Additional information
Prester best mulig i bølgene
God prestasjonsfremmende trening for surfing gjør at du får utviklet deg mer under surfeøktene dine - på den måten presterer du bedre i bølgene! Nedenfor finner du øvelser som styrker viktige kroppsdeler i surfing og dermed bidrar til å redusere risikoen for skader.
Belastningsstyring
Kroppen har god evne til å tilpasse seg treningsbelastning, men nøkkelen er at treningsmengden må trappes gradvis opp. Store svingninger i ukentlig trenings- og konkurransebelastning øker skaderisiko. Stadig mer forskning peker derfor på at belastningsstyring er det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, uansett hvilken idrett du driver med.
Unngå skulderskader
Surfing er en idrett med mange gjentagende bevegelser. Det gjør surfere utsatt for belastningsskader. I motsetning til mange andre idretter, hvor bena er den viktigste kraftutvikleren, må armene jobbe hardest for å få fremdrift under padlingen i surfing. Det gir høy belastning på skuldrene. For å forebygge skuldersmerter er det viktig å styrke skuldermusklene.
Prestasjonsfremmende og skadeforebyggende
Treningsprogrammet nedenfor inneholder øvelser for styrke, stabilitet, koordinasjon og bevegelighet. I tillegg er pusteøvelser lagt til i øvelsesprogrammet.
Tre nivåer av skadeforebyggende øvelser
Nedenfor finner du tre ulike nivåer av skadeforebyggende øvelser. Flere av øvelsene kan fint gjennomføres på stranden rett før en surfeøkt, da er du best mulig forberedt til treningen eller konkurransen. Gjennomfør øvelsene med god teknikk og kontroll før du går videre til neste nivå.
Exercises
Se video
Surfe knebøy
Se video
Skulder-hofte-tøyning
Se video
Gående diagonale utfall
Se video
Dynamisk opp- til downward facing dog
Se video
Utadrotasjon med vekt
Se video
Mobilitets rutine
Se video
Wallslides
Se video
Aktivering av øvre rygg
Se video
Skulderblad push-up
Se video
Knebøy med strikk
Se video
Butterfly
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Hoftemobilitet
Se video
Sideliggende vindmølle
Se video
Surfe knebøy+
Se video
Rygghev-serie
Se video
Ettbens knebøy
Se video
Hoppende utfall
Se video
Push-up +
Se video
Medisinballkast
Se video
Skulderblad pull-ups
Se video
Surfe hopp
Se video
Tobens innhopp
Se video
Skuldermobilitet
Se video
Bro med rotasjon
Se video
Landingsteknikk
Se video
Ryggmobilitet
Se video
Rygghev-serie med vekt
Se video
Mageliggende padling
Se video
Rotasjonshopp
Se video
Nedtrekk
Se video
Pop up surfe knebøy
Se video
Pull-up
Se video
Utadrotasjon med strikk
Surfe knebøy
Hensikt: Forberede kroppen til surfebevegelsene
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Se opp til venstre
Sving venstre arm opp og roter overkroppen, samtidig med at motsatt kne beveges innover
Sving venstre arm opp og ned, mens du beveger deg til motsatt side
Sving høyre armen opp på samme måte, roter overkroppen og beveg motsatt kne innover
2 x 10 repetisjoner
Skulder-hofte-tøyning
Hensikt: Aktivt tøye hofter, rygg og skuldre
Start i en høy planke posisjon
Sett den ene foten på utsiden av samme hånd
Hold det bakre benet så strakt du kan
Plant albuen i underlaget
Roter overkroppen og hånden opp i luften
Se etter hånden din
10 repetisjoner på hver side
Gående diagonale utfall
Hensikt: Varme opp beina og ryggen
Hold begge armene i luften
Ta et skritt frem og litt til siden
Gjør utfall
Gå fremover med armene over hodet
4 x 10-20 meter
Dynamisk opp- til downward facing dog
Hensikt: Forbedre mobilitet i skuldre, rygg, bakside lår og legg
Start i plankeposisjon
Beveg deg til downward facing dog
Bøy eventuelt i knærne hvis du mangler mobilitet
Beveg kroppen din nedover
Rett ut albuene dine, strekk ryggen bakover og se opp
Beveg deg tilbake til downward facing dog ved å presse hoftene bakover og opp
5 repetisjoner
Utadrotasjon med vekt
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av skulderen
Sitt med det ene kneet bøyd
Hold albuen mot kneet, så albuen er i skulderhøyde
Hold en vekt i hånden
Roter skulderen innover i en horisontal posisjon
Pass på at du ikke løfter skulderen din
3 x 10 repetisjoner på hver arm
Mobilitets rutine
Hensikt: Varme opp skuldre, nakke og øvre del av rygg
Begynn med asymmetrisk armsving
Åpne opp brystet med å folde hendene bak ryggen
Avslutt med å rotere hodet skiftesvis fra side til side, mens du roterer på armen
5-10 repetisjoner av hver øvelse
Wallslides
Hensikt: Bedre bevegeligheten i skuldrene og styrke muskulaturen rundt skulderbladet
Sitt med ryggen mot en vegg
Prøv å hold øvre del av ryggen og korsryggen inntil veggen
Press albuene og håndleddene mot veggen
Beveg armene opp over hodet
3 x 6 repetisjoner
Aktivering av øvre rygg
Hensikt: Styrke muskulaturen rundt skulderbladene og øvre rygg
Ligg på magen med armene ned langs siden
Hold hodet litt over underlaget
Hold haken inn mot brystet, se ned
Beveg skulderbladene vekk fra ørene, og mot hverandre
Armene er aktive, men hold hendene i underlaget
3 x 8-16 repetisjoner
Skulderblad push-up
Hensikt: Bedre styrken og kontrollen av skulderbladene
Start i en push-up posisjon
Hold armene strake, mens du beveger brystet ned
Skulderbladene vil bevege seg mot hverandre
Løft brystet igjen, og press skulderbladene og ut og oppover
3 x 10 repetisjoner
Knebøy med strikk
Hensikt: Bedre styrken i hofte- og lårmuskulatur
Ha en strikk rundt knærne
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Gjør en knebøy
3 x 8-16 repetisjoner
Butterfly
Hensikt: Bedre styrken i øvre rygg og skuldrene
Ligg på magen
Løft opp hodet og øvre del av rygg
Ta i bakken ved siden av hoftene dine og foran deg
Hold hodet og øvre del av rygg oppe hele tiden
3 x 10 repetisjoner
Mageliggende kryss
Hensikt: Bedre bevegeligheten i ryggen og forsiden av hoftene
Ligg på magen
Hold begge armene i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen
Bøy kneet og løft hoften opp i luften så høyt du klarer
Prøv å treffe underlaget eller hånden din på motsatt side med tærne
3 x 10 repetisjoner
Hoftemobilitet
Hensikt: Bedre bevegeligheten i hoftene
Sitt på gulvet med bøyde knær
Beveg knærne skiftesvis fra høyre til venstre
Prøv å holde ryggen rett
3 x 10 repetisjoner
Sideliggende vindmølle
Hensikt: For å bedre bevegeligheten i skuldre og rygg
Ligg på siden, med det ene kneet hvilende på en høyde
Det andre benet ligger i underlaget
Beveg den øverste armen i en halvsirkel over hodet, hold tommelen i underlaget hele veien
Hold albuen rett under hele øvelsen
10 repetisjoner til hver side
Surfe knebøy+
Hensikt: Bedre balansen og kontrollen av hele surfebevegelsen
Stå oppå den flate siden av en bosu-ball
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Se opp til venstre
Sving venstre arm opp og roter overkroppen, samtidig med at motsatt kne beveges innover
Sving venstre arm opp og ned, mens du beveger deg til motsatt side
Sving høyre armen opp på samme måte, roter overkroppen og beveg motsatt kne innover
2-3 x 8 repetisjoner
Rygghev-serie
Hensikt: Bedre styrken i øvre del av rygg
Ligg på magen
Løft skuldrene og øvre del av rygg opp fra underlaget
Se ned i underlaget
Beveg armene ut i en T-bevegelse
Trekk albuene og skuldrene ned, og lag en W-bevegelse
Strekk ut armene foran deg, i en V-bevegelse
Beveg deg tilbake til en W-bevegelse
3 x 8 repetisjoner
Ettbens knebøy
Hensikt: Styrke muskulatur og stabilitet i bena
Gjør knebøy på ett ben
Ha kne over tå
Beveg deg så dypt som du klarer med god kontroll
Bruk gjerne 4 sekunder ned og 2 sekunder opp
Så mange du klarer med god kontrol
Hoppende utfall
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i beina
Start i en utfallsposisjon
Ha det bakerste kneet nesten nede i underlaget
Hopp for å bytte ben
Ha kne over tå
3 x 10 repetisjoner
Push-up +
Hensikt: Bedre styrken i overkroppen og kontrollen av skulderbladet
Gjør en push-up
Gjør en skulderblad push-up mellom hver repetisjon
2-3 x 8-12 repetisjoner
Medisinballkast
Hensikt: Bedre styrken i mage, rygg og skuldre
Stå med siden til en partner eller en vegg
Kast en medisinball til hverandre eller mot veggen
Roter overkroppen mot partneren i kastet
2-3 x 8-16 repetisjoner hver
Skulderblad pull-ups
Hensikt: Styrke muskulaturen rundt skulderbladet
Heng i en stang
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
Slipp deg ned til startposisjonen
Hold hver posisjon i et sekund
3 x 4-6 repetisjoner
Surfe hopp
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i beina
Stå i surfeposisjon
Gjør et hopp
Land tilbake i surfeposisjon
Se fremover under hele øvelsen
3 x 8 repetisjoner
Tobens innhopp
Hensikt: Bedre kontrollen i landinger
Hopp ned fra en kasse til en bosu
Land i en knebøy-posisjon
Ha knærne over tærne
2-3 x 8 repetisjoner
Skuldermobilitet
Hensikt: Bedre bevegeligheten i skuldrene
Hold et kosteskaft eller en strikk i hendene
Beveg strikken bak hodet og ryggen din
Beveg strikken tilbake til utgangsposisjonen foran kroppen
Gjør bevegelsen i begge retninger
For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du holde lengre inn på strikken
2-3 x 10 repetisjoner
Bro med rotasjon
Hensikt: Bedre bevegeligheten i brystrygg og fremside skulder og stabiliteten i skulder
Stå på alle fire
Løft knærne opp fra bakken
Løft opp det ene benet bak deg
Roter så tilbake igjen
Gjenta bevegelsen ved å bevege deg mot motsatt side
5 repetisjoner til hver side
Landingsteknikk
Hensikt: Bedre kontrollen i landinger
Hopp ned fra en boks og land på ett ben
Hopp direkte fremover og land på to ben
Ha knær over tær
2-3 x 8 repetisjoner
Ryggmobilitet
Hensikt: Bedre bevegeligheten i ryggen
Sitt på knærne
Beveg begge armene over hodet og se opp
Bøy deg skiftesvis til en og en side
Roter deretter skiftesvis til en og en side
Len deg fremover så langt du klarer
Len deg bakover så langt du klarer
Hele ryggmobilitetsrutinen kan gjennomføres mens du holder pusten, slik at du trener på å holde pusten over lengre tid
1-3 runder
Rygghev-serie med vekt
Hensikt: Bedre styrken i øvre del av rygg
Ligg på magen med vannflasker, steiner eller vekter i hendene
Løft skuldrene og øvre del av rygg opp fra underlaget
Se ned i underlaget
Beveg armene ut i en T-bevegelse
Trekk albuene og skuldrene ned, og lag en W-bevegelse
Strekk ut armene foran deg, i en V-bevegelse
Beveg deg tilbake til en W-bevegelse
3x8 repetisjoner
Mageliggende padling
Hensikt: Bedre styrken under padling
Ligg på magen med overkroppen på en stor ball
Fest en strikk foran deg, og hold strikken med begge hender
Padle med strikken
5 x 1 minutt
Rotasjonshopp
Hensikt: Bedre styrke i kraftoverføring i rotasjonsbevegelser samt bedre kontroll i landinger
Stå i surfeposisjon
Hopp og roter 180 grader
Land i surfeposisjon
3 x 8 repetisjoner
Nedtrekk
Hensikt: Bedre styrken i skulder og rygg
Sitt på en benk
Fest en strikk over deg
Hold i strikken med begge hender
Trekk strikken nedover
3 x 8-16 repetisjoner
Pop up surfe knebøy
Hensikt: Bedre stabiliteten og styrken under surfebevegelsen
Ligg på magen
Hopp opp i surfeposisjon
Gjør en surfe knebøy til hver side
Beveg deg tilbake til utgangsposisjon
2-3 x 10 repetisjoner
Pull-up
Hensikt: Bedre styrken i skuldre og rygg
Heng i en stang
Trekk skulderbladene ned for å aktivere muskulaturen
Trekk kroppen opp til stangen
Senk deg ned til utgangsposisjon igjen
Utadrotasjon med strikk
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av skulderen
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Beveg armene rolig opp og ned
Overarmen skal ikke flyttes fra startposisjonen under øvelsen
2-3 x 8-16 repetisjoner
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Trener 1 - Idrett uten skader
Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer
Restitusjon
Restitusjon er helt avgjørende for treningsutbyttet. Det er i restitusjonsfasen kroppen bygges opp igjen etter trening. God restitusjon gir bedre prestasjon og færre skader.
Les mer
Se video
Surfe knebøy2 x 10 repetisjoner
Se video
Skulder-hofte-tøyning10 repetisjoner på hver side
Se video
Gående diagonale utfall4 x 10-20 meter
Se video
Dynamisk opp- til downward facing dog5 repetisjoner
Se video
Utadrotasjon med vekt3 x 10 repetisjoner
Se video
Mobilitets rutine5-10 repetisjoner av hver øvelse
Se video
Wallslides3 x 6 repetisjoner
Se video
Aktivering av øvre rygg3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Skulderblad push-up3 x 10 repetisjoner
Se video
Knebøy med strikk3 x 8-16 repetisjoner
Se video
Butterfly3 x 10 repetisjoner
