Se på en fullverdig håndballoppvarming

Mer enn halvparten av alle håndballskadene kan knyttes til tre kroppsdeler: skulder, kne og ankel, og forskningen sier at du reduserer skaderisikoen med 50 % ved å trene disse kroppsdelene. På denne siden finner du øvelser som hjelper deg til å holde deg skadefri, samtidig som de også gjør deg til en sterkere håndballspiller. 

Image Se video

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og total belastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Visste du at...

...et strukturert oppvarmingsprogram med øvelsene du finner i øvelsesprogrammet kan redusere risikoen for skader med hele 50 %?

Hold deg skadefri

Exercises

  • Nivå 1

    10 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Image Se video
      Trekantløp
      Frem og tilbake på banen
    • Image Se video
      Løp med kast bakover
      Frem og tilbake på banen
    • Image Se video
      Løp med stem
      Frem og tilbake på banen
    • Image Se video
      Hopp med dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Sideliggende rotasjon
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Image Se video
      Pil og bue
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Utadrotasjon skulder med ball
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Push up–pasninger
      3 x 30 sekunder
    • Image Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Kast bakover
      3 x 8–16 repetisjoner
  • Nivå 2

    10 Øvelser Last ned pdf

    De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når er minst forberedt på en skade skal skje.

    • Image Se video
      Løp med skøytehopp
      Frem og tilbake på banen
    • Image Se video
      Løp med kast bakover
      Frem og tilbake på banen
    • Image Se video
      Løp med tobenslanding
      Frem og tilbake på banen
    • Image Se video
      Rotasjonshopp med dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Utfall med sidebøy
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Skulderpress med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Utadrotasjon av skulder med ball
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Push up–pasninger
      3 x 30 sekunder
    • Image Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Slipp og grip med ball
      3 x 8–16 repetisjoner
  • Nivå 3

    10 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å bruke dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Image Se video
      Sprunglauf
      Frem og tilbake på banen
    • Image Se video
      Løp med kast bakover
      Frem og tilbake på banen
    • Image Se video
      Løp med ettbenslanding
      Frem og tilbake på banen
    • Image Se video
      90 graders rotasjon ett ben med dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Utfall med rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Stående Y–fall
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Senking av arm
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Push up med tågange
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Image Se video
      Stående mottak med kast bakover
      3 x 8–16 repetisjoner

Related Articles