I ett med vannet

Svømming er en idrett som krever mye styrke, stabilitet og god vannfølelse

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Unngå skulderskader

Svømming er en idrett med mange gjentagende bevegelser. Det gjør at svømmere er utsatt for belastningsskader. I motsetning til mange andre idretter, hvor bena er den viktigste kraftutvikleren, må armene jobbe hardest for å få fremdrift i svømming. Det gir høy belastning på skuldrene. For å forebygge skuldersmerter er det viktig å styrke skuldermusklene. Utøvere med begynnende skuldersmerter vil ofte endre svømmetaket ubevisst. Eksempler på slike endringer kan være lave albuer, bredere armer osv. Det er lurt å følge nøye med på dette, for å tidlig avsløre feil i svømmetaket som følge av smerter. På den måten kan en begynnende skade oppdages tidligere og håndteres bedre.

Exercises

Nivå 1

12 Øvelser Last ned pdf

Det er tre nivåer på øvelsene. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre. Fokuser på å gjennomføre øvelsene med god kontroll og kvalitet - dette er viktigere enn å gjennomføre mange repetisjoner.
- Se video
  
  Y-oppover
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Push-up +
  
  2–3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Mageliggende Y
  
  3 x 8-16 repetisjoner
- Se video
  
  Skuldersirkler
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Øvre ryggmobilitet
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Wallslides
  
  2–3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Bekkenkontroll ryggliggende
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Bensenk, ett ben
  
  3 x 10 repetisjoner
- Se video
  
  Sideutfall
  
  3 x 8 repetisjoner til hver side
- Se video
  
  Tøyning av hofterotasjon
  
  2–3 x 20–30 sekunder
- Se video
  
  Tøyning av hoftebøyeren
  
  3 x 10–15 repetisjoner
- Se video
  
  Hoftemobilitet
  
  2–3 x 10–15 repetisjoner
Nivå 2

14 Øvelser Last ned pdf

Det er tre nivåer på øvelsene. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre. Fokuser på å gjennomføre øvelsene med god kontroll og kvalitet - dette er viktigere enn å gjennomføre mange repetisjoner.
- Se video
  
  Y nedover
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Håndstående
  
  3 x 3–5 repetisjoner
- Se video
  
  Mageliggende Y, med vekt
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Skulderblad pull-ups
  
  3 x 4–6 repetisjoner
- Se video
  
  Skuldersirkler med diagonalløft
  
  2-3 x så mange repetisjoner du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Knebøy med partner i planke
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Bekkenkontroll stående
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Bensenk, to ben
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Knesittende til oppreist
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Armreach med diagonaler
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Knebøy med bakoverrulle
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Sideutfall, med vekt
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen adductor, kort
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Tøyning av hofterotasjon
  
  2–3 x 20–30 sekunder
Nivå 3

13 Øvelser Last ned pdf

Nivå 3 inneholder avanserte øvelser. Fokuser på å gjennomføre øvelsene med god kontroll og kvalitet - dette er viktigere enn å gjennomføre mange repetisjoner.
- Se video
  
  Flyes i slynge
  
  2–3 x 5–8 repetisjoner
- Se video
  
  Reach-varianter
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Copenhagen adductor, lang
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens markløft med partner i planke
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Linjestabilitet
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Linjestabilitet, utfordrende
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Sidestabilitet, armbevegelse
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Sidestabilitet, benbevegelse
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Sidestabilitet, kombinasjon
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Plankekombinasjon med pike
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Ryggliggende linjestabilitet
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Håndstående med press
  
  2–3 x 3–5 repetisjoner
- Se video
  
  Håndstående med armbevegelse
  
  Så mange du klarer med god kontroll

Unge og styrketrening

Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Luftveisplager

Noen puster tyngre enn andre. Men når er det snakk om sykdom? Og hvordan kan du forebygge den?
Les mer
Trener 2 kompendium - svømming

Kompendiet ”Idrettsskader og forebygging" er for trenere og er utarbeidet for å være en del av trener 2-utdanningen i Norges Svømmeforbund.
Les mer

Change language

I ett med vannet

Best uten skader

Belastningsstyring

Den unge utøveren

Unngå skulderskader

Exercises

Y-oppover 3 x 8 repetisjoner

Push-up + 2–3 x 8 repetisjoner

Mageliggende Y 3 x 8-16 repetisjoner

Skuldersirkler Så mange du klarer med god kontroll

Øvre ryggmobilitet 3 x 8 repetisjoner

Wallslides 2–3 x 8 repetisjoner

Bekkenkontroll ryggliggende 3 x 30 sekunder

Bensenk, ett ben 3 x 10 repetisjoner

Sideutfall 3 x 8 repetisjoner til hver side

Tøyning av hofterotasjon 2–3 x 20–30 sekunder

Tøyning av hoftebøyeren 3 x 10–15 repetisjoner

Hoftemobilitet 2–3 x 10–15 repetisjoner

Y nedover 3 x 8–10 repetisjoner

Håndstående 3 x 3–5 repetisjoner

Mageliggende Y, med vekt 3 x 8–10 repetisjoner

Skulderblad pull-ups 3 x 4–6 repetisjoner

Skuldersirkler med diagonalløft 2-3 x så mange repetisjoner du klarer med god kontroll

Knebøy med partner i planke 3 x 8–10 repetisjoner

Bekkenkontroll stående 3 x 30 sekunder

Bensenk, to ben 3 x 8–10 repetisjoner

Knesittende til oppreist 3 x 8–10 repetisjoner

Armreach med diagonaler Så mange du klarer med god kontroll

Knebøy med bakoverrulle 3 x 8–10 repetisjoner

Sideutfall, med vekt 3 x 8–10 repetisjoner

Copenhagen adductor, kort 2–3 x 6–8 repetisjoner

Tøyning av hofterotasjon 2–3 x 20–30 sekunder

Flyes i slynge 2–3 x 5–8 repetisjoner

Reach-varianter Så mange du klarer med god kontroll

Copenhagen adductor, lang 2–3 x 6–8 repetisjoner

Ettbens markløft med partner i planke 2–3 x 6–8 repetisjoner

Linjestabilitet Så mange du klarer med god kontroll

Linjestabilitet, utfordrende Så mange du klarer med god kontroll

Sidestabilitet, armbevegelse Så mange du klarer med god kontroll

Sidestabilitet, benbevegelse Så mange du klarer med god kontroll

Sidestabilitet, kombinasjon Så mange du klarer med god kontroll

Plankekombinasjon med pike Så mange du klarer med god kontroll

Ryggliggende linjestabilitet Så mange du klarer med god kontroll

Håndstående med press 2–3 x 3–5 repetisjoner

Håndstående med armbevegelse Så mange du klarer med god kontroll

Related Articles

Unge og styrketrening

Luftveisplager

Trener 2 kompendium - svømming