Additional information
Behersk kroppen
Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer antall skader og gjør at du kan prestere bedre i idretten din.
Best uten skader
Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, setter skaden en brems på treningskontinuiteten. Visste du også at en tidligere skade er den viktigste risikofaktoren for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!
Belastningsstyring
Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og total belastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.
Den unge utøveren
For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.
En idrett bestående av flere idretter
Friidrett er en variert idrett som omfatter flere ulike disipliner, inkludert løp, hopp og kast. Hver gren stiller ulike krav til både fysisk kapasitet og tekniske ferdigheter, noe som gjør det viktig å tilpasse trening og skadeforebyggende tiltak for hver utøver. Enten du trener på å løpe raskere, hoppe høyere, eller kaste lengre, er det viktig å bygge opp styrke, fleksibilitet og teknikk for å oppnå best mulig resultat, samtidig som du reduserer risikoen for skader.
Exercises
Se video
Aktiv tøyning-kombo
Se video
Hamstring-tøyning på kasse
Se video
Skulder-hofte-tøyning
Se video
Plankekombinasjon
Se video
4-punkts stående utstrekk med strikk
Se video
Omvendt planke med ankelbevegelse
Se video
Utfall med kne mot bryst
Se video
Armreach rett frem
Se video
Ryggliggende kast over hodet
Se video
Opptrekk til kast med strikk
Se video
Planke med rotasjon
Se video
Nordic hamstrings
Se video
Aktiv tøyning-kombo
Se video
Hamstring-tøyning på kasse
Se video
Skulder-hofte-tøyning
Se video
Bekkenløft på kasse
Se video
Utfallstøyning
Se video
Seteløft
Se video
Ettbens balanse med strikk
Se video
Armreach med diagonaler
Se video
Stående kast med rotasjon
Se video
Stående kast med en eller to armer
Se video
Nordic hamstrings
Se video
Aktiv tøyning-kombo
Se video
Hamstring-tøyning på kasse
Se video
Skulder-hofte-tøyning
Se video
Reachvarianter
Se video
Knestående utfallstøyning
Se video
Seteløft over kasse med spark
Se video
Ettbens stand mot vegg
Se video
Hink på stedet + til siden
Se video
Landmine
Se video
Planke med rotasjon
Se video
Nordic hamstrings
Aktiv tøyning-kombo
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena
1. Hold skuldrene i gulvet
2. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften
3. Hold fremre del av hoftekammen foran navlen
4. Ha rette knær og svai i korsryggen under hele bevegelsen
3 x 6–8 repetisjoner
Hamstring-tøyning på kasse
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse eller stol, med det ene benet strakt
Strekk det ene benet ut og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Skulder-hofte-tøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofte og skulder
1. Hold det bakre benet så strakt du kan, plant albuen i gulvet
2. Roter overkroppen og hodet så langt du klarer
3. Strekk ut det fremre benet, prøv å holde ryggen strak
4. Bøy det fremre benet mens du presser kneet ut med albuen
Plankekombinasjon
Hensikt: Bedre styrken i magen og ryggen
Start i plankeposisjon
1. Ta den ene hånden på den andre skulderen
2. Ta det ene benet mot brystet uten å endre ryggens posisjon
3. Løft arm og ben diagonalt annenhver gang
4-punkts stående utstrekk med strikk
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Stå i 4-punkts stående
Ha strikk rundt hånd, motsatt kne og samme fot
Løft benet rett opp
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Omvendt planke med ankelbevegelse
Hensikt: Bedre styrken i ryggen og baksiden av bena
Ha albuene under skuldrene
Løft hoftene slik at det er en rett linje fra skulder til ankel
Beveg anklene frem og tilbake
Utfall med kne mot bryst
Hensikt: Bedre stabiliteten i hofte og knær og hoftemobiliteten
Start med å bøye det ene benet opp mot brystet
Ta et steg frem
Land med rett linje mellom ankel, kne og hofte
Armreach rett frem
Hensikt: Bedre stabiliteten i ben og mage/rygg
Finn balansen på ett ben med en pinne i hendene
Bøy fremover i hoftene, gjør en lett knebøyning og løft pinnen
Rett deg opp og len deg bakover med pinnen over hodet
Hold ryggen nøytral, bevegelsen skal skje i hoften
Ryggliggende kast over hodet
Hensikt: bedre styrke og kraftoverføring fra mage til arm
Ligg på en BOSU ball e.l. på en kasse, med bena i 90 grader
Før medisinballen så langt bak hodet som mulig
Start kastebevegelsen ved å aktivere hofte- og magemusklene
3 x 8–16 repetisjoner
Opptrekk til kast med strikk
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og kroppsrotasjonen
Før begge arme opp over hodet mens du roterer i kropp
Unngå svai i ryggen
Planke med rotasjon
Hensikt: Bedre stabiliteten og styrken i skuldrene, magen og ryggen
Start i plankeposisjon med en partner som holder i anklene
Roter overkroppen, hold kroppens posisjon
Unngå at hoftene faller mot underlaget i rotasjonen
Nordic hamstrings
Hensikt: Bedre styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
Aktiv tøyning-kombo
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena
1. Hold skuldrene i gulvet
2. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften
3. Hold fremre del av hoftekammen foran navlen
4. Ha rette knær og svai i korsryggen under hele bevegelsen
3 x 6–8 repetisjoner
Hamstring-tøyning på kasse
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse eller stol, med det ene benet strakt
Strekk det ene benet ut og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Skulder-hofte-tøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofte og skulder
1. Hold det bakre benet så strakt du kan, plant albuen i gulvet
2. Roter overkroppen og hodet så langt du klarer
3. Strekk ut det fremre benet, prøv å holde ryggen strak
4. Bøy det fremre benet mens du presser kneet ut med albuen
Bekkenløft på kasse
Hensikt: Bedre stabiliteten i ryggen og bekkenet
Ligg på en kasse eller benk med bekkenet hengende utover kanten
Strekk ut det ene benet, hold ryggen i nøytral posisjon
Gjør tre små bevegelser opp og ned i hoften
Kan utføres med begge ben for større utfordring
Utfallstøyning
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Sitt på knærne, med hendene bak hodet
Beveg hoftene frem og opp
Løft armene over hodet samtidig
Hold ryggen i nøytral posisjon
Ta et steg frem for større utfordring
Seteløft
Hensikt: Bedre styrken bakside av bena
Ligg på ryggen, med hælene på en lav kasse
Løft hoftene slik at det er en rett linje fra skulder til ankel
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Utfør øvelsen på ett ben for større utfordring
Roter føttene i forskjellige retninger
Ettbens balanse med strikk
Hensikt: Bedre stabiliteten i hoftene, knærne og anklene
Finn balansen på ett ben, med strikk rundt motsatt ankel
Gjør en løpebevegelse med armen og benet som er fri
Hold en rett linje fra hofte, kne og tå på standbenet
Armreach med diagonaler
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Bøy det ene benet lett og roter mot standbenet
Roter så mye du klarer i motsatt retning mens du løfter pinnen over hodet
Løft kneet opp og til siden
Len deg bakover til sluttposisjon
Stående kast med rotasjon
Hensikt: Bedre kraftoverføringen fra ben til arm
Stå i din naturlige kastposisjon
Roter overkroppen og kast medisinballen
Bruk hele kroppen når du kaster, ikke bare skulderen
Stående kast med en eller to armer
Hensikt: Bedre kraftoverføringen fra ben til arm
Kast en medisinball med en eller to armer
Bruk hele kroppen når du kaster, ikke bare skulderen
Start kastebevegelsen i hoftene og magen
Nordic hamstrings
Hensikt: Bedre styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
Aktiv tøyning-kombo
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena
1. Hold skuldrene i gulvet
2. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften
3. Hold fremre del av hoftekammen foran navlen
4. Ha rette knær og svai i korsryggen under hele bevegelsen
3 x 6–8 repetisjoner
Hamstring-tøyning på kasse
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse eller stol, med det ene benet strakt
Strekk det ene benet ut og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Skulder-hofte-tøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofte og skulder
1. Hold det bakre benet så strakt du kan, plant albuen i gulvet
2. Roter overkroppen og hodet så langt du klarer
3. Strekk ut det fremre benet, prøv å holde ryggen strak
4. Bøy det fremre benet mens du presser kneet ut med albuen
Reachvarianter
Hensikt: Bedre stabiliteten i hofter, knær og ankler
Finn balansen på ett ben mens du har pinnen i hendene
Roter kroppen i motsatt retning av standbenet, hold kne- og ankelposisjonen
Bøy fremover i hoftene og gjør en lett knebøyning
Roter kroppen i motsatt retning og gjenta
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Knestående utfallstøyning
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Ta et steg frem mens du beveger hoftene frem og opp
Beveg armene som i en løpebevegelse
Hold ryggen i nøytral posisjon
Skift side
Seteløft over kasse med spark
Hensikt: Bedre styrken i baksiden av bena
Ligg i en bro med skuldrene på en benk
Bøy bena i 90 grader, med vekt på en fot
Løft bekkenet mot taket
Strekk ut motsatt ben, som i en løpebevegelse
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens stand mot vegg
Hensikt: Bedre mobiliteten og stabiliteten i hoften
Start med å tøye leggen
Løft deg opp på tærne og løft motsatt kne mens du presser hoftene frem
Hink på stedet + til siden
Hensikt: Bedre stabiliteten i hoftene, knærne og anklene
Gjør små hopp på stedet, unngå at hoften faller ut
Utfør bevegelsen fra anklene, hold kneet strakt
Roter hoftene inn og ut, og hopp deretter fra side til side
Landmine
Hensikt: Bedre kraftoverføringen fra ben til arm
Stå i din naturlige kastposisjon
Bruk hele kroppen når du støter, ikke bare skulderen
Avpass vekten
Planke med rotasjon
Hensikt: Bedre stabiliteten og styrken i skuldrene, magen og ryggen
Start i plankeposisjon med en partner som holder i anklene
Roter overkroppen, hold kroppens posisjon
Unngå at hoftene faller mot underlaget i rotasjonen
Nordic hamstrings
Hensikt: Bedre styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Athletix
Hørt om Athletix-konseptet? Klikk deg inn på mange flere øvelser og bli inspirert i treningen.
Les mer
Trener 2 kompendium friidrett
Kompendiet ”Idrettsskader og forebygging" er for friidrettstrenere og er en del av trener 2-utdanningen i Norges Friidrettsforbund.
Les mer
Se video
Aktiv tøyning-kombo3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Hamstring-tøyning på kasse3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Skulder-hofte-tøyning3 x 6–8 repetisjoner
Se video
PlankekombinasjonGjenta serien 3 ganger
Se video
4-punkts stående utstrekk med strikk3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Omvendt planke med ankelbevegelse3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall med kne mot bryst3 x 5–10 meter
Se video
Armreach rett fremSå mange du klarer med god kontroll
Se video
Ryggliggende kast over hodet3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Opptrekk til kast med strikk3 x 8–16 repetisjoner per side
Se video
Planke med rotasjonSå mange du klarer med god kontroll
Se video
Nordic hamstrings3 x 3–5 repetisjoner
