Trening for fotballdommere
Det stilles fysiske krav til fotballdommere, både i kamp og ved fysisk test. Under vil du få innspill til hvordan du kan trene for å bli en bedre fotballdommer, eksempler på praktiske økter og generell kunnskap om trening. Det finnes i tillegg fysiske trenere i alle fotballkretsene som også kan hjelpe deg hvis du har spørsmål om trening.
Utholdenhetstrening
Trening for økt kondisjon kan gjennomføres med både lav, moderat og høy intensitet. For å danne et godt treningsgrunnlag, må man gjennomføre trening på lav til moderat intensitet, over lengre tid. Mengde og intensitet økes gradvis og tilpasses individuelt.
- Intervalltrening er den mest tidseffektive kondisjonstreningen. Intensiteten må være høy, slik at du blir skikkelig andpusten. Har man en pulsklokke anbefales det å ligge over 80% av maxpuls, gjerne litt høyere på korte intervaller. Høyere intensitet, krever lengre restitusjonstid, sier Gitte Madsen-Kaarød.
Hun er fysioterapeut og har siden 2016 vært fysisk trener for NFF`s toppdommere, via Idrettens Helsesenter, og er i tillegg sportssjef for Wang Oslo Håndball.
Her er eksempler på intervalløkter fra Gitte:
- Eksempel 1
- Intervall: 4x4min, hvile 2minutter mellom intervallene.
- Eksempel 2
- Pyramideintervall lang versjon: 2-3-4-5-4-3-2 min. Pauser halvparten av forrige arbeidsperiode.
- Eksempel 3
- Pyramideintervall middels versjon: 1-2-3-4-3-2-1 min, pause halvparten av forrige arbeidsperiode.
- Eksempel 4
- Pyramideintervall, kort versjon: 0,5-1-1,5-2-1,5-1-0,5 min, pause halvparten av forrige arbeidsperiode.
Trening for økt hurtighet
Ønsker man å bli raskere, er det vesentlig å løpe opp mot maksimal fart under hurtighetstrening. Varier lengden på løpene og antall ganger man løper. Husk at hurtighetstrening er krevende for muskulaturen i beina, noe som gjør god oppvarming og restitusjon ekstra viktig. Det er bedre å gjennomføre færre, gode løp, enn å gjennomføre veldig mange sprinter med dårligere kvalitet.
- Styrketrening gir også økt hurtighet. Det viktig med en «sterk motor» for å utvikle nok kraft til å løpe raskt. Styrketrening er ofte undervurdert som en viktig del av det å bli hurtigere, i tillegg er det skadeforebyggende, sier Christian Moen.
Han er fysioterapeut og fysisk trener for NFF Akershus, er stipendiat ved Senter for Idrettsskadeforskning, og er i tillegg dommer i Eliteserien.
Her gir han et eksempel på en sprintøkt:
Pyramidesprinter:
2x20m, 2x30m, 2x40m, 2x 30m, 2x20m. Gå rolig tilbake til start før ny sprint. Denne kan alternativt gjennomføres med én sprint pr. lengde og senere progrediere stil to sprinter per lengde.
Øvelser på fotballbanen
Det finnes mange gode treningsøvelser som kan gjennomføres på en fotballbane. UEFA har laget en oversikt med eksempler på øvelser som du kan laste ned her.
- Ved å gjennomføre treningen på en fotballbane, hvor flere av bevegelsene er kamplike, vil treningen blir mer spesifikk og relevant for det vi gjør i kamp, sier Moen.
Skadeforebyggende trening
Å forebygge skader gjør man med en god oppvarming, styrketrening, treningsplanlegging og god teknikk.
- Med fotballdommer på Skadefri kan du finne inspirasjon til øvelser og se video av en god oppvarming. Jeg oppfordrer alle til å laste ned appen og bruke Skadefri i treningsarbeidet, sier Madsen-Kaarød.