5 idretter i én!

Moderne femkamp stiller store krav til hele kroppen, når det gjelder styrke, koordinasjon, reaksjon og stabilitet.

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Moderne femkamp for alle

Moderne Femkamp passer like bra for jenter som for gutter, da kraft ikke avgjørende. I fekting for eksempel er det smidighet, hurtighet og gode reaksjonsevner det viktigste for å kunne gjøre handle riktig på riktig tidspunkt.

Exercises

Nivå 1

8 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Mageliggende kryss
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ryggliggende kryss
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Setetøyning
  
  2 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
- Se video
  
  4–punktstående bekkenmobilitet
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Elefanten
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Oppsteg
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Skulderbladkontroll
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Y oppover
  
  3 x 8–16 repetisjoner
Nivå 2

9 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Tøyning bakside lår
  
  3 x 5–8 repetisjoner
- Se video
  
  Brystrygg mobilisering
  
  3 x 10–15 repetisjoner
- Se video
  
  Linjestabilitet
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ballrulle
  
  2 x 5–7 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens dyp knebøy på kasse
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Opptråkk på benk
  
  2–3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Knebøy +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen adductor kort
  
  3 x 8–16 repetisjoner
Nivå 3

9 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Mageliggende kryss
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ryggliggende kryss
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbensstående bekkentilt
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Elefanten
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbensstående bekkentilt
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Utfall med rotasjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Skulderhev +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Opptrekk
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Svømmer
  
  3 x 20–30 sekunder

Belastningsstyring

Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis

Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Unge og styrketrening

Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer

Change language

5 idretter i én!

Best uten skader

Belastningsstyring

Den unge utøveren

Moderne femkamp for alle

Exercises

Nivå 1

Nivå 2

Nivå 3

Mageliggende kryss 2–3 x 6–8 repetisjoner

Ryggliggende kryss 2–3 x 6–8 repetisjoner

Setetøyning 2 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder

4–punktstående bekkenmobilitet 3 x 30 sekunder

Elefanten 2–3 x 6–8 repetisjoner

Oppsteg 3 x 8–16 repetisjoner

Skulderbladkontroll 3 x 8 repetisjoner

Y oppover 3 x 8–16 repetisjoner

Tøyning bakside lår 3 x 5–8 repetisjoner

Brystrygg mobilisering 3 x 10–15 repetisjoner

Linjestabilitet 3 x 8–16 repetisjoner

Ballrulle 2 x 5–7 repetisjoner

Utfall 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbens dyp knebøy på kasse 2–3 x 6–8 repetisjoner på hvert ben

Opptråkk på benk 2–3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben

Knebøy + 3 x 8–16 repetisjoner

Copenhagen adductor kort 3 x 8–16 repetisjoner

Mageliggende kryss 2–3 x 6–8 repetisjoner

Ryggliggende kryss 2–3 x 6–8 repetisjoner

Ettbensstående bekkentilt 2–3 x 6–8 repetisjoner på hvert ben

Elefanten 2–3 x 6–8 repetisjoner

Ettbensstående bekkentilt 2–3 x 6–8 repetisjoner på hvert ben

Utfall med rotasjon 3 x 8–16 repetisjoner

Skulderhev + 3 x 8–16 repetisjoner

Opptrekk 3 x 8–10 repetisjoner

Svømmer 3 x 20–30 sekunder

Related Articles

Belastningsstyring

Skadefri-appen – lastes ned gratis

Unge og styrketrening