Få kroppen klar!

Innebandy er en sport med høy fart og mange brå bevegelser. Det er med andre ord veldig viktig med en god oppvarming.

Viktigheten av oppvarming

Mange innebandyskader kan være resultat av dårlig eller manglende oppvarming. Det er derfor både viktig og lurt å sette av tid til å varme skikkelig opp før trening eller kamp.

Bli bedre – unngå skader

Systematisk trening gir resultater. Programmene nedenfor er laget spesielt for innebandy, og målet er å gjøre kroppen i stand til å tåle belastningen som er typisk for nettopp den idretten.

Bruk øvelsesprogrammet, da vel!

Last ned Skadefri-appen, så kan du ta med deg øvelsene overalt.

Husk briller!

I en kølle-og-ball-sport som innebandy er det alltid fare for skader på øyet, for eksempel fordi øyet treffes av en ball. Det er derfor et godt skadeforebyggende tiltak å bruke briller. Briller er obligatorisk for spillere født etter år 2000.

Exercises

Nivå 1

9 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Ettbens balanse med pasninger
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Hopp over kølle
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Hopp med dytt
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Press med partner
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Stående rotasjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall forover
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Sideliggende hofteadduksjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Modifisert Nordic Hamstrings
  
  2 x 3–5 repetisjoner
Nivå 2

9 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Ettbens balanse med klapp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens hopp +
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Stuperen
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Press med partner
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy med partner
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall med rotasjon
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Stående rotasjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen Adduction kort
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Modifisert Nordic Hamstrings
  
  2 x 3–5 repetisjoner
Nivå 3

9 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Hopp over kølle
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Flyer med rotasjon
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy med partner
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens knebøy med partner
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Utfall med rotasjon
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Stående rotasjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Firebens stående med abduksjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen Adduction lang
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Modifisert Nordic Hamstrings
  
  2 x 3–5 repetisjoner

Trener 2 kompendium - bandy

Kompendiet ”Idrettsskader og forebygging i bandy-idrettene" er for trenere og er utarbeidet for å være en del av trener 2-utdanningen i Norges Bandyforbund.
Les mer
Unge og styrketrening

Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Her er utøverne

Møt innebandytalentene Hanne og Kristian.
Les mer

Change language

Få kroppen klar!

Viktigheten av oppvarming

Bli bedre – unngå skader

Bruk øvelsesprogrammet, da vel!

Husk briller!

Exercises

Ettbens balanse med pasninger 3 x 8–16 repetisjoner

Hopp over kølle 3 x 8–16 repetisjoner

Hopp med dytt 3 x 8–16 repetisjoner

Press med partner 3 x 8–16 repetisjoner

Stående rotasjon 3 x 8–16 repetisjoner

Knebøy 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall forover 3 x 8–16 repetisjoner

Sideliggende hofteadduksjon 3 x 8–16 repetisjoner

Modifisert Nordic Hamstrings 2 x 3–5 repetisjoner

Ettbens balanse med klapp 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbens hopp + 3 x 30 sekunder

Stuperen 3 x 8–16 repetisjoner

Press med partner 3 x 8–16 repetisjoner

Knebøy med partner 3 x 6–8 repetisjoner

Utfall med rotasjon 3 x 30 sekunder

Stående rotasjon 3 x 8–16 repetisjoner

Copenhagen Adduction kort 3 x 6–8 repetisjoner

Modifisert Nordic Hamstrings 2 x 3–5 repetisjoner

Hopp over kølle 3 x 8–16 repetisjoner

Flyer med rotasjon 3 x 6–8 repetisjoner

Knebøy med partner 3 x 6–8 repetisjoner

Ettbens knebøy med partner Så mange du klarer med god kontroll

Utfall med rotasjon 3 x 30 sekunder

Stående rotasjon 3 x 8–16 repetisjoner

Firebens stående med abduksjon 3 x 8–16 repetisjoner

Copenhagen Adduction lang 3 x 6–8 repetisjoner

Modifisert Nordic Hamstrings 2 x 3–5 repetisjoner

Related Articles

Trener 2 kompendium - bandy

Unge og styrketrening

Her er utøverne