Additional information
Best uten skader
Skadeforebyggende trening reduserer skaderisikoen – samtidig som det gjør deg bedre.
Unngå skulderskader
Når skuldermusklene samarbeider godt, sitter skulderkulen midt i leddet, og skulderbladet er i god posisjon til enhver tid. Ved å trene disse musklene, forebygger du skader samtidig som du blir en bedre utøver.
MODERNE FEMKAMP FOR ALLE
Moderne Femkamp passer like bra for jenter som for gutter, da kraft ikke avgjørende. I fekting for eksempel er det smidighet, hurtighet og gode reaksjonsevner det viktigste for å kunne gjøre handle riktig på riktig tidspunkt.
Exercises
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Setetøyning
Se video
4–punktstående bekkenmobilitet
Se video
Elefanten
Se video
Oppsteg
Se video
Skulderbladkontroll
Se video
Y oppover
Se video
Tøyning bakside lår
Se video
Brystrygg mobilisering
Se video
Linjestabilitet
Se video
Ballrulle
Se video
Utfall
Se video
Ettbens dyp knebøy på kasse
Se video
Opptråkk på benk
Se video
Knebøy +
Se video
Copenhagen adductor kort
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Ettbensstående bekkentilt
Se video
Elefanten
Se video
Ettbensstående bekkentilt
Se video
Utfall med rotasjon
Se video
Skulderhev +
Se video
Opptrekk
Se video
Svømmer
Mageliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen
1. Løft strukket ben
2. Rotasjon av rygg
3. Bøy kneet
2–3 x 6–8 repetisjoner
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Setetøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofter
2 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Start i plankeposisjon
Legg det ene kneet mellom armene og skyv deg noe bakover
Senk begge hoftene parallelt ned mot gulvet
Varier størrelsen på vinkelen i kneleddet
2 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
4–punktstående bekkenmobilitet
Hensikt: Utvikle evnen til å posisjonere bekkenet
Avstand fra gulv til bryst skal holdes stabil
Krum og svai korsryggen
3 x 30 sekunder
Elefanten
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av bena
Hold strake knær
Press hælene ned mot underlaget
2–3 x 6–8 repetisjoner
Oppsteg
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena, mage og rygg
Stig opp på en kasse med aktiv armsving
Ha kne over tå
Når du mestrer øvelsen kan du gjøre den tyngre ved å bruke en høyere kasse
3 x 8–16 repetisjoner
Skulderbladkontroll
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og ryggen
Hev overkroppen og strekk armene frem
Beveg albuen ut til siden - ha omtrent 90 graders vinkel i skuldrene
Klem skulderbladene sammen og ned i sluttposisjonen
3 x 8–16 repetisjoner
Y oppover
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Hev armene i Y-mønster
Hold armene strake
Hold overkroppen rett og skulderbuen lav
Press skulderbladene sammen og ned i sluttstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Tøyning bakside lår
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av lårene
Hold rundt låret
Strekk ut kneet og bøy rolig tilbake til utgangsstillingen
Hold ankelen avslappet gjennom hele øvelsen
3 x 5–8 repetisjoner
Brystrygg mobilisering
Hensikt: Bedre mobiliteten i brystryggen
Legg hendene bak hodet- albuene skal peke rett frem
Slipp brystryggen rolig ned på pøllen/ballen/bretter
Korsryggen skal være i kontakt med underlaget
3 x 10–15 repetisjoner
Linjestabilitet
Hensikt: Bedre styrken i nakke og skulder
Ligg på magen med overkroppen på bosu og føtter på en kasse
Hold kroppen i strak linje
Før strikken bak hodet og klem skulderbladene sammen
Nakken skal være i linje med ryggen – se nedover
Før strikken rolig tilbake til utgangsstillingen
3 x 8–16 repetisjoner
Ballrulle
Hensikt: Bedre styrken i kjernemuskulaturen
Stå på knær
Hold armene strake på ballen
Skyv ballen fremover og trekk rolig tilbake
2 x 5–7 repetisjoner
Utfall
Hensikt: Bedre hofte- og knekontrollen
Gjør utfall fremover, bakover og til siden
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens dyp knebøy på kasse
Hensikt: Skape gode linjer for kraftoverføring
Start bevegelsen opp/ned i hoftene
Ha kne over tå
Oppretthold ryggens kurvatur
Ha hele foten i underlaget gjennom hele øvelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Opptråkk på benk
Hensikt: Bedre stabiliteten i knær og hofter under opprettholdelse av ryggens posisjon
Len deg fremover til sykkelposisjon med en fot på benken
Ta et skritt opp mens du holder rygg og bekken i samme posisjon
Ha kne over tå
2–3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy +
Hensikt: Bedre hofte- og knekontrollen
Stå på bosu
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå
Tenk at du skal sette deg på en stol med rett rygg
3 x 8–16 repetisjoner
Copenhagen adductor kort
Hensikt: Bedre styrke i lyskemuskulaturen
Partner holder rundt kneet
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
3 x 8–16 repetisjoner
Mageliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten på forsiden av hoftene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget gjennom hele øvelsen
1. Løft strukket ben
2. Rotasjon av rygg
3. Bøy kneet
2–3 x 6–8 repetisjoner
Ryggliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldre i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Ettbensstående bekkentilt
Hensikt: Utvikle hoftestabilitet for å få bedre betingelser for kraftoverføring i tråkk
Roter rundt egen akse som går gjennom hofte på standben
Ryggens posisjon skal være stabil
Helt parallelle lår hele tiden
Ha litt avstand mellom knærne
Standben tilnærmet strakt
2–3 x 6–8 repetisjoner
Elefanten
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av bena
Hold strake knær
Press hælene ned mot underlaget
2–3 x 6–8 repetisjoner
Ettbensstående bekkentilt
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet
Len deg mod en vegg, løft det ene kneet inntil låret er i parallell linje med gulvet
Roter bekkenet frem og tilbake
Hold den midterste delen av ryggen i ro og avslappet
Hold samme posisjon i begge bena under hele øvelsen
Hold standbenet strakt
2–3 x 6–8 repetisjoner
Utfall med rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen og skulderen
Stå i utfallsposisjon
Plasser samme hånd som ben på innsiden av det fremste benet, og løft den motsatte armen rett opp
3 x 8–16 repetisjoner
Skulderhev +
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Ha rett overkropp
Utvid strikken før du strekker armene oppover
Hold skulderbuen lav
Press skulderbladene sammen og ned i sluttstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Opptrekk
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av skulderen
Løft opp og bakover med strak arm
Ved sluttposisjonen, roter overkroppen og trekk skulderbladet inn og ned
Returner rolig til utgangsstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Svømmer
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og overkroppen
Sitt på ball med føttene mot underlaget
Strekk armene opp mot taket, deretter så langt du kommer bakover uten å heve skuldrene
Når du mestrer øvelsen kan du bruken vekter for å øke vanskelighetsgraden
3 x 20-30 sekunder
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Utbrenthet: Når kroppen ikke fungerer
For idrettsutøvere er det normalt å være slapp og sliten i blant. Men det er ikke normalt å være sliten selv etter flere dager med hvile.
Les mer
Se video
Mageliggende kryss2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Ryggliggende kryss2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Setetøyning2 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Se video
4–punktstående bekkenmobilitet3 x 30 sekunder
Se video
Elefanten2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Oppsteg3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Skulderbladkontroll3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Y oppover3 x 8–16 repetisjoner
