Hva gjør du når skaden har skjedd?
Feil teknikk er ofte årsak til at en skade utvikler seg over tid. Trenere og utøvere må være oppmerksomme på begynnende overbelastninger og tidlig sette inn tiltak for å redusere belastningen. Utøvere med begynnende smerter i skuldrene vil ofte ubevisst endre bevegelsesmønster for å redusere smertene.
Øvelser for å unngå skulderskader eller som opptrening etter skade
Det første målet er å trene opp styrke og muskulær utholdenhet i muskulaturen som stabiliserer skulderleddet, det vil si rotatormansjetten (supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis) og muskulaturen som stabiliserer skulderbladet, kappemuskelen (trapezius) og sagemuskelen (serratus anterior). Disse musklene utgjør den indre skuldermuskulaturen og har som primæroppgave å sikre at skulderkulen er midt i leddet, og at skulderbladet har en mest mulig hensiktsmessig posisjon til enhver tid. De store ytre musklene omkring skulder og brystkasse, har i motsetning til oppgave å sette maksimal kraft og fart på armen. Maksimal styrketrening i form av benkpress, pullover, nedtrekk og lignende øvelser som brukes mye, kan øke risikoen for skuldersmerter. Blir du veldig sterk i de store ytre musklene, klarer ikke alltid de stabiliserende musklene å henge med.
Det andre målet er å legge vekt på å trene samspillet mellom disse musklene i stadig mer krevende øvelser som kontrollerer posisjonene i skulderleddet og skulderbladet. I tillegg hører tøyeøvelser med, spesielt for å motvirke at muskulatur og bakre leddkapsel blir for stram. God stabilitet i muskelkorsettet omkring ryggsøylen og bekkenet er også viktig.
