Skadefri med fysisk trening og riktig utstyr!

Et grunnleggende treningsprogram som utfordrer både kondisjon, teknikk, koordinasjon og styrke er hensiktsmessig for å holde deg skadefri som lacrossespiller.

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Visste du at ...

... Lacrosse har sitt opphav blant de ulike indianerstammene i Canada så tidlig som på 1200-tallet?

Exercises

Nivå 1

10 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Hopp skulder mot skulder
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens balanse
  
  3 x 15 sekunder på hvert ben
- Se video
  
  Utfall fremover
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Knebøy på balansepute
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Rotasjonsstyrke
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Modifisert Nordic Hamstring
  
  3 x 3–5 repetisjoner
- Se video
  
  Flyvern med stick
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Sideliggende adduksjon
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Push-ups
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Skrå medisinballkast
  
  3 x 8 repetisjoner
Nivå 2

11 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Skøytehopp
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Hopp med dytt
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens balanse
  
  3 x 15 sekunder på hvert ben
- Se video
  
  Rotasjonsstyrke
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall med stick
  
  3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Knebøy med strikk
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstring med strikk
  
  3 x 3–5 repetisjoner
- Se video
  
  Flyvern med stick
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Copenhagen adduction kort
  
  3 x 6–8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Push-ups
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Skrå medisinballkast +
  
  3 x 8–12 repetisjoner
Nivå 3

11 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Skøytehopp med strikk
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Hopp med dytt
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Hinke på balansepute
  
  3 x 15 sekunder
- Se video
  
  Rotasjonsstyrke
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall med stick
  
  3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Ettbens knebøy
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Nordic Hamstring
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Flyvern med stick og rotasjon
  
  3 x 8–12 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Copenhagen adduction lang
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Push-ups med slides
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Skrå medisinballkast +
  
  3 x 8–12 repetisjoner

Når kroppen ikke fungerer

For idrettsutøvere er det normalt å være slapp og sliten i blant. Men det er ikke normalt å være sliten selv etter flere dager med hvile.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis

Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Trener 1 - Idrett uten skader

Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer

Change language

Skadefri med fysisk trening og riktig utstyr!

Best uten skader

Belastningsstyring

Den unge utøveren

Visste du at ...

Exercises

Hopp skulder mot skulder 3 x 8 repetisjoner

Ettbens balanse 3 x 15 sekunder på hvert ben

Utfall fremover 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Knebøy på balansepute 3 x 8 repetisjoner

Rotasjonsstyrke 3 x 8 repetisjoner

Modifisert Nordic Hamstring 3 x 3–5 repetisjoner

Flyvern med stick 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Sideliggende adduksjon 3 x 8 repetisjoner

Push-ups 3 x 8 repetisjoner

Skrå medisinballkast 3 x 8 repetisjoner

Skøytehopp 3 x 8–10 repetisjoner

Hopp med dytt 3 x 8–10 repetisjoner

Ettbens balanse 3 x 15 sekunder på hvert ben

Rotasjonsstyrke 3 x 8 repetisjoner

Utfall med stick 3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben

Knebøy med strikk 3 x 8 repetisjoner

Nordic Hamstring med strikk 3 x 3–5 repetisjoner

Flyvern med stick 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Copenhagen adduction kort 3 x 6–8 repetisjoner på hvert ben

Push-ups 3 x 8 repetisjoner

Skrå medisinballkast + 3 x 8–12 repetisjoner

Skøytehopp med strikk 3 x 8–12 repetisjoner

Hopp med dytt 3 x 8–10 repetisjoner

Hinke på balansepute 3 x 15 sekunder

Rotasjonsstyrke 3 x 8 repetisjoner

Utfall med stick 3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben

Ettbens knebøy Så mange du klarer med god kontroll

Nordic Hamstring 3 x 6–8 repetisjoner

Flyvern med stick og rotasjon 3 x 8–12 repetisjoner på hvert ben

Copenhagen adduction lang 3 x 6–8 repetisjoner

Push-ups med slides 3 x 8–12 repetisjoner

Skrå medisinballkast + 3 x 8–12 repetisjoner

Related Articles

Når kroppen ikke fungerer

Skadefri-appen – lastes ned gratis

Trener 1 - Idrett uten skader