Tung rolig styrketrening i behandlingen av akillestendinopati

Tung rolig styrketrening gjennomføres tre ganger i uka.

Her trener man 2-3 styrkeøvelser for leggmuskulaturen, og utfører øvelsen med langsomt tempo og relativt tung vekt. Langsom rolig styrketrening krever mindre tid å gjennomføre, og kan enkelt gjøres i sammenheng med annen styrketrening. Den er også mer i tråd med generelle prinsipper for styrketrening, og vi anbefaler derfor som oftest denne formen for trening. 

Utførelse

• 3 ganger i uken
• 3 x 8 repetisjoner i hver av de 2-3 øvelsene
• Langsom utførelse: 3-4 sekunder på vei ned, 3-4 sekunder på vei opp
• Vær forsiktig med å ikke gå for langt ned med hælen da dette kan skape uheldige kompresjonskrefter mot senen, stopp bevegelsen like etter at ankelen er i 90 grader

Har du smerter i begge akilles bør du trene ett ben om gangen.

Hvor tungt skal det være?

For å finne riktig startvekt må du prøve deg frem. Du skal klare å løfte vekten i akkurat 15 repetisjoner i alle de 3 seriene, inkludert den siste. Vektbelastningen kommer sannsynligvis til å være ulik i de ulike øvelsene. Øk vekten langsomt uke for uke.

Ok å trene med smerter

Kjenner du smerte under treningen, trenger du ikke å bli bekymret. Det er som forventet å bli sår under eller etter treningsøktene.

Ved tung rolig styrketrening brukes smerte under og etter trening for å styre treningen. Det ble tidligere anbefalt å trene med høy smerte. Vi anbefaler nå at du maksimalt har 3 i smerte på en 0 til 10 skala, der 0 er ingen smerte og 10 er verst tenkelig smerte. Smerte og stivhet i senen morgenen etter trening er også et viktig styringsverktøy. Den trenger ikke være 0, men skal være lav og stabil. Økt smerte morgenen etter er ofte et tegn på for høy belastning dagen før.

Progresjon

Etter hvert som smerten går tilbake, belastningen i treningen øker og symptomer neste morgenen er lave og stabile, kan du gradvis øke hastigheten i bevegelsen. Dette gjør at senen begynner å fungere mer som en fjær, og lagrer energi. Rehabiliteringen fortsetter til senen har kapasitet til å lagre og frigjøre energi, f. eks. ved løping, uten smerte, verken under trening eller etterpå.

Siste del av rehabiliteringen er idrettsspesifikk trening. En trener da kontrollert med aktivitet der senen fungerer som en fjær. Det er viktig at rehabiliteringen følges av vedlikeholdstrening også etter at man har begynt å trene for fullt igjen. Studier viser at dersom en har smerte på 3 på eller mindre, kan du fortsette med løpetrening uten at denne treningen påvirker rehabiliteringen negativt ved tendinopati.

Hvis smertene øker på, og det er etterhvert blir vanskelig å gå, bør du ta kontakt med en lege eller fysioterapeut som kan gi veiledning.