Additional information
Bob
Du må kunne tåle belastningen!
Bobkjøring er en idrett med mye fart og spenning, høy eksplosivitet og mye styrketrening. Det er med andre ord god grunn til å trene skadeforebyggende. Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer skaderisikoen og legger grunnlag for bedre prestasjoner.
Bli en god utøver
For å bli en god utøver må du være både sterk og rask. Det er ikke bare starten som er viktig. Kroppen må også tåle belastningen på vei ned.
60 sekunder adrenalin
Under et gjennomsnittlig løp på 60 sekunder når boben hastigheter på opptil 150 km/h. Moderne bobbaner må være minst 1500 meter lange og ha minst 15 kurver.
Riktig løfteteknikk
En toer-bob må ha en minstevekt på 160 kg, mens en firer må veie minst 210 kg uten mannskap. Boben skal fraktes både til og fra banen, og innlæring av riktig løfteteknikk fra tidlig alder er avgjørende for å unngå ryggsmerter.
Visste du at ...
... bobsleigh, som er det offisielle navnet, har vært en olympisk gren siden det første vinter-OL i 1924? Kvinnene deltok for første gang i Salt Lake City i 2002.
Exercises
Se video
Ryggekstensjon
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Knebøy
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Telemarkshopp
3 x 10 repetisjoner på hvert ben
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Korte skøytehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideplanke
3 x 30 sekunder
Se video
Sideliggende hofteadduksjon
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Lårcurl
3 x 10–12 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Tobens innhopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Copenhagen adductor kort
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ettbens strakmark uten armer
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Lange skøytehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ankelstyrke +
3 x 30 sekunder
Se video
Lårcurl +
3 x 8 repetisjoner på hver side
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 3–5 repetisjoner
Se video
Knebøy +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Knebøy utfordring +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall sideveis
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Copenhagen adductor lang
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Skøytehopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Lårcurl +
3 x 8 repetisjoner på hver side
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 8–12 repetisjoner
Ryggekstensjon
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i ryggen
Ligg på magen over en ball
Ha hendene bak på hodet
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
2–3 x 6–8 repetisjoner
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
3 x 6–8 repetisjoner
Knebøy
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Innarbeide god knebøyteknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå
Tenk at du skal sette deg på en stol
Hold ryggen rett
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Gjør utfall forover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Telemarkshopp
3 x 10 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre stabilitet i bena, mage og rygg
Hopp frem med annethvert ben
Myk landing i utfallsposisjonen
Ha kne over tå i landinger
3 x 10 repetisjoner på hvert ben
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Korte skøytehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Hopp sideveis i dyp skøytestilling
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Sideplanke
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrken i hoftene og kjernemuskulaturen
Støtt deg på albuen
Hold kroppen rett
Hold ryggen i nøytral posisjon
3 x 30 sekunder
Sideliggende hofteadduksjon
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Bøy det øverste benet og støtt kneet i bakken
Løft det underste benet rett opp og ned
Hold rolig tempo
Prøv å holde foten horisontal under hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Lårcurl
3 x 10–12 repetisjoner
Ligg på ryggen med ball under føttene
Trekk ballen mot deg
Hold bekkenet i stabil posisjon
Skyv ballen tilbake til utgangsstilling
3 x 10–12 repetisjoner
Nordic Hamstrings
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 6–8 repetisjoner
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i bena
Gjør knebøy på ett ben
Returner rolig til utgangsposisjon
Ha kne over tå
Unngå at hoften roterer og sklir ut til siden
Så mange du klarer med god kontroll
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
2–3 x 6–8 repetisjoner
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
3 x 6–8 repetisjoner
Tobens innhopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre aktivering av hamstringsmuskulatur
Sats fra begge ben og hopp fremover
Landing i knebøyposisjon på matte
Hold kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Gjør utfall forover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Copenhagen adductor kort
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrke i lyskemuskulaturen
Partner holder rundt kneet
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens strakmark uten armer
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabilitet under forflytninger
Stå på ett ben med lett bøy i kneet
Hold ryggen i linje med det utstrakte benet
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Lange skøytehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Hopp sideveis i dyp skøytestilling
Øk avstanden gradvis
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Ankelstyrke +
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrken i ankelen
Partner har strikk på motsatt ben av det du skal trene
Hold rundt låret
Leggen skal være vannrett
Bøy og strekk ankelleddet
3 x 30 sekunder
Lårcurl +
3 x 8 repetisjoner på hver side
Trekk ballen mot deg, hev det ene benet
Hold bekkenet i stabil posisjon
Skyv ballen tilbake til utgangsstilling
Bytt ben
3 x 8 repetisjoner på hver side
Nordic Hamstrings
3 x 3–5 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Senk deg fremover mens du holder hoftene og kroppen strak
Kontroller bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 3–5 repetisjoner
Knebøy +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Stå på bosu
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå
Tenk at du skal sette deg på en stol med rett rygg
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
2–3 x 6–8 repetisjoner
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
3 x 6–8 repetisjoner
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i bena
Gjør knebøy på ett ben
Returner rolig til utgangsposisjon
Ha kne over tå
Unngå at hoften roterer og sklir ut til siden
Så mange du klarer med god kontroll
Knebøy utfordring +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre reaksjonsevnen
Stå på matte eller bosu med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha håndflatene vendt nedover mot partners hender
Partner slipper ballene uten forvarsel
Hold kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall sideveis
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hoftemobiliteten og -kontrollen
Gjør dype sidesteg til hver side
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Copenhagen adductor lang
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Styrke lyskemuskulaturen
Partner holder rundt ankelen
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
3 x 8–16 repetisjoner
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Styrke kjerne muskulaturen og bakside lår
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
3 x 8–16 repetisjoner
Skøytehopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Hopp sideveis i dyp skøytestilling
Ha kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Lårcurl +
3 x 8 repetisjoner på hver side
Trekk ballen mot deg, hev det ene benet
Hold bekkenet i stabil posisjon
Skyv ballen tilbake til utgangsstilling
Bytt ben
3 x 8 repetisjoner på hver side
Nordic Hamstrings
3 x 8–12 repetisjoner
Hensikt: Styrke muskulaturen på baksiden av låret
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8–12 repetisjoner
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Ekspertens styrketreningstips
Trener du rygg den ene dagen og bryst den andre? Det er ikke spesielt effektivt. Tren hele kroppen – hver gang!
Les mer