Additional information
Gi rødt kort til skader!
For å være i posisjon til å ta gode avgjørelser, må fotballdommere i løpet av en kamp gjennomføre mange bevegelser med høy intensitet, som f.eks. løp, sprinter, retningsforandringer. De fysiske kravene til fotballdommere er derfor veldig like kravene som stilles til spillerne.
Best uten skader
Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!
Belastningsstyring
Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.
Strukturert oppvarming gir en god start på fotballtreningen
Oppvarmingsprogrammet under består av tre deler: 1) løpsøvelser med lav intensitet, 2) varierte balanse-, spenst- og styrkeøvelser, 3) løpsøvelser med høy intensitet. Programmet gir en god start på fotballtreningen, og løpsøvelsene i programmet er også godt egnet som oppvarming til kamper. Ved å bruke programmet minst to ganger i uken kan du redusere risikoen for skader med 30-50 %. Balanse-, spenst- og styrkeøvelsene kan gjennomføres som en del av oppvarmingen, etter fotballtrening, eller som en del av en egen skadeforebyggende økt, alt er like effektivt så lenge det blir gjort regelmessig! Husk å øke nivået på øvelsene etter hvert som du mestrer dem for å sikre godt treningsutbytte.
Skader blant dommere
Selv om bevegelsesmønsteret er relativt likt for fotballdommere og fotballspillere, er det noen forskjeller i skaderisiko. En studie blant norske toppdommere har vist at belastningsskader i fot og legg var det største problemet for dommere, og at hoveddommer var mer utsatt for skader enn assistentdommere.
Exercises
Se video
Løp – rett frem
Se video
Løp – sideveis rundt partner
Se video
Løp – raskt frem og tilbake
Se video
Planken - statisk
Se video
Sideplanke
Se video
Sideliggende hofteadduksjon
Se video
Nordic Hamstring
Se video
Ettbeins balanse – hold ballen
Se video
Knebøy - med tåhev
Se video
Spensthopp – rett opp
Se video
Løp – over banen
Se video
Løp – springhopp
Se video
Løp – retningsforandring
Se video
Løp – rett frem
Se video
Løp – sideveis rundt partner
Se video
Løp – raskt frem og tilbake
Se video
Planken – vekslende ben
Se video
Sidehev
Se video
Copenhagen adductor kort
Se video
Nordic Hamstring
Se video
Ettbeins balanse – kast ball med partner
Se video
Gående utfall
Se video
Spensthopp – sidelengs
Se video
Løp – over banen
Se video
Løp – springhopp
Se video
Løp – retningsforandring
Se video
Løp – rett frem
Se video
Løp – sideveis rundt partner
Se video
Løp – raskt frem og tilbake
Se video
Planken – ett bein
Se video
Copenhagen adductor lang
Se video
Sideplanke – med beinbevegelse
Se video
Nordic Hamstring
Se video
Ettbeins balanse – forstyrr partner
Se video
Ett-beins knebøy
Se video
Spensthopp – kryss
Se video
Løp – over banen
Se video
Løp – springhopp
Se video
Løp – retningsforandring
Løp – rett frem
Jogg rolig rett frem gjennom løypen
20–30 meter
Løp – sideveis rundt partner
Løp rolig frem til første kjegle
Sideveis fotarbeid innover mot midten
Løp rundt partner og sideveis ut igjen
Gjenta på hver kjegle, veksle mellom å gå foran og bak
Hold et lavt tyngdepunkt og bøy i hofter og knær
Løp – raskt frem og tilbake
Løp hurtig frem til andre kjegle
Rygg hurtig en kjegle tilbake
Fortsett to kjegler frem og en tilbake ut løypen
Husk lavt tyngdepunkt i rygging og å ta små kjappe steg
Planken - statisk
Hensikt: Forbedre styrken i kjernemuskulaturen/magen
Ligg på magen og støtt deg opp på underarmene
Trekk "navlen inn"
Kroppen skal være rett, unngå svai i ryggen
Sideplanke
Hensikt: Forbedre styrken i kjernemuskulaturen/magen
Ligg på siden med begge bena strake
Støtt deg på underarm og siden av foten, så kroppen er i rett linje fra skulder til fot
Albuen skal være rett under skulderen
Senk hoften til bakken og løft opp igjen
Sideliggende hofteadduksjon
Hensikt: Styrke lyskemuskulaturen
Bøy det øverste benet og støtt kneet i bakken
Løft det underste benet rett opp og ned
Hold rolig tempo
Prøv å holde foten horisontal
Nordic Hamstring
Hensikt: Styrke musklene på baksiden av låret
Stå på knærne på en matte, pute, gress eller lignende
Hold kroppen strak fra kne til skulder
Senk deg fremover, brems bevegelsen så langt du klarer med musklene på baksiden av lårene
Bruk armene for å ta deg i mot og skyve deg tilbake til utgangsstillingen
Ettbeins balanse – hold ballen
Hensikt: Forbedre balansen
Balanser på ett bein mens du holder en ball med begge hender
Hold tyngden på fremre del av foten og kne over tå
Øvelsen kan varieres ved at ballen kan føres rundt midjen og under motsatt kne
Knebøy - med tåhev
Hensikt: Styrke musklene i bena
Plasser føttene med hoftebreddes avstand
Bøy rolig ned og løft litt raskere opp igjen, avslutt med tåhev
Hold knær over tær
Spensthopp – rett opp
Hensikt: Forbedre spenst og landingsteknikk
Sats og hopp eksplosivt rett opp fra en 90 grades knebøystilling
Land mykt
Hold stabile hofter og knær over tær
Løp – over banen
Løp på tvers av banen fra en side til den andre på 75-80 % av maksfart
Ca. 60 meter
Løp – springhopp
Utfør springhopp med høye kneløft, annethvert ben, land mykt på forfoten
Bruk armsving aktivt under hoppene (motsatt arm og bein)
Hold kne over tå
Utfør springhopp på tvers over banen og jogg rolig tilbake
Ca. 60 meter
Løp – retningsforandring
Jogg 4-5 skritt, gjør en retningsforandring
Akselerer og sprint 5-7 skritt med høy intensitet, før du bremser opp, og tar en ny retningsforandring
Gjør dette på tvers over banen og jogg rolig tilbake
Løp – rett frem
Jogg rolig rett frem gjennom løypen
20–30 meter
Løp – sideveis rundt partner
Løp rolig frem til første kjegle
Sideveis fotarbeid innover mot midten
Løp rundt partner og sideveis ut igjen
Gjenta på hver kjegle, veksle mellom å gå foran og bak
Hold et lavt tyngdepunkt og bøy i hofter og knær
Løp – raskt frem og tilbake
Løp hurtig frem til andre kjegle
Rygg hurtig en kjegle tilbake
Fortsett to kjegler frem og en tilbake ut løypen
Husk lavt tyngdepunkt i rygging og å ta små kjappe steg
Planken – vekslende ben
Hensikt: Forbedre styrken i kjernemuskulaturen/magen
Ligg på magen og støtt deg opp på underarmene med albuene rett under skuldrene
Trekk "navlen inn"
Kroppen skal være rett, unngå svai i ryggen
Løft annenhvert ben vekselvis og hold i 2 sek
Sidehev
Hensikt: Forbedre styrken i kjernemuskulaturen/magen
Ligg på siden med begge bena strake
Støtt deg på underarm og siden av foten, så kroppen er i rett linje fra skulder til fot
Albuen skal være rett under skulderen
Senk hoften til bakken og løft opp igjen
Copenhagen adductor kort
Hensikt: bedre styrke i lyskemuskulaturen
Partner holder rundt kneet
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
Nordic Hamstring
Hensikt: Styrke musklene på baksiden av låret
Stå på knærne på en matte, pute, gress eller lignende
Hold kroppen strak fra kne til skulder
Senk deg fremover, brems bevegelsen så langt du klarer med musklene på baksiden av lårene
Bruk armene for å ta deg i mot og skyve deg tilbake til utgangsstillingen
Ettbeins balanse – kast ball med partner
Hensikt: Forbedre balansen
Stå på ett bein, med tyngden på fremre del av foten og kne over tå
Du og medspiller står ca. 2-3 meter fra hverandre, en av dere har en ball i hendene
Kast ballen frem og tilbake til hverandre
Progresjon: Øvelsen kan gjøres vanskeligere ved å kaste baller som er utfordrende å ta imot
Gående utfall
Hensikt: Styrke musklene i beina
Plasser føttene med hoftebreddes avstand
Gå fremover og ta dype utfall for hvert steg
Prøv å holde kne over tå, og overkroppen og hoften stødig
Jogg rolig tilbake til startposisjonen før du tar neste serie
Spensthopp – sidelengs
Hensikt: Forbedre spenst, landingsteknikk og balanse
Stå på ett bein, og hopp ca. en meter sidelengs fra det ene beinet til det andre
Land mykt med kne over tå og stabile hofter
Unngå å la knærne falle innover
Gjenvinn balansen før hvert hopp
Løp – over banen
Løp på tvers av banen fra en side til den andre på 75-80 % av maksfart
Ca. 60 meter
Løp – springhopp
Utfør springhopp med høye kneløft, annethvert ben, land mykt på forfoten
Bruk armsving aktivt under hoppene (motsatt arm og bein)
Hold kne over tå
Utfør springhopp på tvers over banen og jogg rolig tilbake
Ca. 60 meter
Løp – retningsforandring
Jogg 4-5 skritt, gjør en retningsforandring
Akselerer og sprint 5-7 skritt med høy intensitet, før du bremser opp, og tar en ny retningsforandring
Gjør dette på tvers over banen og jogg rolig tilbake
Løp – rett frem
Jogg rolig rett frem gjennom løypen
20–30 meter
Løp – sideveis rundt partner
Løp rolig frem til første kjegle
Sideveis fotarbeid innover mot midten
Løp rundt partner og sideveis ut igjen
Gjenta på hver kjegle, veksle mellom å gå foran og bak
Hold et lavt tyngdepunkt og bøy i hofter og knær
Løp – raskt frem og tilbake
Løp hurtig frem til andre kjegle
Rygg hurtig en kjegle tilbake
Fortsett to kjegler frem og en tilbake ut løypen
Husk lavt tyngdepunkt i rygging og å ta små kjappe steg
Planken – ett bein
Hensikt: Forbedre styrken i kjernemuskulaturen/magen
Ligg på magen og støtt deg opp på underarmene med albuene rett under skuldrene
Trekk "navelen inn"
Kroppen skal være rett, unngå svai i ryggen
Løft ett bein 10-15 cm over bakken og hold i 20-30 sekunder
Unngå at motsatt side av hoften faller ned
Copenhagen adductor lang
Hensikt: Styrke lyskemuskulaturen
Partner holder rundt ankelen
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
Sideplanke – med beinbevegelse
Hensikt: Forbedre styrken i kjernemuskulaturen/magen
Ligg på siden med begge beina strake
Støtt deg på underarmen og siden av foten, så kroppen er i rett linje fra skulder til fot
Albuen skal være rett under skulderen
Beveg det øverste beinet opp og ned
Nordic Hamstring
Hensikt: Styrke musklene på baksiden av låret
Stå på knærne på en matte, pute, gress eller lignende
Hold kroppen strak fra kne til skulder
Senk deg fremover, brems bevegelsen så langt du klarer med musklene på baksiden av lårene
Bruk armene for å ta deg i mot og skyve deg tilbake til utgangsstillingen
Ettbeins balanse – forstyrr partner
Hensikt: Forbedre balansen
Du og partneren din står på ett bein med armlengdes avstand
Prøv å få partneren din ut av balanse ved å dytte i ulike retninger
Hold tyngden på fremre del av foten, og kne over tå
Ett-beins knebøy
Hensikt: Styrke musklene i beina og forbedre balanse
Stå på ett bein
Bøy deg rolig ned så langt du klarer, og løft raskt opp igjen
Hold kne over tå
Hold gjerne tak i en partner for å holde balansen
Spensthopp – kryss
Hensikt: Forbedre spenst, landingsteknikk og balanse
Stå på to bein med hoftebreddes avstand
Forestill deg at det ligger et kryss på bakken og at du står i midten
Varier mellom å hoppe fremover og bakover, fra side til side, og diagonalt
Hopp så raskt og eksplosivt som mulig
Land mykt på fremre del av foten, og med kne over tå
Løp – over banen
Løp på tvers av banen fra en side til den andre på 75-80 % av maksfart
Ca. 60 meter
Løp – springhopp
Utfør springhopp med høye kneløft, annethvert ben, land mykt på forfoten
Bruk armsving aktivt under hoppene (motsatt arm og bein)
Hold kne over tå
Utfør springhopp på tvers over banen og jogg rolig tilbake
Ca. 60 meter
Løp – retningsforandring
Jogg 4-5 skritt, gjør en retningsforandring
Akselerer og sprint 5-7 skritt med høy intensitet, før du bremser opp, og tar en ny retningsforandring
Gjør dette på tvers over banen og jogg rolig tilbake
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis
Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Trening for fotballdommere
Det stilles fysiske krav til fotballdommere, både i kamp og ved fysisk test. Under vil du få innspill til hvordan du kan trene for å bli en bedre fotballdommer, eksempler på praktiske økter og generell kunnskap om trening. Det finnes i tillegg fysiske...
Les mer
Se video
Løp – rett frem2 runder
Se video
Løp – sideveis rundt partner2 runder
Se video
Løp – raskt frem og tilbake2 runder
Se video
Planken - statisk3 x 20-30 sekunder
Se video
Sideplanke3 x 20-30 sekunder på hver side
Se video
Sideliggende hofteadduksjon3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstring1 x 3–5 repetisjoner
Se video
Ettbeins balanse – hold ballen2 x 30 sekunder på hver bein
Se video
Knebøy - med tåhev2 x 30 sekunder
Se video
Spensthopp – rett opp2 x 30 sekunder
Se video
Løp – over banen2 runder
Se video
Løp – springhopp2 runder
Se video
Løp – retningsforandring2 runder
