Kneskader skjer gjerne når du er minst forberedt. Vær føre var!

Ved hjelp av trening som setter fokus på knestabiliserende øvelser kan kneskader unngås og forebygges.

Se video

Hvorfor er øvelsesprogrammet viktig?

Du trener styrke, balanse og koordinasjon samtidig som at du varmer opp kroppen for videre aktivitet. Last ned appen "Skadefri", så har du øvelsene med deg der du er. Vis den gjerne til lagkamerater, venner og trenere.

Trening er ferskvare

For å oppnå en effekt bør du trene disse øvelsene minst 3 ganger i uken de første 10-12 ukene. Deretter 1-2 ganger i uken for å vedlikeholde effekten.

Exercises

Nivå 1

6 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Knebøy med strikk
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall fremover
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Utfall bakover
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Utfall sideveis
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Hopp skulder mot skulder
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 3–5 repetisjoner
Nivå 2

6 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Gående utfall
  
  3 x 5–10 meter
- Se video
  
  Knebøy med strikk +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Hopp med dytt
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Telemarkshopp
  
  3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Stuperen
  
  3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 6–8 repetisjoner
Nivå 3

6 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjøre dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Innhopp
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens knebøy
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Vendinger
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens sidehopp
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Flyer
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 8–12 repetisjoner

Hvordan ryker korsbåndet?

Det har lenge vært en gåte, for denne typen skader oppstår gjerne i situasjoner som ved første øyekast ikke ser særlig dramatiske ut.
Les mer
Skadefri app - lastes ned gratis

Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Tren knestabilitet

Skøytehopp er en fantastisk øvelse for å trene knestabilitet. Er du blitt nysgjerrig, klikk deg videre.
Les mer

Change language

Kneskader skjer gjerne når du er minst forberedt. Vær føre var!

Hvorfor er øvelsesprogrammet viktig?

Trening er ferskvare

Exercises

Nivå 1

Nivå 2

Nivå 3

Knebøy med strikk 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall fremover 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Utfall bakover 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Utfall sideveis 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Hopp skulder mot skulder 3 x 8 repetisjoner

Nordic Hamstrings 3 x 3–5 repetisjoner

Gående utfall 3 x 5–10 meter

Knebøy med strikk + 3 x 8–16 repetisjoner

Hopp med dytt 3 x 8–10 repetisjoner

Telemarkshopp 3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben

Stuperen 3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben

Nordic Hamstrings 3 x 6–8 repetisjoner

Innhopp 3 x 8–12 repetisjoner

Ettbens knebøy Så mange du klarer med god kontroll

Vendinger 3 x 8–12 repetisjoner

Ettbens sidehopp 3 x 8–10 repetisjoner

Flyer 3 x 6–8 repetisjoner

Nordic Hamstrings 3 x 8–12 repetisjoner

Related Articles

Hvordan ryker korsbåndet?

Skadefri app - lastes ned gratis

Tren knestabilitet