Teknikk, styrke og samarbeid

Med regelmessig grunnleggende fysisk trening kan du gjøre kroppen i stand til å tåle belastningen idretten krever, utvikle god kroppskontroll og bedre teknikkutførelse slik at du både blir bedre og kan holde på med idretten i lang tid.

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Sikkerhet er viktig

Ta alle forhåndsregler og sett sikkerheten først for hver trening. Tenk over og vurder ulike komponenter som treningslokale, underlag, treningstøy og sko. Nye elementer bør alltid gjøres med spottere tilstede og utøver bør være både fysisk og psykisk forberedt for å utføre elementet med trygghet.

Exercises

Nivå 1

10 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Tøyningsserie
  
  8 repetijoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
- Se video
  
  Ryggliggende bensenkning
  
  3 x 10–30 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens balanse med partner
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  V-up nivå 1
  
  3 x 10 repetisjoner
- Se video
  
  Push ups +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Thumbs up
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall sideveis
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstring med strikk
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall fremover
  
  3 x 8–16 repetisjoner
Nivå 2

10 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Tøyningsserie
  
  8 repetijoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
- Se video
  
  Mageserie
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Planke med partner
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  V-ups nivå 2
  
  3 x 10–30 repetisjoner
- Se video
  
  Plankeserie
  
  3 serier
- Se video
  
  Gående utfall med kne mot bryst
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy med hopp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Seteløft
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbensbalanse med klapp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 8–16 repetisjoner
Nivå 3

10 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Tøyningsserie
  
  8 repetijoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
- Se video
  
  4-punkts stående med kneløft og diagonalstrekk
  
  3 x 40–60 sekunder
- Se video
  
  Candlestick
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Planke med partner +
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Håndstående serie
  
  3 x 5–10 repetisjoner
- Se video
  
  Plankeserie
  
  3 serier
- Se video
  
  Utfall med rotasjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Telemarkshopp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ettben balanse +
  
  3 x 60 sekunder

En sport for alle

Cheerleading er en idrett for alle – uansett alder og kjønn!
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis

Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Trener 1 - Idrett uten skader

Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer

Change language

Teknikk, styrke og samarbeid

Best uten skader

Belastningsstyring

Den unge utøveren

Sikkerhet er viktig

Exercises

Tøyningsserie 8 repetijoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder

Ryggliggende bensenkning 3 x 10–30 repetisjoner

Ettbens balanse med partner 3 x 30 sekunder

V-up nivå 1 3 x 10 repetisjoner

Push ups + 3 x 8–16 repetisjoner

Thumbs up 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall sideveis 3 x 8–16 repetisjoner

Knebøy 3 x 8–16 repetisjoner

Nordic Hamstring med strikk 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall fremover 3 x 8–16 repetisjoner

Tøyningsserie 8 repetijoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder

Mageserie 3 x 8–12 repetisjoner

Planke med partner Så mange du klarer med god kontroll

V-ups nivå 2 3 x 10–30 repetisjoner

Plankeserie 3 serier

Gående utfall med kne mot bryst 3 x 8–16 repetisjoner

Knebøy med hopp 3 x 8–16 repetisjoner

Seteløft 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbensbalanse med klapp 3 x 8–16 repetisjoner

Nordic Hamstrings 3 x 8–16 repetisjoner

Tøyningsserie 8 repetijoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder

4-punkts stående med kneløft og diagonalstrekk 3 x 40–60 sekunder

Candlestick 3 x 8–16 repetisjoner

Planke med partner + Så mange du klarer med god kontroll

Håndstående serie 3 x 5–10 repetisjoner

Plankeserie 3 serier

Utfall med rotasjon 3 x 8–16 repetisjoner

Nordic Hamstrings 3 x 8–16 repetisjoner

Telemarkshopp 3 x 8–16 repetisjoner

Ettben balanse + 3 x 60 sekunder

Related Articles

En sport for alle

Skadefri-appen – lastes ned gratis

Trener 1 - Idrett uten skader