Bli en bedre volleyballspiller!

Volleyball er en idrett som krever mye styrke i skuldre og god spenst.

Se video

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Visste du at...

god restitusjon gjør at du får maksimalt ut av treningen din, tåler mer trening og unngår skader, sykdom og overtrening? God restitusjon handler om å spise nok, drikke nok, hvile nok og sove nok! Så kjør på!

Exercises

Nivå 1

11 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Knebøy med stokk over hodet
  
  2 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Push-up med rotasjon
  
  2 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Blokksteg, to beins landing
  
  2 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Landingsteknikk
  
  2 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knestående medisinballkast
  
  2–3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Jorda rundt
  
  2 x 10 repetisjoner
- Se video
  
  Pil og bue
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Y oppover
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall forover
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Tilløpsteknikk
  
  2 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Stuperen med kneløft
  
  3 x 6–8 repetisjoner
Nivå 2

12 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Ettbens knebøy
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Push-up med rotasjon
  
  2 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Blokksteg, ettbens landing
  
  2 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Landingsteknikk
  
  2 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knestående medisinballkast
  
  2–3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Aktivt heng
  
  3 x 4–6 repetisjoner
- Se video
  
  Planke med løft av arm
  
  2–3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Slipp og grip
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall i ulike retninger
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Tåhev i utfallsposisjon
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Stuperen med hopp
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Tilløpsteknikk
  
  2 x 6-8 repetisjoner
Nivå 3

12 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Ettbens knebøy ned fra kasse
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Push-up med tågange
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Blokksteg med sidehopp
  
  2 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Landingsteknikk
  
  2 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Planke med løft av arm og ben
  
  2–3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Senking av arm
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Bulgarsk utfall med tåhev
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Tåhev i utfallsposisjon
  
  3 x 8–12 repetisjoner
- Se video
  
  Stuperen med rotasjon
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Skulderstabilitet
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Pull-up
  
  3–4 x 4–6 repetisjoner
- Se video
  
  Medisinballkast med rotasjon
  
  2–3 x 8–16 repetisjoner

Spenst, en risikofaktor

Naturlig god spenst er en risikofaktor for å få hopperkne.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis

Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Oppvarming og teknikktrening

I denne videoen lærer du mer om de vanligste skadene i volleyball, hvordan de skjer og hva du kan gjøre for å unngå dem.
Les mer

Change language

Bli en bedre volleyballspiller!

Best uten skader

Belastningsstyring

Den unge utøveren

Visste du at...

Exercises

Knebøy med stokk over hodet 2 x 8 repetisjoner

Push-up med rotasjon 2 x 8 repetisjoner

Blokksteg, to beins landing 2 x 6–8 repetisjoner

Landingsteknikk 2 x 6–8 repetisjoner

Knestående medisinballkast 2–3 x 8 repetisjoner

Jorda rundt 2 x 10 repetisjoner

Pil og bue 3 x 8 repetisjoner

Y oppover 3 x 8 repetisjoner

Utfall forover 3 x 8 repetisjoner

Tilløpsteknikk 2 x 6–8 repetisjoner

Stuperen med kneløft 3 x 6–8 repetisjoner

Ettbens knebøy Så mange du klarer med god kontroll

Push-up med rotasjon 2 x 8 repetisjoner

Blokksteg, ettbens landing 2 x 6–8 repetisjoner

Landingsteknikk 2 x 6–8 repetisjoner

Knestående medisinballkast 2–3 x 8–12 repetisjoner

Aktivt heng 3 x 4–6 repetisjoner

Planke med løft av arm 2–3 x 8–12 repetisjoner

Slipp og grip 3 x 8–12 repetisjoner

Utfall i ulike retninger 3 x 8–12 repetisjoner

Tåhev i utfallsposisjon 3 x 8–12 repetisjoner

Stuperen med hopp 2–3 x 6–8 repetisjoner

Tilløpsteknikk 2 x 6-8 repetisjoner

Ettbens knebøy ned fra kasse Så mange du klarer med god kontroll

Push-up med tågange 3 x 8–12 repetisjoner

Blokksteg med sidehopp 2 x 6–8 repetisjoner

Landingsteknikk 2 x 6–8 repetisjoner

Planke med løft av arm og ben 2–3 x 8–12 repetisjoner

Senking av arm 3 x 8–16 repetisjoner

Bulgarsk utfall med tåhev 3 x 8–12 repetisjoner

Tåhev i utfallsposisjon 3 x 8–12 repetisjoner

Stuperen med rotasjon 3 x 6–8 repetisjoner

Skulderstabilitet 2–3 x 6–8 repetisjoner

Pull-up 3–4 x 4–6 repetisjoner

Medisinballkast med rotasjon 2–3 x 8–16 repetisjoner

Related Articles

Spenst, en risikofaktor

Skadefri-appen – lastes ned gratis

Oppvarming og teknikktrening