Nivå 1
Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
Best uten skader
Teknikk og styrke
Det er lurt å sette av tid til å varme skikkelig opp før trening og kamp. Programmet nedenfor er laget spesielt for rugby, og målet er å bedre både teknikk og styrke. Da gjør du kroppen klar for de fysiske kravene rugby stiller.
Pass på hodet!
Hjernerystelser er en av de alvorligste skadene i rugby. Øvelsesprogrammet nedenfor inkluderer øvelser som kan redusere risikoen for denne typer skader. Skulle skaden likevel skje, så er det viktig å få en korrekt diagnose tidlig og å returnere til idretten langsomt.
Exercises
-
-
Nivå 2
Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
-
Se video
Ettbens sidehopp3 x 8–16 repetisjoner -
Se video
Utfall med rotasjon3 x 30 sekunder -
Se video
Nordic Hamstrings med strikk3 x 6–8 repetisjoner -
Se video
Copenhagen adductor3 x 8–16 repetisjoner -
Se video
Knestående nakkestabiliteta. 10 x 5 sekunder b. 8–16 repetisjoner -
Se video
Stuperen3 x 8–16 repetisjoner
-
-
Nivå 3
Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.
-
Se video
Ettbens sidehopp3 x 8–16 repetisjoner
-
Se video
Ettbens knebøySå mange du klarer med god kontroll -
Se video
Nordic Hamstrings med strikk3 x 6–8 repetisjoner
-
Se video
Copenhagen adductor3 x 8–16 repetisjoner
-
Se video
Tomanns klynge3 x 30 sekunder -
Se video
Statisk sidepress med partner1 x 15 sekunder på hver side
-
