Additional information
Bli en bedre bryter
Bryting er en kampidrett der to utøvere møtes til tvekamp, og målet er å overvinne motstanderen med ulike teknikker. Det stiller store krav til styrke, stabilitet og motorikk.
En sterk kropp tåler mer og yter bedre
Øvelsesprogrammet er laget i samarbeid med avdeling for teknikk/motorikk ved Olympiatoppen. Hensikten med øvelsene er å utvikle de fysiske forutsetningene som trengs for å bli en bedre bryter.
Husk at nok er nok
Hvis du er sliten og teknikken glipper, er det på tide å avslutte treningsøkten. En sliten utøver med dårlig teknikk og redusert konsentrasjon kan ha økt risiko for å gjøre tekniske feil og dermed pådra seg selv og andre skader.
Exercises
Se video
Hofteekstensjon med medisinball
Se video
Nakkestabilitet
Se video
8–talls armsving
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
Se video
Knestående utfall
Se video
Dyp sumo–knebøy
Se video
Setetøyning
Se video
Ettbens downward facing dog
Se video
Stående Y-fall
Se video
Marken
Se video
Hofteekstensjon med medisinball
Se video
Knestående utfall
Se video
Stående rotasjon
Se video
Setetøyning med partner
Se video
Dyp sumo–knebøy med rotasjon
Se video
Håndstående med bevegelse
Se video
Overkroppsrotasjon
Se video
Knestående utfall med rotasjon
Se video
Dyp sumo–knebøy +
Se video
Setegange med rotasjon
Se video
Den ultimate planken
Hofteekstensjon med medisinball
Hensikt: Bedre hofte- og bekkenkontrollen
Skyv hoftene frem og opp mens armene følger bevegelsen
Hold bekkenet godt aktivisert så du ikke "henger på ryggen"
Hoftene skal peke rett frem
For variasjon: Start bevegelsen likt, men lag en stor halvsirkel med ballen
3 x 8–16 repetisjoner
Nakkestabilitet
Hensikt: Bedre stabiliteten i nakken
Legg hodet på matten slik at du har vekten på toppen av hodet
Rull frem og tilbake, sidelengs og i sirkel
2 x 30 sekunder
8–talls armsving
Hensikt: Bedre mobiliteten i skulderen
Hoftene skal peke rett frem
Sving den ene armen foran kroppen, åpne skulderen godt når du svinger bak kroppen
3 x 30 sekunder
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
3 x 6–8 repetisjoner
Knestående utfall
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
3 x 8–16 repetisjoner
Dyp sumo–knebøy
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Gjør dyp knebøy med hoftene rotert utover
Skyv knærne ut og brystet frem
Hold ryggen rett mens du strekker ut knærne så godt som mulig
2–3 x 6–8 repetisjoner
Setetøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Start i plankeposisjon
Legg det ene kneet mellom armene og skyv deg noe bakover
2 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Ettbens downward facing dog
Hensikt: Bedre kontrollen og mobiliteten i dype posisjoner
Start i plankeposisjon
Senk hoftene, skyv brystet frem
Start bevegelsen med å skyve halebenet opp i taket
Løft ett ben samtidig som du skyver brystet og hælen mot bakken
3 x 6–8 repetisjoner
Stående Y-fall
Hensikt: Øke mobiliteten og stabilitet i brystryggen og skuldrene
Hold en rett linje fra hæl til skulder
Fall bakover og skyv imot med hele underarmen, hold skuldrene godt utadrotert
Start med albuene i skulderhøyde, løft deretter armene høyere opp
Avslutt med armene strake
2 x 10 repetisjoner
Marken
Hensikt: Øke mobiliteten og kontrollen i nakken
Ligg på magen med armene til siden
Skyv hoftene opp mot taket, slik at du har vekten på den ene skulderen
Rull over øvre del av ryggen til den andre siden mens du trekker haken mot brystet
Beveg deg rolig og kontrollert
2 x 30 sekunder
Hofteekstensjon med medisinball
Hensikt: Øke mobiliteten og stabilitet i brystryggen og skuldrene
Skyv hoftene frem og opp mens armene følger bevegelsen
Hold bekkenet godt aktivisert så du ikke "henger på ryggen"
Hoftene skal peke rett frem
For variasjon: Start bevegelsen likt, men lag en stor halvsirkel med ballen
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående utfall
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
3 x 8–16 repetisjoner
Stående rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten på baksiden av lårene og i overkroppen
Ha en rett linje gjennom hele kroppen, gjør deg så lang som mulig
Hold motsatt arm på foten
Roter hele overkroppen så langt du kommer
Ha så strake knær som mulig
2 x 8 repetisjoner, hold ca. 3–4 sekunder
Setetøyning med partner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Før den ene foten skrått bakover og sett deg ned
Hold parallelle hofter gjennom hele øvelsen
2 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Dyp sumo–knebøy med rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofter, overkropp og bakside lår
Start i dyp knebøy–posisjon
Skyv knærne bakover ved hjelp av armene, skyv brystet godt frem
Hold vekten på begge ben mens du roterer gjennom overkroppen
3 x 8–16 repetisjoner
Håndstående med bevegelse
Hensikt: Bedre mobiliteten i brystrygg og stabiliteten i skuldre
Ha armene i skulderbreddes avstand
Behold buen fra skuldrene og ut i bena gjennom hele bevegelsen
Skyv gjennom "hoftene" og brystryggen
For progresjon: Øk avstanden mellom armene
3 x 3–5 repetisjoner i hver posisjon
Overkroppsrotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i rygg og hofter
Start bevegelsene med hoftene i ro
Ta deretter hoftene med i rotasjon
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående utfall med rotasjon
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene
Start i knestående utfall, strekk ut bakerste fot mens du skyver hoften frem
Roter så utover slik at du åpner hoftene
Hold kne over tå på det fremste benet
3 x 8–16 repetisjoner
Dyp sumo–knebøy +
Hensikt: Bedre mobiliteten og kontroll i dype posisjoner
Start en rulle bakover, strekk bena og hoftene helt ut
Skap moment fremover ved å bruke muskulaturen i magen og bena
Hopp så langt du klarer ved å åpne hoftene mest mulig
2 x 8–10 repetisjoner
Setegange med rotasjon
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene
Start i knestående utfall, bruk overkroppen til å holde igjen mens du senker setet rolig ned mot bakken
3 x 8–16 repetisjoner
Den ultimate planken
Hensikt: Øke mobiliteten og stabilitet i brystryggen og skuldrene
Skyv hoftene opp mot taket, løft den ene foten mens du skyver brystet og hælen i bakken
Hold hoftene høyt mens du roterer
Åpne brystet og skyv hoftene opp mot taket
Fortsett å rotere overkroppen så langt som mulig
2–3 x 6–8 repetisjoner
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Møt Felix
Vet du hvem som fikk europamester Felix Baldauf til å begynne med bryting?
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Se video
Hofteekstensjon med medisinball3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nakkestabilitet2 x 30 sekunder
Se video
8–talls armsving3 x 30 sekunder
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Knestående utfall3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Dyp sumo–knebøy2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Setetøyning2 x 8 repetisjoner, hold 3–4 sekunder
Se video
Ettbens downward facing dog3 x 6–8 repetisjoner
