Nivå 1
Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
Bli sterk med riktig trening
Rugby er en kontaktidrett som krever styrke, høyt tempo og eksplosivitet
Best uten skader
Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!
Belastningsstyring
Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.
Den unge utøveren
For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.
Pass på hodet!
Hjernerystelser er en av de alvorligste skadene i rugby. Øvelsesprogrammet nedenfor inkluderer øvelser som kan redusere risikoen for denne typer skader. Skulle skaden likevel skje, så er det viktig å få en korrekt diagnose tidlig og å returnere til idretten langsomt.
Exercises
-
-
Nivå 2
Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
-
Se video
Ettbens sidehopp3 x 8 repetisjoner -
Se video
Utfall med rotasjon3 x 30 sekunder -
Se video
Nordic Hamstrings med strikk3 x 3–5 repetisjoner -
Se video
Copenhagen adductor3 x 8–10 repetisjoner -
Se video
Knestående nakkestabiliteta. 10 x 5 sekunder b. 8–10 repetisjoner -
Se video
Stuperen3 x 8–10 repetisjoner
-
-
Nivå 3
Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.
-
Se video
Ettbens sidehopp3 x 8 repetisjoner
-
Se video
Ettbens knebøySå mange du klarer med god kontroll -
Se video
Nordic Hamstrings med strikk3 x 3–5 repetisjoner
-
Se video
Copenhagen adductor3 x 8–10 repetisjoner
-
Se video
Tomanns klynge3 x 30 sekunder -
Se video
Statisk sidepress med partner1 x 15 sekunder på hver side
-
