Se på en fullverdig håndballoppvarming

Mer enn halvparten av alle håndballskadene kan knyttes til tre kroppsdeler: skulder, kne og ankel, og forskningen sier at du reduserer skaderisikoen med 50 % ved å trene disse kroppsdelene. På denne siden finner du øvelser som hjelper deg til å holde deg skadefri, samtidig som de også gjør deg til en sterkere håndballspiller.

Se video

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og total belastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Visste du at...

...et strukturert oppvarmingsprogram med øvelsene du finner i øvelsesprogrammet kan redusere risikoen for skader med hele 50 %?

Exercises

Nivå 1

10 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Trekantløp
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med kast bakover
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med stem
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Hopp med dytt
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Sideliggende rotasjon
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Pil og bue
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utadrotasjon skulder med ball
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Push up–pasninger
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Markløft med partner
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Kast bakover
  
  3 x 8–16 repetisjoner
Nivå 2

10 Øvelser Last ned pdf

De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når er minst forberedt på en skade skal skje.
- Se video
  
  Løp med skøytehopp
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med kast bakover
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med tobenslanding
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Rotasjonshopp med dytt
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall med sidebøy
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Skulderpress med strikk
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utadrotasjon av skulder med ball
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Push up–pasninger
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Markløft med partner
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Slipp og grip med ball
  
  3 x 8–16 repetisjoner
Nivå 3

10 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å bruke dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Sprunglauf
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med kast bakover
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  Løp med ettbenslanding
  
  Frem og tilbake på banen
- Se video
  
  90 graders rotasjon ett ben med dytt
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall med rotasjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Stående Y–fall
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Senking av arm
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Push up med tågange
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Markløft med partner
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Stående mottak med kast bakover
  
  3 x 8–16 repetisjoner

Gode råd fra Norges beste spillere

En god oppvarming er nøkkelen til å bli god og holde seg skadefri.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis

Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Smale finter

Knærne liker at du er lett på tå. Da blir det færre skader.
Les mer

Change language

Se på en fullverdig håndballoppvarming

Best uten skader

Belastningsstyring

Den unge utøveren

Visste du at...

Exercises

Trekantløp Frem og tilbake på banen

Løp med kast bakover Frem og tilbake på banen

Løp med stem Frem og tilbake på banen

Hopp med dytt 3 x 8–16 repetisjoner

Sideliggende rotasjon 2–3 x 6–8 repetisjoner

Pil og bue 3 x 8–16 repetisjoner

Utadrotasjon skulder med ball 3 x 8–16 repetisjoner

Push up–pasninger 3 x 30 sekunder

Markløft med partner 3 x 8–16 repetisjoner

Kast bakover 3 x 8–16 repetisjoner

Løp med skøytehopp Frem og tilbake på banen

Løp med kast bakover Frem og tilbake på banen

Løp med tobenslanding Frem og tilbake på banen

Rotasjonshopp med dytt 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall med sidebøy 3 x 8–16 repetisjoner

Skulderpress med strikk 3 x 8–16 repetisjoner

Utadrotasjon av skulder med ball 3 x 8–16 repetisjoner

Push up–pasninger 3 x 30 sekunder

Markløft med partner 3 x 8–16 repetisjoner

Slipp og grip med ball 3 x 8–16 repetisjoner

Sprunglauf Frem og tilbake på banen

Løp med kast bakover Frem og tilbake på banen

Løp med ettbenslanding Frem og tilbake på banen

90 graders rotasjon ett ben med dytt 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall med rotasjon 3 x 8–16 repetisjoner

Stående Y–fall 3 x 8–16 repetisjoner

Senking av arm 3 x 8–16 repetisjoner

Push up med tågange 3 x 8–16 repetisjoner

Markløft med partner 3 x 8–16 repetisjoner

Stående mottak med kast bakover 3 x 8–16 repetisjoner

Related Articles

Gode råd fra Norges beste spillere

Skadefri-appen – lastes ned gratis

Smale finter