Få kroppen klar

Tennis er en sport med høy fart og mange repetitive bevegelser.

Best uten skader

Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!

Belastningsstyring

Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.

Den unge utøveren

For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.

Visste du at...

elitespillere løper ca. 1,8 km under en 3-sett match?

Exercises

Nivå 1

9 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Mageliggende kryss
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ryggliggende kryss
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knestående utfall
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Hopp med 90 graders rotasjon
  
  10 hopp i hver retning
- Se video
  
  Trippelekstensjon
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Senking av arm
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Rotasjonsstyrke
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Øvre ryggmobilisering
  
  3 x 10–15 repetisjoner
- Se video
  
  Sleepers stretch
  
  3 x 30 sekunder på hver side
Nivå 2

9 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Sideliggende rotasjon
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Håndleddsbøy og -strekk
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Albuepronasjon og supinasjon
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Firkanthopp
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Utfall med rotasjon
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Knestående rotasjonskast
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Trippelekstensjon
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Utadrotasjon skulder
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Y oppover
  
  3 x 8–10 repetisjoner
Nivå 3

9 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å bruke dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Mageliggende kryss
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ryggliggende kryss
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knestående utfall
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Rotasjonsstyrke
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Trippelekstensjon
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Knestående rotasjonskast
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Senking av arm
  
  3 x 8 repetisjoner
- Se video
  
  Utadrotasjon skulder
  
  3 x 8–10 repetisjoner
- Se video
  
  Sleepers stretch
  
  3 x 30 sekunder på hver side

Unge og styrketrening

Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Seneproblemer i rotatorcuffen

Rotatorcuffen (rotatormansjetten) er en samlebetegnelse på musklene som stabiliserer skulderleddet.
Les mer
Belastningsstyring

Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer

Change language

Få kroppen klar

Best uten skader

Belastningsstyring

Den unge utøveren

Visste du at...

Exercises

Mageliggende kryss 2–3 x 6–8 repetisjoner

Ryggliggende kryss 2–3 x 6–8 repetisjoner

Knestående utfall 3 x 8 repetisjoner

Hopp med 90 graders rotasjon 10 hopp i hver retning

Trippelekstensjon 3 x 8 repetisjoner

Senking av arm 3 x 8 repetisjoner

Rotasjonsstyrke 3 x 8 repetisjoner

Øvre ryggmobilisering 3 x 10–15 repetisjoner

Sleepers stretch 3 x 30 sekunder på hver side

Sideliggende rotasjon 2–3 x 6–8 repetisjoner

Håndleddsbøy og -strekk 3 x 8–10 repetisjoner

Albuepronasjon og supinasjon 3 x 8–10 repetisjoner

Firkanthopp 3 x 30 sekunder

Utfall med rotasjon 3 x 8–10 repetisjoner

Knestående rotasjonskast 3 x 8–10 repetisjoner

Trippelekstensjon 3 x 8 repetisjoner

Utadrotasjon skulder 3 x 8–10 repetisjoner

Y oppover 3 x 8–10 repetisjoner

Mageliggende kryss 2–3 x 6–8 repetisjoner

Ryggliggende kryss 2–3 x 6–8 repetisjoner

Knestående utfall 3 x 8 repetisjoner

Rotasjonsstyrke 3 x 8 repetisjoner

Trippelekstensjon 3 x 8 repetisjoner

Knestående rotasjonskast 3 x 8–10 repetisjoner

Senking av arm 3 x 8 repetisjoner

Utadrotasjon skulder 3 x 8–10 repetisjoner

Sleepers stretch 3 x 30 sekunder på hver side

Related Articles

Unge og styrketrening

Seneproblemer i rotatorcuffen

Belastningsstyring