Hvilken teknikk er best for å unngå skader?
Med riktig utførelse av rotaket unngår du skader. Samtidig blir det lettere å utvikle kraft slik at du kan prestere bedre. Under kan du lese mer om hvilke prinsipper som gir gode forutsetninger for å unngå korsryggsmerter og andre skader hos roere.
Det finnes mange ulike stiler med ulik posisjon av ryggen blant de aller beste roerne i verden. Men tanken om en jevn belastning av ryggens ledd og skiver gjennom hele rotaket gjelder for alle. En nøytral rygg der ryggen har sitt sine naturlige mønster gir beste forutsetning for kraftoverføring og man får brukt pustemuskulaturen på en effektiv måte.
Nøytral rygg og fleksibel hofte
Enkelt forklart skal ryggen «henge» på bøyd hofte frem på vei frem til nytt tak og «henge» på en strukket hofte i skyvet og avslutningen. Det gjelder å holde ryggen mest mulig i en nøytral stilling - gjennom alle av rotakets faser. Når nakke, brystrygg, korsrygg og bekken har en så jevn krumning som mulig, reduseres risikoen for korsryggsmerter. Har man ikke nok bevegelighet i anklene eller hoftens for- og bakside, tas bevegeligheten ut i korsryggen.
En tøyelig hofte kan bøyes mye i starten av rotaket gjør at vannfatningen med årene blir mer effektiv og skaper gode forutsetninger for høy fart. En slik posisjon gjør også at ryggen får best utgangspunkt for å jobbe riktig når kreftene settes på i trekkfasen. Om en ikke er tøyelig nok i hoftene blir det vanskelig å holde bekkenet i god posisjon og holde kontrollen på kraftoverføringen i taket. Dette kan også gjøre teknikken mindre smidig; balansen og båtfarten blir da dårligere.
Utstyret bør sjekkes ofte
En annen viktig faktor for å unngå de vanligste skadene er å sjekke båtens- og årenes innstillinger. Dette bør gjøres ofte, spesielt etter transport, da opp- og nedrigging av utstyr ofte påvirker innstillingene. Ellers bør dette sjekkes minst en gang i måneden. Fokuser på sidelikhet av årenes lengde/ innerarm/vinkel, fotbrett, høydeforskjell mellom årene og kjølens posisjon. Om du er usikker på hvordan utstyret ditt skal innstilles, anbefales det å søke hjelp hos en trener eller en erfaren lagkamerat.
De vanligste feilene
En vanlig feil i starten av rotaket er å skyve ut ryggen og setet før henget på armene har startet. Dette gjør at kraftoverføringen går rett gjennom korsryggen istedenfor å fordeles jevnt gjennom en nøytral ryggposisjon. Å aktivere hamstrings (musklene på baksiden lårene) for tidlig øker krumningen i korsryggen. Over tid gir dette økt risiko for ryggsmerter da det øker belastningen på korsryggens strukturer.
En annen teknisk feil er at roeren skyver mer med forsiden av lårene i startet av benskyvet enn med musklene på baksiden. Dette gjør at roeren ikke klarer å stabilisere hofter og rygg og dermed starter for tidlig med å bruke ryggen i draget. Da går ryggen for raskt bakover i forhold til hoftene og kraften går mer direkte gjennom korsryggen istedenfor gjennom en sterk og jevn linje mot setet, det man gjerne kaller «henget». Over tid kan dette gi korsryggsmerter og smerter i ribbein på grunn av overbelastningen som påføres disse områdene. I tillegg vil roeren kunne plages av å «stivne» tidlig i lårene, som selvsagt vil gå utover prestasjonen.
"Reke" er ut
En kjent rostil fra 80-tallet var å ro med stor krumning av hele ryggen, slik at ryggen har en mer "rekeliknende form" enn en jevn c-liknende form. Med denne teknikken fordeles kreftene dårligere gjennom hoftene og bekkenet og dermed påføres bryst- og korsrygg mer belastning. Skulderbladene blir dratt til siden og skulderbuen tippes fremover slik at også belastningen på ribbein og brystrygg blir større. I tillegg vil en slik posisjon på brystkassen gjøre det blir vanskeligere å få pusten ned i mellomgulvet og magen. En dårligere pusterytme bidrar til mindre stabilitet i mage og korsrygg, som igjen kan utløse smerter i korsryggen og påvirke prestasjonsevnen.
God styrke og mobilitet i hofter og bekken er avgjørende
Som beskrevet over er det flere rostiler som kan gi belastningsskader. Desto lenger man ror med en uhensiktsmessig teknikk, jo lengre tid tar det å bli kvitt irritasjonen og prestasjonsnivået vil også kunne påvirkes negativt. Derfor er det vesentlig å sørge for at en roer i ung alder utvikler god styrke og mobilitet i hofter og bekken. Da skapes det gode forutsetninger for at korsryggen kan holdes i en god posisjon gjennom hele rotakets vannfatning, trekkfase, avslutning og hvilefase.