Additional information
Sterkest uten skader
Utførelse av riktig teknikk, variert trening med riktig treningsprogresjon samt et strukturert oppvarmingsprogram reduserer skaderisikoen – samtidig som det gjør deg bedre.
Oppvarming bør prioriteres
Skader i vektløfting kan være et resultat av manglende oppvarming. Det er derfor smart å bruke tid på oppvarming. Holder du deg skadefri, kan du bruke til på å bli en bedre vektløfter i stedet for at tiden går med til rehabilitering. Treningsprogrammet er utarbeidet i samarbeid med Norges Vektløfterforbund. Det bør utføres før hver trening med vektstang.
Husk at nok er nok
Hvis du er sliten og teknikken glipper, er det på tide å avslutte treningsøkten. En sliten utøver med dårlig teknikk og redusert konsentrasjon kan ha økt risiko for å gjøre tekniske feil og dermed pådra seg selv skader.
Exercises
Se video
Håndleddsrotasjon
Se video
Around the world
Se video
Bekkenrotasjon
Se video
Underarmstøyning
Se video
Knestående utfall
Se video
Skulderulle med hamstringsstrekk
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Dyp sumo-knebøy
Se video
Duckwalk
Se video
Knebøy
Se video
Teknikktrening rykk
Se video
Teknikktrening støt 1
Se video
Teknikktrening støt 2
Se video
Håndleddsrotasjon
Se video
Around the world
Se video
Bekkenrotasjon
Se video
Underarmstøyning
Se video
Utfallstøyning med rotasjon
Se video
Skulderulle med hamstringsstrekk
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Dyp sumo-knebøy
Se video
Duckwalk
Se video
Knebøy
Se video
Markløft
Se video
Teknikktrening rykk
Se video
Teknikktrening støt 1
Se video
Teknikktrening støt 2
Se video
Håndleddsrotasjon
Se video
Around the world
Se video
Bekkenrotasjon
Se video
Underarmstøyning
Se video
Utfallstøyning med rotasjon
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Skulderulle med hamstringsstrekk
Se video
Dyp sumo-knebøy
Se video
Duckwalk
Se video
Knebøy
Se video
Markløft
Se video
Teknikktrening rykk
Se video
Teknikktrening støt 1
Se video
Teknikktrening støt 2
Håndleddsrotasjon
Hensikt: Oppvarming av håndleddene
Stå med hendene knyttet foran brystet
Lag små sirkler ved å rotere i håndleddene
2–3 x 30 sekunder
Around the world
Hensikt: Bedre mobiliteten i skuldrene
Startposisjon foran brystet
Beveg pinnen bak hodet og tilbake til startposisjonen
Armene skal være strake gjennom hele øvelsen
2-3 x 30 sekunder
Bekkenrotasjon
Hensikt: Oppvarming av hoftene og korsryggen
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Beveg hoftene ved å rotere bekkenet til begge sider
Aktiv medbevegelse i overkroppen
2–3 x 30 sekunder
Underarmstøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i underarmene og håndleddene
Stå på knær med håndflatene ned mot matten
Beveg håndleddene ved å flytte kroppen bakover og fremover
Vend håndflatene opp - beveg håndleddene ved å flytte kroppen bakover og fremover
Vend håndflatene ned mot matten med fingrene skal peke mot hverandre
Beveg håndleddene ved å flytte kroppen bakover og fremover
2–3 x 30 sekunder
Knestående utfall
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoften og opprettholde ryggens posisjon
Ha vertikal overkropp
Prøv å holde fremre del av hoftekammen "foran navlen"
Strekk ut det bakerste benet
Oppretthold linjen på det fremre benet
2–3 x 6–8 repetisjoner
Skulderulle med hamstringsstrekk
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggraden, skuldrene og på baksiden av lårene
Legg hendene bak nakken og rull over skuldrene med strake ben
Rull tilbake og strekk armene mot tærne
Knærne skal være helt strake
2–3 x 30 sekunder
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold skuldrene i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Dyp sumo-knebøy
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Hold i tærne med strake armer
Gjør dyp knebøy med hoftene rotert utover
Hold ryggen rett mens du strekker ut knærne så godt som mulig
2 x 8 repetisjoner
Duckwalk
Hensikt: Oppvarming og bedre mobiliteten i hoftene
Start øvelsen i så dyp knebøy posisjon som du mestrer
Gå små skritt fremover
Start med armene frem, deretter kan du øke vanskelighetsgraden ved å legge armene bak hodet og strekke armene opp mot taket
2–3 x 30 sekunder
Knebøy
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hoftene
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Teknikktrening rykk
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Vektstangen skal løftes i en kontinuerlig bevegelse
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Startposisjon med bøyde knær og hofter
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
Lås stangen på strake armer over hodet
2–3 x 6–12 repetisjoner
Teknikktrening støt 1
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Vektstangen skal løftes i to bevegelser
Startposisjon med bøyde knær og hofter
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Strekk opp eksplosivt, løft opp vektstangen før du fanger opp vekten i en knebøy-bevegelse
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Teknikktrening støt 2
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Vektstangen skal ligge på brystet med albuene pekende frem
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Gå i lett knebøy, hold ryggen strak og støt eksplosivt med en frivending
Lås stangen på strake armer over hodet
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Håndleddsrotasjon
Hensikt: Oppvarming av håndleddene
Stå med hendene knyttet foran brystet
Lag små sirkler ved å rotere i håndleddene
2–3 x 30 sekunder
Around the world
Hensikt: Bedre mobiliteten i skuldrene
Startposisjon foran brystet
Beveg pinnen bak hodet og tilbake til startposisjonen
Armene skal være strake gjennom hele øvelsen
2-3 x 30 sekunder
Bekkenrotasjon
Hensikt: Oppvarming av hoftene og korsryggen
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Beveg hoftene ved å rotere bekkenet til begge sider
Aktiv medbevegelse i overkroppen
2–3 x 30 sekunder
Underarmstøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i underarmene og håndleddene
Stå på knær med håndflatene ned mot matten
Beveg håndleddene ved å flytte kroppen bakover og fremover
Vend håndflatene opp - beveg håndleddene ved å flytte kroppen bakover og fremover
Vend håndflatene ned mot matten med fingrene skal peke mot hverandre
Beveg håndleddene ved å flytte kroppen bakover og fremover
2–3 x 30 sekunder
Utfallstøyning med rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene, brystet og skuldrene
Hofter skal være parallelle med underlaget gjennom hele øvelsen
Hold bakre ben strakt når du mestrer øvelsen med bøyd kne
Roter overkroppen så langt som mulig med strak arm
3 x 5–8 repetisjoner
Skulderulle med hamstringsstrekk
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggraden, skuldrene og på baksiden av lårene
Legg hendene bak nakken og rull over skuldrene med strake ben
Rull tilbake og strekk armene mot tærne
Knærne skal være helt strake
2–3 x 30 sekunder
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold skuldrene i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Dyp sumo-knebøy
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Hold i tærne med strake armer
Gjør dyp knebøy med hoftene rotert utover
Hold ryggen rett mens du strekker ut knærne så godt som mulig
2 x 8 repetisjoner
Duckwalk
Hensikt: Oppvarming og bedre mobiliteten i hoftene
Start øvelsen i så dyp knebøy posisjon som du mestrer
Gå små skritt fremover
Start med armene frem, deretter kan du øke vanskelighetsgraden ved å legge armene bak hodet og strekke armene opp mot taket
2–3 x 30 sekunder
Knebøy
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hoftene
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Markløft
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Startposisjon med bøyde knær og hofter
Bøy fremover i hoftene mens ryggen holdes rett
Løft vektstangen fra gulvet og ført den opp langs låret til stående stilling
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Teknikktrening rykk
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Vektstangen skal løftes i en kontinuerlig bevegelse
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Startposisjon med bøyde knær og hofter
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
Lås stangen på strake armer over hodet
2–3 x 6–12 repetisjoner
Teknikktrening støt 1
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Vektstangen skal løftes i to bevegelser
Startposisjon med bøyde knær og hofter
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Strekk opp eksplosivt, løft opp vektstangen før du fanger opp vekten i en knebøy-bevegelse
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Teknikktrening støt 2
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Vektstangen skal ligge på brystet med albuene pekende frem
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Gå i lett knebøy, hold ryggen strak og støt eksplosivt med en frivending
Lås stangen på strake armer over hodet
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Håndleddsrotasjon
Hensikt: Oppvarming av håndleddene
Stå med hendene knyttet foran brystet
Lag små sirkler ved å rotere i håndleddene
2–3 x 30 sekunder
Around the world
Hensikt: Bedre mobiliteten i skuldrene
Startposisjon foran brystet
Beveg pinnen bak hodet og tilbake til startposisjonen
Armene skal være strake gjennom hele øvelsen
2-3 x 30 sekunder
Bekkenrotasjon
Hensikt: Oppvarming av hoftene og korsryggen
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Beveg hoftene ved å rotere bekkenet til begge sider
Aktiv medbevegelse i overkroppen
2–3 x 30 sekunder
Underarmstøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i underarmene og håndleddene
Stå på knær med håndflatene ned mot matten
Beveg håndleddene ved å flytte kroppen bakover og fremover
Vend håndflatene opp - beveg håndleddene ved å flytte kroppen bakover og fremover
Vend håndflatene ned mot matten med fingrene skal peke mot hverandre
Beveg håndleddene ved å flytte kroppen bakover og fremover
2–3 x 30 sekunder
Utfallstøyning med rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene, brystet og skuldrene
Hofter skal være parallelle med underlaget gjennom hele øvelsen
Hold bakre ben strakt når du mestrer øvelsen med bøyd kne
Roter overkroppen så langt som mulig med strak arm
3 x 5–8 repetisjoner
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold skuldrene i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Skulderulle med hamstringsstrekk
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggraden, skuldrene og på baksiden av lårene
Legg hendene bak nakken og rull over skuldrene med strake ben
Rull tilbake og strekk armene mot tærne
Knærne skal være helt strake
2–3 x 30 sekunder
Dyp sumo-knebøy
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Hold i tærne med strake armer
Gjør dyp knebøy med hoftene rotert utover
Hold ryggen rett mens du strekker ut knærne så godt som mulig
2 x 8 repetisjoner
Duckwalk
Hensikt: Oppvarming og bedre mobiliteten i hoftene
Start øvelsen i så dyp knebøy posisjon som du mestrer
Gå små skritt fremover
Start med armene frem, deretter kan du øke vanskelighetsgraden ved å legge armene bak hodet og strekke armene opp mot taket
2–3 x 30 sekunder
Knebøy
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hoftene
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Markløft
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Startposisjon med bøyde knær og hofter
Bøy fremover i hoftene mens ryggen holdes rett
Løft vektstangen fra gulvet og ført den opp langs låret til stående stilling
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Teknikktrening rykk
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Vektstangen skal løftes i en kontinuerlig bevegelse
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Startposisjon med bøyde knær og hofter
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
Lås stangen på strake armer over hodet
2–3 x 6–12 repetisjoner
Teknikktrening støt 1
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Vektstangen skal løftes i to bevegelser
Startposisjon med bøyde knær og hofter
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Strekk opp eksplosivt, løft opp vektstangen før du fanger opp vekten i en knebøy-bevegelse
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Teknikktrening støt 2
Hensikt: Oppvarming og innlæring av riktig teknikk
Vektstangen skal ligge på brystet med albuene pekende frem
Pust inn før løftet, løft og hold pusten til du er nesten ferdig/ i den sterkeste posisjonen, så kan du puste ut
Gå i lett knebøy, hold ryggen strak og støt eksplosivt med en frivending
Lås stangen på strake armer over hodet
Ha knær over tær og rett rygg gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–12 repetisjoner
Related Articles
Ekspertens styrketreningstips
Trener du rygg den ene dagen og bryst den andre? Det er ikke spesielt effektivt. Tren hele kroppen – hver gang!
Les mer
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Se video
Håndleddsrotasjon2–3 x 30 sekunder
Se video
Around the world2–3 x 30 sekunder
Se video
Bekkenrotasjon2–3 x 30 sekunder
Se video
Underarmstøyning2–3 x 30 sekunder
Se video
Knestående utfall2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Skulderulle med hamstringsstrekk2–3 x 30 sekunder
Se video
Ryggliggende kryss2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Dyp sumo-knebøy2 x 8 repetisjoner
Se video
Duckwalk2–3 x 30 sekunder
Se video
Knebøy2–3 x 6–12 repetisjoner
Se video
Teknikktrening støt 12–3 x 6–12 repetisjoner
Se video
Teknikktrening støt 22–3 x 6–12 repetisjoner
