Additional information
Tren deg til en sterk og stabil skulder
Mange idrettsutøvere plages med smerter i skulderen, spesielt de som gjør gjentatte kraftbevegelser over skulderhøyde. Programmet nedenfor er utviklet for å unngå nettopp dette.
Krever stabilitet
En stabil skulder avhenger av et samspill mellom musklene rundt skulderbuen. Disse musklene må være sterke og utholdende for å fungere optimalt. Dette gjelder spesielt hvis du driver med ballidretter som håndball og volleyball.
Krever bevegelighet
Ofte snakkes det om «kasterens paradoks» i forbindelse med skulderens rolle i idrett. Det går ut på at man trenger stabilitet og bevegelighet samtidig. Skulderen må være stabil for at kraftoverføringen skal være god, men samtidig bevegelig nok til å spenne armen maksimalt. Dette programmet tar høyde for begge deler.
Exercises
Se video
Rotasjon av overkropp
Se video
Y oppover
Se video
Sideliggende skuldertøyning
Se video
Utoverrotasjon
Se video
Slipp og grip
Se video
Planke med pasning
Se video
Pil og bue
Se video
Rotasjon av overkropp
Se video
Ryggliggende skuldertøyning
Se video
Slipp og grip
Se video
Rotasjon av overkropp
Se video
Senking av arm
Se video
Ryggliggende skuldertøyning
Se video
Sideliggende skuldertøyning
Se video
Kast bakover
Rotasjon av overkropp
Hensikt: Styrke skuldrene, magemuskulaturen og øvre del av ryggen
Roter opp mot taket med strak arm
Følg ballen med blikket
Roter til annenhver side
3 x 8–16 repetisjoner
Y oppover
Hensikt: Styrke av skuldrene og øvre del av ryggen
Løft brystet, trekk skuldrene bak/ned
Trekk strikken mot taket i y–posisjon med begge armene
Sideliggende skuldertøyning
Hensikt: Å forbedre mobiliteten i skulderen
Ligg på siden på skulderbladet
Plasser skulderen litt under 90 grader
Press hånden ned mot gulvet
3 x 30 sekunder
Utoverrotasjon
Hensikt: Å styrke skulderrotatormusklene
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Start med en håndball, ev. en liten vektball for større utfordring
Beveg armen rolig nedover og oppover
3 x 10–20 repetisjoner
Slipp og grip
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Slipp ballen og grip den umiddelbart
Returner til startposisjon
Start med håndball, ev. liten vektball for større utfordring
3 x 8-16 repetisjoner
Planke med pasning
Hensikt: Styrke skulder og kjernemuskulatur
Push up + utgangsstilling
Skyv kroppen bakover
Trill ballen til hverandre
Bruk annenhver hånd
3 x 8–16 repetisjoner
Pil og bue
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Start med å trekke skulderen bak/ned
Fortsett ved å trekke strikken bakover med armen og roter med samme side
3 x 8–16 repetisjoner
Rotasjon av overkropp
Hensikt: Styrke skuldrene, magemuskulaturen og øvre del av ryggen
Roter opp mot taket med strak arm
Følg ballen med blikket
Roter til annenhver side
3 x 8–16 repetisjoner
Ryggliggende skuldertøyning
Plasser skulderen litt under 90 grader
Partner stabiliserer skulderbladet med ytterste hånd
Deretter presser albuen over midtlinjen med motsatt hånd
3 x 30 sekunder
Slipp og grip
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Slipp ballen og grip den umiddelbart
Returner til startposisjon
Start med håndball, ev. liten vektball for større utfordring
3 x 8-16 repetisjoner
Rotasjon av overkropp
Hensikt: Styrke skuldrene, magemuskulaturen og øvre del av ryggen
Roter opp mot taket med strak arm
Følg ballen med blikket
Roter til annenhver side
3 x 8–16 repetisjoner
Senking av arm
Hensikt: Styrke av skuldrene og øvre del av ryggen
Stram strikken ved å trekke den opp i skuddposisjon
Senk deretter rolig med en hånd til utgangspunktet (3 sek)
Ryggliggende skuldertøyning
Plasser skulderen litt under 90 grader
Partner stabiliserer skulderbladet med ytterste hånd
Deretter presser albuen over midtlinjen med motsatt hånd
3 x 30 sekunder
Sideliggende skuldertøyning
Hensikt: Å forbedre mobiliteten i skulderen
Ligg på siden på skulderbladet
Plasser skulderen litt under 90 grader
Press hånden ned mot gulvet
3 x 30 sekunder
Kast bakover
Hensikt: Å forbedre styrken i skulderrotatormusklene
Partner kaster ball over skulder
Grip ballen og kast tilbake
Start med en håndball, ev. liten vektball for større utfordring
3 x 10– 20 repetisjoner
Related Articles
Hvordan fungerer skulderleddet?
Vil du lære mer om hvordan skulderen fungerer? I denne artikkelen går vi i dybden av kroppens mest fleksible ledd.
Les mer
Skadefri app - last ned gratis
Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Oppvarming av skulderen - Håndballjentenes tips
Mange håndballspillere sliter med en vond skulder. Norges beste håndballspillere gir deg gode tips på hvordan du holder din skulder skadefri.
Les mer
