øvelsene bygger på tre grunnleggende prinsipper: 1. Løpsøvelser 2. Hopp- og landingsøvelser 3. Styrkeøvelser for bakside lår, fremside lår, lyske og kjernemuskulatur.

    • Image Se video
      Ettbeins balanse – kast ball med partner
      2 x 30 sekunder på hvert bein
    • Image Se video
      Spensthopp – kryss
      2 x 30 sekunder
    • Image Se video
      Spensthopp – sidelengs
      2 x 30 sekunder

  • Styrke

    14 Øvelser Last ned pdf

    Øvelsene bygger på tre grunnleggende prinsipper: 1. Løpsøvelser 2. Hopp- og landingsøvelser 3. Styrkeøvelser for bakside lår, fremside lår, lyske og kjernemuskulatur.

    • Image Se video
      Planken - statisk
      3 x 20-30 sekunder
    • Image Se video
      Planken – ett bein
      3 x 20-30 sekunder på hvert bein
    • Image Se video
      Planken – vekslende ben
      3 x 40-60 sekunder
    • Image Se video
      Sidehev
      3 x 20-30 sekunder på hver side
    • Image Se video
      Sideplanke
      3 x 20-30 sekunder på hver side
    • Image Se video
      Sideplanke – med beinbevegelse
      3 x 20-30 sekunder på hvert bein
    • Image Se video
      Sideliggende hofteadduksjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Copenhagen Adduction kort
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Image Se video
      Copenhagen Adduction lang
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Image Se video
      Nordic Hamstring
      1 x 3–5 repetisjoner
    • Image Se video
      Nordic Hamstring
      1-3 x 7-10 repetisjoner
    • Image Se video
      Nordic Hamstring
      1-3 x 8-12 repetisjoner
    • Image Se video
      Gående utfall
      2 x10 repetisjoner på hvert bein
    • Image Se video
      Ett-beins knebøy
      2 x 10 repetisjoner på hvert bein
Løpeøvelser Hopp, landing, koordinasjon Styrke

Related Articles