Robuste unge

Godt gjennomtenkt og alderstilpasset styrketrening kan redusere skaderisikoen fra annen fysisk aktivitet eller trening. Styrkeelementer kan gjerne inkluderes i treningen fra tidlig alder, men treningen bør legges opp med et langsiktig formål og må selvsagt tilpasses alder, vekst og utvikling. Det aller viktigste er at treningen skal være morsom, variert og motiverende.

Styrketrening er mye forskjellig!

Styrketrening for barn og unge kan være veldig mye forskjellig, som for eksempel hinderløyper, bryteøvelser (med klare regler om hva som er lov), ulike stafetter eller mer tradisjonelle styrkeøvelser. I treningen kan belastningen som brukes for eksempel være kroppsvekt, medisinballer, frivekter som manualer, kosteskaft eller stenger, eller en partner. Ved partnerøvelser er det viktig å dele inn barna/ungdommene etter tilnærmet lik størrelse for å sikre en jevn belastning.

Øvelsene bør være preget av lek

Øvelsene må tilpasses alder, og bør være preget av lek. Etter hvert som ungdommene blir eldre kan treningen legges opp med mer tradisjonelle styrkeøvelser. Tradisjonelle styrkeøvelser med ytre belastning er ikke farlig for barn, men det kan muligens oppleves som mindre gøy enn andre mer lek-pregede øvelser, særlig hvis de gjøres over lengre tid i en treningsøkt.

Styrketrening er ikke skadelig

Frykten for at styrketrening kan skade vekstsonene og kroppens naturlige vekst, støttes ikke av dagens forskning eller praktiske observasjoner. Tvert i mot vil godt gjennomtenkt og alderstilpasset styrketrening redusere skaderisikoen fra annen fysisk aktivitet eller trening. Styrketrening gjør muskulatur, sener og skjelettet sterkere, noe som gjør barna/ungdommene mer motstandsdyktige mot skader.

Teknikk

Barn har stor evne til motorisk innlæring, og derfor er det fint å bruke tid på innlæring av god teknikk i barne- og ungdomsalderen. Positive tilbakemeldinger og instruksjoner om hvordan lekene/øvelsene kan gjennomføres gir gode forutsetninger for bevegelsesglede og god teknikk. God teknikk er viktig for å få best mulig effekt av treningen, og for å unngå skader.

Exercises

Nivå 1

10 Øvelser Last ned pdf

Gjør aktiviteter som øker muskelstyrken og styrker skjelettet minst tre ganger i uken. Når du mestrer øvelsene er det på tide å gå videre til neste nivå.
- Se video
  
  Hinderløype
  
  3–5 runder, 20–30 sekunder per runde
- Se video
  
  Skøytehopp
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Trillebår
  
  1–3 x ca. 10–15 meter
- Se video
  
  Medisinballkast
  
  2–3 x 5–8 repetisjoner hver
- Se video
  
  Knebøy med medisinballkast
  
  2–3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Mageliggende lårcurl
  
  2–3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Bryteøvelse
  
  2–4 runder
- Se video
  
  Hanekamp
  
  2–4 runder
- Se video
  
  Klatre i trær
  
  Så mye man har lyst til
- Se video
  
  Hopp i trapp
  
  2–5 runder
Nivå 2

12 Øvelser Last ned pdf

Gjør aktiviteter som øker muskelstyrken og styrker skjelettet minst tre ganger i uken. Når du mestrer øvelsene er det på tide å gå videre til neste nivå.
- Se video
  
  Hinderløype
  
  3–5 runder, 20–30 sek per runde
- Se video
  
  Tautrekking
  
  2–5 runder
- Se video
  
  Ettbens knebøy med partner
  
  2–3 x 5–8 repetisjoner
- Se video
  
  90 grader inntil et tre
  
  2–3 x 2–6 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Knebøy med medisinballkast
  
  2–3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall med rotasjon
  
  2–3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Apen
  
  1–3 runder
- Se video
  
  Håndstående mot et tre
  
  2–3 x 3–5 repetisjoner
- Se video
  
  Håndstående
  
  2–3 x 3–5 repetisjoner
- Se video
  
  Bryting i push-ups stilling
  
  2–5 runder
- Se video
  
  Hest og rytter
  
  1–3 x ca. 10–15 meter
- Se video
  
  Stafett
  
  1–2 x ca. 10–15 meter
Nivå 3

9 Øvelser Last ned pdf

Gjør aktiviteter som øker muskelstyrken og styrker skjelettet minst tre ganger i uken.
- Se video
  
  Pull-up i et tre
  
  Så mange du klarer
- Se video
  
  Håndstående mot et tre
  
  2–3 x 3–5 repetisjoner
- Se video
  
  Oppsteg
  
  2–3 x 8–12 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Markløft
  
  2–3 x 4–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy
  
  2–3 x 4–8 repetisjoner
- Se video
  
  Hink i trapp sidelengs
  
  2–5 runder per ben
- Se video
  
  Hink i trapp fremover
  
  2–5 runder per ben
- Se video
  
  Knebøy med partner i planke
  
  2–3 x 5–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ro og kroppsheving
  
  2–3 x 5–8 repetisjoner

Unge og styrketrening

Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis

Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Belastningsstyring

Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer

Change language

Robuste unge

Styrketrening er mye forskjellig!

Øvelsene bør være preget av lek

Styrketrening er ikke skadelig

Teknikk

Exercises

Hinderløype 3–5 runder, 20–30 sekunder per runde

Skøytehopp 3 x 8 repetisjoner

Trillebår 1–3 x ca. 10–15 meter

Medisinballkast 2–3 x 5–8 repetisjoner hver

Knebøy med medisinballkast 2–3 x 8 repetisjoner

Mageliggende lårcurl 2–3 x 8 repetisjoner

Bryteøvelse 2–4 runder

Hanekamp 2–4 runder

Klatre i trær Så mye man har lyst til

Hopp i trapp 2–5 runder

Hinderløype 3–5 runder, 20–30 sek per runde

Tautrekking 2–5 runder

Ettbens knebøy med partner 2–3 x 5–8 repetisjoner

90 grader inntil et tre 2–3 x 2–6 repetisjoner på hvert ben

Knebøy med medisinballkast 2–3 x 8–10 repetisjoner

Utfall med rotasjon 2–3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben

Apen 1–3 runder

Håndstående mot et tre 2–3 x 3–5 repetisjoner

Håndstående 2–3 x 3–5 repetisjoner

Bryting i push-ups stilling 2–5 runder

Hest og rytter 1–3 x ca. 10–15 meter

Stafett 1–2 x ca. 10–15 meter

Pull-up i et tre Så mange du klarer

Håndstående mot et tre 2–3 x 3–5 repetisjoner

Oppsteg 2–3 x 8–12 repetisjoner på hvert ben

Markløft 2–3 x 4–8 repetisjoner

Knebøy 2–3 x 4–8 repetisjoner

Hink i trapp sidelengs 2–5 runder per ben

Hink i trapp fremover 2–5 runder per ben

Knebøy med partner i planke 2–3 x 5–8 repetisjoner

Ro og kroppsheving 2–3 x 5–8 repetisjoner

Related Articles

Unge og styrketrening

Skadefri-appen – lastes ned gratis

Belastningsstyring