Additional information
Bob
Du må kunne tåle belastningen!
Bobkjøring er en idrett med mye fart og spenning, høy eksplosivitet og mye styrketrening. Det er med andre ord god grunn til å trene skadeforebyggende.
Best uten skader
Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!
Belastningsstyring
Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.
Den unge utøveren
For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.
Visste du at ...
... bobsleigh, som er det offisielle navnet, har vært en olympisk gren siden det første vinter-OL i 1924? Kvinnene deltok for første gang i Salt Lake City i 2002.
Exercises
Se video
Ryggekstensjon
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Knebøy
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Telemarkshopp
3 x 10 repetisjoner på hvert ben
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Korte skøytehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideplanke
3 x 30 sekunder
Se video
Sideliggende hofteadduksjon
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Lårcurl
3 x 10–12 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Tobens innhopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Copenhagen adductor kort
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ettbens strakmark uten armer
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Lange skøytehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ankelstyrke +
3 x 30 sekunder
Se video
Lårcurl +
3 x 8 repetisjoner på hver side
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 3–5 repetisjoner
Se video
Knebøy +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Se video
Knebøy utfordring +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall sideveis
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Copenhagen adductor lang
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Skøytehopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Lårcurl +
3 x 8 repetisjoner på hver side
Se video
Nordic Hamstrings
3 x 8–12 repetisjoner
Ryggekstensjon
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i ryggen
Ligg på magen over en ball
Ha hendene bak på hodet
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
Knebøy
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Innarbeide god knebøyteknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha knær over tær
Tenk at du skal sette deg på en stol
Hold ryggen rett
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Gjør utfall forover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
Telemarkshopp
3 x 10 repetisjoner på hvert ben
Hensikt: Bedre stabilitet i bena, mage og rygg
Hopp frem med annethvert ben
Myk landing i utfallsposisjonen
Ha kne over tå i landinger
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
Korte skøytehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Hopp sideveis i dyp skøytestilling
Ha kne over tå
Sideplanke
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrken i hoftene og kjernemuskulaturen
Støtt deg på albuen
Hold kroppen rett
Sideliggende hofteadduksjon
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Bøy det øverste benet og støtt kneet i bakken
Løft det underste benet rett opp og ned
Hold rolig tempo
Prøv å holde foten horisontal under hele øvelsen
Lårcurl
3 x 10–12 repetisjoner
Ligg på ryggen med ball under føttene
Trekk ballen mot deg
Hold bekkenet i stabil posisjon
Skyv ballen tilbake til utgangsstilling
Nordic Hamstrings
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i bena
Gjør knebøy på ett ben
Returner rolig til utgangsposisjon
Ha kne over tå
Unngå at hoften roterer og sklir ut til siden
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
Tobens innhopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre aktivering av hamstringsmuskulatur
Sats fra begge ben og hopp fremover
Landing i knebøyposisjon på matte
Hold kne over tå
Utfall forover
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Gjør utfall forover
Ha kne over tå
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen
Rotasjonsstyrke
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
Copenhagen adductor kort
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre styrke i lyskemuskulaturen
Partner holder rundt kneet
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
Ettbens strakmark uten armer
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre stabilitet under forflytninger
Stå på ett ben med lett bøy i kneet
Hold ryggen i linje med det utstrakte benet
Ha kne over tå
Lange skøytehopp
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Hopp sideveis i dyp skøytestilling
Øk avstanden gradvis
Ha kne over tå
Ankelstyrke +
3 x 30 sekunder
Hensikt: Bedre styrken i ankelen
Partner har strikk på motsatt ben av det du skal trene
Hold rundt låret
Leggen skal være vannrett
Bøy og strekk ankelleddet
Lårcurl +
3 x 8 repetisjoner på hver side
Trekk ballen mot deg, hev det ene benet
Hold bekkenet i stabil posisjon
Skyv ballen tilbake til utgangsstilling
Bytt ben
Nordic Hamstrings
3 x 3–5 repetisjoner
Hensikt: Styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Senk deg fremover mens du holder hoftene og kroppen strak
Kontroller bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
Knebøy +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Stå på bosu
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha knær over tær
Tenk at du skal sette deg på en stol med rett rygg
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående utfall
2–3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
3 x 6–8 repetisjoner
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten mellom armene
Hold bakre fot så strak som mulig
Løft armen og roter overkroppen så godt som mulig til hver side
Ettbens knebøy
Så mange du klarer med god kontroll
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i bena
Gjør knebøy på ett ben
Returner rolig til utgangsposisjon
Ha kne over tå
Unngå at hoften roterer og sklir ut til siden
Knebøy utfordring +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre reaksjonsevnen
Stå på matte eller BOSU ball med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha håndflatene vendt nedover mot partners hender
Partner slipper ballene uten forvarsel
Hold knær over tær
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall sideveis
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre hoftemobiliteten og -kontrollen
Gjør dype sidesteg til hver side
Ha kne over tå
Copenhagen adductor lang
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Styrke lyskemuskulaturen
Partner holder rundt ankelen
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
Stuperen
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Styrke kjerne muskulaturen og bakside lår
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem samtidig som benet holdes i lett bøy
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
Skøytehopp +
3 x 8–16 repetisjoner
Hensikt: Bedre kne– og hoftekontrollen
Hopp sideveis i dyp skøytestilling
Ha kne over tå
Lårcurl +
3 x 8 repetisjoner på hver side
Trekk ballen mot deg, hev det ene benet
Hold bekkenet i stabil posisjon
Skyv ballen tilbake til utgangsstilling
Bytt ben
Nordic Hamstrings
3 x 8–12 repetisjoner
Hensikt: Styrke muskulaturen på baksiden av låret
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Ekspertens styrketreningstips
Trener du rygg den ene dagen og bryst den andre? Det er ikke spesielt effektivt. Tren hele kroppen – hver gang!
Les mer