Robuste unge

Godt gjennomtenkt og alderstilpasset styrketrening kan redusere skaderisikoen fra annen fysisk aktivitet eller trening. Styrkeelementer kan gjerne inkluderes i treningen fra tidlig alder, men treningen bør legges opp med et langsiktig formål og må selvsagt tilpasses alder, vekst og utvikling. Det aller viktigste er at treningen skal være morsom, variert og motiverende.

Styrketrening for barn og unge

Styrketrening er mye forskjellig!

Styrketrening for barn og unge kan være veldig mye forskjellig, som for eksempel hinderløyper, bryteøvelser (med klare regler om hva som er lov), ulike stafetter eller mer tradisjonelle styrkeøvelser. I treningen kan belastningen som brukes for eksempel være kroppsvekt, medisinballer, frivekter som manualer, kosteskaft eller stenger, eller en partner. Ved partnerøvelser er det viktig å dele inn barna/ungdommene etter tilnærmet lik størrelse for å sikre en jevn belastning.

Øvelsene bør være preget av lek

Øvelsene må tilpasses alder, og bør være preget av lek. Etter hvert som ungdommene blir eldre kan treningen legges opp med mer tradisjonelle styrkeøvelser. Tradisjonelle styrkeøvelser med ytre belastning er ikke farlig for barn, men det kan muligens oppleves som mindre gøy enn andre mer lek-pregede øvelser, særlig hvis de gjøres over lengre tid i en treningsøkt.

Styrketrening er ikke skadelig

Frykten for at styrketrening kan skade vekstsonene og kroppens naturlige vekst, støttes ikke av dagens forskning eller praktiske observasjoner. Tvert i mot vil godt gjennomtenkt og alderstilpasset styrketrening redusere skaderisikoen fra annen fysisk aktivitet eller trening. Styrketrening gjør muskulatur, sener og skjelettet sterkere, noe som gjør barna/ungdommene mer motstandsdyktige mot skader.

Teknikk

Barn har stor evne til motorisk innlæring, og derfor er det fint å bruke tid på innlæring av god teknikk i barne- og ungdomsalderen. Positive tilbakemeldinger og instruksjoner om hvordan lekene/øvelsene kan gjennomføres gir gode forutsetninger for bevegelsesglede og god teknikk. God teknikk er viktig for å få best mulig effekt av treningen, og for å unngå skader.

Hold deg skadefri
Styrketrening for barn og unge

Exercises

Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

  • Nivå 1

    10 Øvelser Last ned pdf

    Gjør aktiviteter som øker muskelstyrken og styrker skjelettet minst tre ganger i uken. Når du mestrer øvelsene er det på tide å gå videre til neste nivå.

  • Nivå 2

    12 Øvelser Last ned pdf

    Gjør aktiviteter som øker muskelstyrken og styrker skjelettet minst tre ganger i uken. Når du mestrer øvelsene er det på tide å gå videre til neste nivå.

    • Se video
      Hinderløype
      3–5 runder, 20–30 sek per runde
    • Se video
      Tautrekking
      2–5 runder
    • Se video
      Ettbens knebøy med partner
      2–3 x 5–8 repetisjoner
    • Se video
      90 grader inntil et tre
      2–3 x 2–6 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Knebøy med medisinballkast
      2–3 x 8–10 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med rotasjon
      2–3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Apen
      1–3 runder
    • Se video
      Håndstående mot et tre
      2–3 x 3–5 repetisjoner
    • Se video
      Håndstående
      2–3 x 3–5 repetisjoner
    • Se video
      Bryting i push-ups stilling
      2–5 runder
    • Se video
      Hest og rytter
      1–3 x ca. 10–15 meter
    • Se video
      Stafett
      1–2 x ca. 10–15 meter

  • Nivå 3

    9 Øvelser Last ned pdf

    Gjør aktiviteter som øker muskelstyrken og styrker skjelettet minst tre ganger i uken.

    • Se video
      Pull-up i et tre
      Så mange du klarer
    • Se video
      Håndstående mot et tre
      2–3 x 3–5 repetisjoner
    • Se video
      Oppsteg
      2–3 x 8–12 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Markløft
      2–3 x 4–8 repetisjoner
    • Se video
      Knebøy
      2–3 x 4–8 repetisjoner
    • Se video
      Hink i trapp sidelengs
      2–5 runder per ben
    • Se video
      Hink i trapp fremover
      2–5 runder per ben
    • Se video
      Knebøy med partner i planke
      2–3 x 5–8 repetisjoner
    • Se video
      Ro og kroppsheving
      2–3 x 5–8 repetisjoner
Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

Related Articles