Additional information
Best med riktig trening
Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer antall skader.
Belastningsstyring
Det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, er å trene med akkurat passe mengde. Følg lenke om belastingsstyring nederst på siden for å se hvordan du kan gjøre dette.
Den unge bordtennisutøveren
Som ung spiller er du særlig utsatt for skader når du plutselig øker treningsbelastningen – for eksempel hvis du begynner på en idrettsskole. Les mer nederst om hva du skal være særlig oppmerksom på som ung utøver.
Bruk øvelsesprogrammet, da vel!
Last ned Skadefri-appen, så kan du ta med deg øvelsene overalt.
Mobilitet og stabilitet viktig
Ukentlig mobilitets- og stabilitetstrening gir resultater. Programmet nedenfor er laget spesielt for bordtennis, og målet er å gjøre kroppen i stand til at tåle de mange gjentagende og ensidige bevegelser, som er typisk for bordtennis.
Exercises
Se video
Tøyning av hoftebøyeren
Se video
Utfall med rotasjon
Se video
Suppeskål med strikk
Se video
Rotasjonsstyrke
Se video
Utfall i forskjellige retninger
Se video
Øvre ryggmobilisering
Se video
Utfall i forskjellige retninger
Se video
Sideliggende rotasjon
Se video
Pil og bue
Se video
Knestående simulasjon
Se video
Knestående planke med rotasjon
Se video
Knestående utfall
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
Se video
Skulderpress med strikk
Se video
Markløft med partner
Se video
Knestående simulasjon +
Se video
Statisk sidepress med partner
Tøyning av hoftebøyeren
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene
Start i knestående utfall, strekk ut bakerste fot mens du skyver hoften frem
Roter så innover slik at du åpner hoftene
Hold kne over tå på det fremste benet
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall med rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Stå i utfallsposisjon
Plasser armen på innsiden av det fremste benet og løft det andre mot taket
3 x 8–16 repetisjoner
Suppeskål med strikk
Hensikt: Bedre styrken i øvre ryggen
Hold en strikk med hendene foran kroppen
Håndflaten opp, tommelen ut
Før armene utover til skulderhøyde
Kan også gjøres halvt knestående for å trene stabiliteten i knær og hofter
3 x 8–16 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall i forskjellige retninger
Hensikt: Bedre forflytninger og stabiliteten i bena
Gjør utfall ut i ulike posisjoner
Ha kne over tå på det fremre benet
Gjøres ev. med dytt fra partner
3 x 8–16 repetisjoner
Øvre ryggmobilisering
Hensikt: Bedre mobiliteten i brystryggen
Ha en ball, Bosu eller «foam roller» midt under ryggen
Bøy ryggen bakover, pust dypt og returner til startposisjonen
Unngå bevegelse i korsryggen under øvelsen
3 x 10–15 repetisjoner
Utfall i forskjellige retninger
Hensikt: Bedre forflytninger og stabiliteten i bena
Gjør utfall ut i ulike posisjoner
Ha kne over tå på det fremre benet
Gjøres ev. med dytt fra partner
3 x 8–16 repetisjoner
Sideliggende rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Ligg på siden, med øverste ben stabilt og arm rettet ut
Roter ryggen og strekk ut skulderen, og deretter albuen
Hold bekkenet i ro under hele bevegelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Pil og bue
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og øvre del av ryggen
Trekk strikken ved å skyve skulderen bakover og roter kroppen
Hold den motsatte armen strak
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående simulasjon
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Stå i halvt knestående
Fremre fot, bakre kne og bakre fot skal være på linje
Hold kroppen strak, sett forfra og bakfra
Veksle mellom backhand og forehand uten å miste balansen
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående planke med rotasjon
Hensikt: Bedre stabiliteten i mage, rygg og skulder
Stå på knær
Roter overkroppen og strekk armen opp mot taket
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående utfall
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
2–3 x 6–8 repetisjoner
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
3 x 6–8 repetisjoner
Skulderpress med strikk
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og øvre del av ryggen
Trekk strikken i en Y-posisjon med begge armene
Bøy albuene, strekk ut armene igjen mens strikken holdes i spenn
3 x 8–16 repetisjoner
Markløft med partner
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena + styrke bakside lår
Stå på ett ben og hold rundt partnerens ankler
Bøy fremover i hoften mens ryggen holdes rett
Hold motsatt ben strakt bak deg
Gjør eventuelt øvelsen uten partner
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående simulasjon +
Hensikt: Bedre stabiliteten i hoftene
Stå i halvt knestående
Fremre fot, bakre kne og bakre fot skal være på linje
Hold kroppen strak, sett forfra og bakfra
Veksle mellom backhand og forehand uten å miste balansen
Gjør øvelsen på matte eller bosuball for å øke utfordringen
3 x 8–16 repetisjoner
Statisk sidepress med partner
Hensikt: Bedre stabiliteten i skulderen og kroppsstammen
Stå sidelengs på en hånd og en fot
Løft hoften til det er en rett linje fra øverste fot til skulder
Partneren dytter lett til skulder, hode og kroppen for øvrig
Spilleren på bakken prøver å holde posisjonen
1 x 15 sek på hver side
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Trener 1 - Idrett uten skader
Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer
Se video
Tøyning av hoftebøyeren3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall med rotasjon3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Suppeskål med strikk3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall i forskjellige retninger3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Øvre ryggmobilisering3 x 10–15 repetisjoner
