Gi rødt kort til skader!

For å være i posisjon til å ta gode avgjørelser, må fotballdommere i løpet av en kamp gjennomføre mange bevegelser med høy intensitet, som f.eks. løp, sprinter, retningsforandringer. De fysiske kravene til fotballdommere er derfor veldig like kravene som stilles til spillerne.

Fotballdommer

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Strukturert oppvarming gir en god start på fotballtreningen

Oppvarmingsprogrammet under består av tre deler: 1) løpsøvelser med lav intensitet, 2) varierte balanse-, spenst- og styrkeøvelser, 3) løpsøvelser med høy intensitet. Programmet gir en god start på fotballtreningen, og løpsøvelsene i programmet er også godt egnet som oppvarming til kamper. Ved å bruke programmet minst to ganger i uken kan du redusere risikoen for skader med 30-50 %. Balanse-, spenst- og styrkeøvelsene kan gjennomføres som en del av oppvarmingen, etter fotballtrening, eller som en del av en egen skadeforebyggende økt, alt er like effektivt så lenge det blir gjort regelmessig! Husk å øke nivået på øvelsene etter hvert som du mestrer dem for å sikre godt treningsutbytte.

Skader blant dommere

Selv om bevegelsesmønsteret er relativt likt for fotballdommere og fotballspillere, er det noen forskjeller i skaderisiko. En studie blant norske toppdommere har vist at belastningsskader i fot og legg var det største problemet for dommere, og at hoveddommer var mer utsatt for skader enn assistentdommere.

Hold deg skadefri
Fotballdommer

Exercises

Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

  • Nivå 1

    13 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

  • Nivå 2

    13 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Image Se video
      Løp – rett frem
      2 runder
    • Image Se video
      Løp – sideveis rundt partner
      2 runder
    • Image Se video
      Løp – raskt frem og tilbake
      2 runder
    • Image Se video
      Planken – vekslende ben
      3 x 40-60 sekunder
    • Image Se video
      Sidehev
      3 x 20-30 sekunder på hver side
    • Image Se video
      Copenhagen adductor kort
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Image Se video
      Nordic Hamstring
      1-3 x 7-10 repetisjoner
    • Image Se video
      Ettbeins balanse – kast ball med partner
      2 x 30 sekunder på hvert bein
    • Image Se video
      Gående utfall
      2 x10 repetisjoner på hvert bein
    • Image Se video
      Spensthopp – sidelengs
      2 x 30 sekunder
    • Image Se video
      Løp – over banen
      2 runder
    • Image Se video
      Løp – springhopp
      2 runder
    • Image Se video
      Løp – retningsforandring
      2 runder

  • Nivå 3

    13 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Image Se video
      Løp – rett frem
      2 runder
    • Image Se video
      Løp – sideveis rundt partner
      2 runder
    • Image Se video
      Løp – raskt frem og tilbake
      2 runder
    • Image Se video
      Planken – ett bein
      3 x 20-30 sekunder på hvert bein
    • Image Se video
      Copenhagen adductor lang
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Image Se video
      Sideplanke – med beinbevegelse
      3 x 20-30 sekunder på hvert bein
    • Image Se video
      Nordic Hamstring
      1-3 x 8-12 repetisjoner
    • Image Se video
      Ettbeins balanse – forstyrr partner
      2 x 30 sekunder på hvert bein
    • Image Se video
      Ett-beins knebøy
      2 x 10 repetisjoner på hvert bein
    • Image Se video
      Spensthopp – kryss
      2 x 30 sekunder
    • Image Se video
      Løp – over banen
      2 runder
    • Image Se video
      Løp – springhopp
      2 runder
    • Image Se video
      Løp – retningsforandring
      2 runder
Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

Related Articles