Bli bedre på ski!

Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer skaderisiko.

Langrenn

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og total belastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Visste du at...

Johannes Høstflot Klæbo som ble tidenes yngste OL-vinner i langrenn med 3 gull i vinter-OL 2018, fem år tidligere ble nr. 76 i NM for 16-åringer?

Hold deg skadefri

Exercises

Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

  • Nivå 1

    9 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Ankelmobilisering
      3 x 30 sekunder på hvert bein
    • Se video
      Tøyning av hoftebøyeren
      3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Tøyning bakside lår
      3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Bekkenløft
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Knestående rotasjon
      3 x 20 sekunder
    • Se video
      Lårcurl
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Sideplanke
      3 x 30 sekunder på hver side
    • Se video
      Telemarkshopp
      3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Trillebår
      3 x 30 sekunder

  • Nivå 2

    8 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Se video
      Ankelmobilisering
      3 x 30 sekunder på hvert bein
    • Se video
      Tøyning bakside lår
      3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Tøyning av hoftebøyeren
      3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Knestående rotasjon
      3 x 20 sekunder
    • Se video
      Sidehev +
      3 x 30 sekunder på hver side
    • Se video
      Lårcurl +
      3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Push up
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Sidehopp kasse
      3 x 8–16 repetisjoner

  • Nivå 3

    8 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Se video
      Ankelmobilisering
      3 x 30 sekunder på hvert bein
    • Se video
      Tøyning bakside lår
      3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Tøyning av hoftebøyeren
      3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Stuperen
      3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Lårcurl +
      3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Knestående rotasjon
      3 x 20 sekunder
    • Se video
      Sidehopp kasse
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Trillebår +
      3 x 30 sekunder
Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

Related Articles