Du må kunne tåle belastningen!

Bobkjøring er en idrett med mye fart og spenning, høy eksplosivitet og mye styrketrening. Det er med andre ord god grunn til å trene skadeforebyggende.

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Visste du at ...

... bobsleigh, som er det offisielle navnet, har vært en olympisk gren siden det første vinter-OL i 1924? Kvinnene deltok for første gang i Salt Lake City i 2002.

Exercises

Nivå 1

12 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Ryggekstensjon
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knestående utfall
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall forover
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Telemarkshopp
  
  3 x 10 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Rotasjonsstyrke
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Korte skøytehopp
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Sideplanke
  
  3 x 30 sekunder på hver side
- Se video
  
  Sideliggende hofteadduksjon
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Lårcurl
  
  3 x 10–12 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 3–5 repetisjoner
Nivå 2

12 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Ettbens knebøy
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Knestående utfall
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Tobens innhopp +
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall forover
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Rotasjonsstyrke
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen adductor kort
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens strakmark uten armer
  
  3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Lange skøytehopp
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Ankelstyrke +
  
  3 x 30 sekunder på hver ankel
- Se video
  
  Lårcurl +
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 3–5 repetisjoner
Nivå 3

11 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Knebøy +
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Knestående utfall
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens knebøy
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Knebøy utfordring +
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall sideveis
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen adductor lang
  
  3 x 8–12 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Stuperen
  
  3 x 8–12 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Skøytehopp +
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Lårcurl +
  
  3 x 8 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 6–8 repetisjoner

Belastningsstyring

Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Unge og styrketrening

Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Ekspertens styrketreningstips

Trener du rygg den ene dagen og bryst den andre? Det er ikke spesielt effektivt. Tren hele kroppen – hver gang!
Les mer

Change language

Du må kunne tåle belastningen!

Best uten skader

Belastningsstyring

Den unge utøveren

Visste du at ...

Exercises

Ryggekstensjon 2–3 x 6–8 repetisjoner

Knestående utfall 2–3 x 6–8 repetisjoner

Utfallstøyning med overkroppsrotasjon 3 x 6–8 repetisjoner

Knebøy 3 x 8 repetisjoner

Utfall forover 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Telemarkshopp 3 x 10 repetisjoner på hvert ben

Rotasjonsstyrke 3 x 8 repetisjoner

Korte skøytehopp 3 x 8 repetisjoner

Sideplanke 3 x 30 sekunder på hver side

Sideliggende hofteadduksjon 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Lårcurl 3 x 10–12 repetisjoner

Nordic Hamstrings 3 x 3–5 repetisjoner

Ettbens knebøy Så mange du klarer med god kontroll

Knestående utfall 2–3 x 6–8 repetisjoner

Utfallstøyning med overkroppsrotasjon 3 x 6–8 repetisjoner

Tobens innhopp + 3 x 8–10 repetisjoner

Utfall forover 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Rotasjonsstyrke 3 x 8 repetisjoner

Copenhagen adductor kort 3 x 8–10 repetisjoner

Ettbens strakmark uten armer 3 x 8–10 repetisjoner på hvert ben

Lange skøytehopp 3 x 8–10 repetisjoner

Ankelstyrke + 3 x 30 sekunder på hver ankel

Lårcurl + 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Nordic Hamstrings 3 x 3–5 repetisjoner

Knebøy + 3 x 8–12 repetisjoner

Knestående utfall 2–3 x 6–8 repetisjoner

Utfallstøyning med overkroppsrotasjon 3 x 6–8 repetisjoner

Ettbens knebøy Så mange du klarer med god kontroll

Knebøy utfordring + 3 x 8–12 repetisjoner

Utfall sideveis 3 x 8–12 repetisjoner

Copenhagen adductor lang 3 x 8–12 repetisjoner på hvert ben

Stuperen 3 x 8–12 repetisjoner på hvert ben

Skøytehopp + 3 x 8–12 repetisjoner

Lårcurl + 3 x 8 repetisjoner på hvert ben

Nordic Hamstrings 3 x 6–8 repetisjoner

Related Articles

Belastningsstyring

Unge og styrketrening

Ekspertens styrketreningstips