Additional information
Kne
Kneskader skjer gjerne når du er minst forberedt. Vær føre var!
Ved hjelp av trening som setter fokus på knestabiliserende øvelser kan kneskader unngås og forebygges.
Hvorfor er øvelsesprogrammet viktig?
Du trener styrke, balanse og koordinasjon samtidig som at du varmer opp kroppen for videre aktivitet. Last ned appen "Skadefri", så har du øvelsene med deg der du er. Vis den gjerne til lagkamerater, venner og trenere.
Trening er ferskvare
For å oppnå en effekt bør du trene disse øvelsene minst 3 ganger i uken de første 10-12 ukene. Deretter 1-2 ganger i uken for å vedlikeholde effekten.
Hold deg skadefri
Exercises
Se video
Knebøy med strikk
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall bakover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall sideveis
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Hopp skulder mot skulder
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 3–5 repetisjoner
Se video
Gående utfall
3 x 5–10 meter
Se video
Knebøy med strikk +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Hopp med dytt
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Telemarkshopp
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Se video
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Innhopp
3 x 8–12 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Vendinger
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ettbens sidehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Flyer
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 8–12 repetisjoner
Knebøy med strikk
3 x 8–16 repetisjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strikk rundt lårene
Tenk at du skal sette deg på en stol
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Gjør utfall forover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall bakover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Gjør utfall bakover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall sideveis
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Gjør dype sidesteg til hver side
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Hopp skulder mot skulder
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Sats fra begge ben
Hopp sideveis mot partnerens skulder
Land på to ben, ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
3 x 3–5 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 3–5 repetisjoner
Gående utfall
3 x 5–10 meter
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Gjør utfall bakover og fremover med kne over tå
Ha armene bak hodet eller i siden
3 x 5–10 meter
Knebøy med strikk +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena og øke mobiliteten i overkroppen
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strikk rundt lårene
Ha knær over tå
Tenk deg at du setter deg på en stol
Skyv sakte tilbake til utgangsstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Hopp med dytt
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabilitet i landinger
Den ene hopper mens den andre gir små dytt i ulike retninger
Sats fra begge ben
Land mykt på to ben med kne over tå
Gå eventuelt over til ett ben for større utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Telemarkshopp
3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena, mage og rygg
Hopp fremover med annethvert ben
Myk landing i utfallsposisjon
Ha kne over tå
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 6–8 repetisjoner
Innhopp
3 x 8–12 repetisjoner
Hensikt: Bedre kontrollen i landinger
Landing i knebøy posisjon på matte eller BOSU ball
Fokuser på myk landing med knær over tær
Øk avstand for større utfordring
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i bena
Ha kne over tå
Returner rolig til utgangsposisjon
Unngå at hoften roterer og sklir ut til siden
Så mange du klarer med god kontroll
Vendinger
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabilitet i landinger
Hopp 45 grader til siden, frem, tilbake
Hold kne over tå i landinger
Bruk strikk som motstand
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens sidehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Hopp sideveis
Land mykt på tær
Når du mestrer øvelsen, bruk strikk som motstand
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Flyer
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Styrke kjernemuskulaturen og bakside lår
Finn balansen, ha nesten strakt kne
Bøy overkroppen frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte benet
Roter overkroppen til begge sider
3 x 6–8 repetisjoner
Nordic Hamstrings
3 x 8–12 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8–12 repetisjoner
Related Articles
Hvordan ryker korsbåndet?
Det har lenge vært en gåte, for denne typen skader oppstår gjerne i situasjoner som ved første øyekast ikke ser særlig dramatiske ut.
Les mer
Skadefri app - lastes ned gratis
Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Tren knestabilitet
Skøytehopp er en fantastisk øvelse for å trene knestabilitet. Er du blitt nysgjerrig, klikk deg videre.
Les mer