Additional information
Tren riktig, bli bedre
Triatlon krever god utholdenhet og styrke. Dette oppnår du blant annet med skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring.
Løping
Målet med programmet nedenfor er å gjøre kroppen i stand til å tåle de belastninger som følger med triatlon. Dessuten er god løpeteknikk viktig. Les mer om løping på løpesidene våre, som du finner under idretter.
Svømming
I svømmedisiplinen må skuldermusklene samarbeide godt for å bevare en god posisjon i skulderleddet og skulderbladet over tid. Ved å trene disse musklene forebygger du skader samtidig som du blir en bedre svømmer. Les mer om svømming på svømmesidene våre.
Sykling
De akutte skadene som oppstår i triatlon, skjer oftest i forbindelse med fall eller krasj på sykkelen. Her er knærne, kragebenet og hodet særlig utsatt. Bruk derfor alltid hjelm til trening og konkurranse.
Belastningsstyring
Det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, er å trene akkurat passe mye. Dette er ikke alltid lett å beregne. Les mer om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å belastningsstyre i artikkelen nedenfor.
Exercises
Se video
Aktiv tøyning kombo
Se video
Vrenging med strikk
Se video
4-punkts stående utstrekk med strikk
Se video
Seteløft
Se video
Suppeskål-varianter
Se video
Ettbens bekkenrotasjon
Se video
Hamstring-tøyning på kasse
Se video
Opptråkk på benk
Se video
Aktiv tøyning kombo
Se video
Skuldermobilitet i bro
Se video
4–punktstående bekkenmobilitet
Se video
Barbere rygg
Se video
Bekkenløft på kasse
Se video
Knesittende til oppreist
Se video
Knestående utfall med strikk
Se video
Armreach med diagonaler
Se video
Aktiv tøyning kombo
Se video
Bakoverlening med strikk
Se video
Ettbenstående bekkentilt
Se video
Ettbens stand mot vegg
Se video
Reachvarianter
Se video
Hink på stedet + til siden
Aktiv tøyning kombo
Hensikt: bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena
1. og 2. Hold skuldrene i gulvet
3. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften
4. Hold fremre del av hoftekammen foran navlen
5. Ha rette knær og svai i korsryggen under hele bevegelsen
3 x 6–8 repetisjoner
Vrenging med strikk
Hensikt: Bedre mobiliteten i skuldrene
Roter armene foran og bak kroppen
Hold albuene strake og motstand i strikken under hele bevegelsen
All bevegelse skal skje i skulderleddet
3 x 8–16 repetisjoner
4-punkts stående utstrekk med strikk
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Stå i 4-fots stående
Ha en strikk rundt hånden, motsatt kne og samme fot
Løft benet rett opp
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Seteløft
Hensikt: Bedre styrken bakside bena
Ligg på ryggen, med hælene på en lav kasse
Løft hoftene slik at det er en rett linje fra skulder til ankel
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Utfør øvelsen på ett ben for større utfordring
Roter føttene i forskjellige retninger
3 x 8–16 repetisjoner
Suppeskål-varianter
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene, ryggen og skuldrene
Hold hoftene pekende fremover
Strekk ut strikken mens du løfter til skulderhøyde
Ta et skritt frem, roter overkroppen og «åpne» brystet og skuldrene
Hold ryggen i nøytral posisjon
3 x 30 sekunder per øvelse
Ettbens bekkenrotasjon
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet og hoftene
Ha strakt standben
Løftet kne skal peke frem
Gjør isolert rotasjon av bekkenet
Brystryggen og setet skal være i kontakt med veggen gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hamstring-tøyning på kasse
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse med overkroppen strak
Strak den ene ben og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Opptråkk på benk
Hensikt: Bedre stabiliteten i knær og hofter
Len deg fremover til sykkelposisjon med en fot på benken
Ta et skritt opp mens du holder rygg og bekken i samme posisjon
Ha kne over tå
2–3 x 8–16 repetisjoner
Aktiv tøyning kombo
Hensikt: bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena
1. og 2. Hold skuldrene i gulvet
3. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften
4. Hold fremre del av hoftekammen foran navlen
5. Ha rette knær og svai i korsryggen under hele bevegelsen
3 x 6–8 repetisjoner
Skuldermobilitet i bro
Hensikt: Bedre mobiliteten i skulder og øvre del av ryggen
Start bevegelsen ved å krumme i ryggen og løfte brystet
Løft hoftene opp i bro
Hold en rett linje mellom knær og skuldre
Beveg kroppen frem og tilbake i små bevegelser
Lag en sirkel mens armen er strak foran kroppen for større utfordring
3 x 30 sekunder
4–punktstående bekkenmobilitet
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet
Stå i 4-punkts stående
Krum og svai korsryggen
3 x 30 sekunder
Barbere rygg
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og øvre del av ryggen
Trekk armene strakt opp, hold albuene rette
Før strikken ned og opp langs ryggen
Hold ryggen i nøytral posisjon
Sitt på et ustabilt underlag for større utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Bekkenløft på kasse
Hensikt: Bedre stabiliteten i ryggen og bekkenet
Ligg på en kasse eller benk med bekkenet hengende utover kanten
Strekk ut det ene benet, hold ryggen i nøytral posisjon
Gjør tre små bevegelser opp og ned i hoften
Kan utføres med begge ben for større utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Knesittende til oppreist
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Sitt på knærne, med hendene bak hodet
Beveg hoftene frem og opp
Løft armene over hodet samtidig
Hold ryggen i nøytral posisjon
Ta et steg frem for større utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående utfall med strikk
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Ta et steg frem mens du beveger hoftene frem og opp
Beveg armene som i en løpebevegelse
Hold ryggen i nøytral posisjon
Skift side
3 x 8–16 repetisjoner
Armreach med diagonaler
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Bøy det ene benet lett og roter mot standbenet
Roter så mye du klarer i motsatt retning mens du løfter pinnen over hodet
Løft kneet opp og til siden
Len deg bakover til sluttposisjon
Så mange du klarer med god kontroll
Aktiv tøyning kombo
Hensikt: bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena
1. og 2. Hold skuldrene i gulvet
3. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften
4. Hold fremre del av hoftekammen foran navlen
5. Ha rette knær og svai i korsryggen under hele bevegelsen
3 x 6–8 repetisjoner
Bakoverlening med strikk
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og øvre del av ryggen
Sitt med armene strakt over hodet, hold strikken med begge hendene
Strikken bør festes høyt å veggen
Len deg langsomt bakover
Hold en nøytral posisjon i ryggen
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbenstående bekkentilt
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet
Len deg mot en vegg, løft det ene kneet inntil låret er i parallell linje med gulvet
Roter bekkenet frem og tilbake
Hold den midterste delen av ryggen i ro og avslappet
Hold samme posisjon i begge bena under hele øvelsen
Hold standbenet strakt
2–3 x 6–8 repetisjoner
Ettbens stand mot vegg
Hensikt: Bedre mobiliteten og stabiliteten i hoften
Start med å tøye leggen
Løft deg opp på tærne og løft motsatt kne
Press samtidig hoftene frem
3 x 8–16 repetisjoner
Reachvarianter
Hensikt: Bedre stabiliteten i hofter, knær og ankler
Finn balansen på ett ben mens du har pinnen i hendene
Roter kroppen i motsatt retning av standbenet, hold kne- og ankelposisjonen
Bøy fremover i hoftene og gjør en lett knebøy
Roter kroppen i motsatt retning og gjenta
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Så mange du klarer med god kontroll
Hink på stedet + til siden
Hensikt: Bedre stabiliteten i hoftene, knærne og anklene
Gjør små hopp på stedet, unngå at hoften faller ut
Utfør bevegelsen fra anklene, hold kneet strakt
Roter hoftene inn og ut, og hopp deretter fra side til side
3 x 30 sekunder per øvelse
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Luftveisplager
Noen puster tyngre enn andre. Men når er det snakk om sykdom? Og hvordan kan du forebygge den?
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis
Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Se video
Aktiv tøyning kombo3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Vrenging med strikk3 x 8–16 repetisjoner
Se video
4-punkts stående utstrekk med strikk3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Seteløft3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Suppeskål-varianter3 x 30 sekunder per øvelse
Se video
Ettbens bekkenrotasjon2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Hamstring-tøyning på kasse3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Opptråkk på benk2–3 x 8–16 repetisjoner
