Best uten skader

Hopp og langrenn har veldig mange fellestrekk. Det handler om å øke skiferdighetene, balansen på et og to bein for god vektoveføring, bevegeligheten i ankler og hofte for god sittestilling gjennom tilløpet i hopp god teknikk under skyvet i langrenn.

Kombinert

BEDRE PRESTASJONER MED BASISTRENING

Skal du bli god, bør du trene på de fysiske forutsetningene som gjør deg bedre. I tillegg til utholdenhet er trening av maksimal styrke, spenst og hurtighet det som skal til for å bli en bedre hopper og langrennsløper. Som ung utøver er det viktigst å få god generell styrke. Denne trenger ikke å være bevegelsesspesifikk mot idretten, men bør innebære som nevnt øvelser for skuldre, mage/rygg, hofter og lår. Det er ønskelig med like god styrke i begge bein og at du har et godt styrkeforhold mellom forside og bakside av muskulatur i lår. Så ikke glem baksiden!

MOTORISK TRENING ER VIKTIG

Et fall øker risikoen for kneskader dersom støvelen ikke utløses i landingsøyeblikket og det oppstår en vridning i kneet. Det er derfor spesielt viktig at utstyret er i orden. Øv på basistrening for å forbedre kroppskontroll og ha god styrke i lårmuskulaturen før du øker bakkestørrelse og lengde på hoppene.

BEVEGELIGHET ER VIKTIG

God bevegelighet i ankelen er nødvendig for å få et kraftig fraspark, og er dessuten viktig for balansen. Ankel- og hoftebevegelighet er viktig for en god sitteposisjon i hoppbakken. Bevegelighet og stabilitet i hoften gir deg et sterkere skyv fremover. Kanskje forbi en konkurrent?

Hold deg skadefri

Exercises

Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

  • Nivå 1

    13 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

  • Nivå 2

    11 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Se video
      Ankelmobilisering
      3 x 30 sekunder på hvert bein
    • Se video
      Stående ryggmobilisering
      3 x 30 sekunder
    • Se video
      Tøyning bakside lår
      3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Tøyning av hoftebøyeren
      3 x 5–8 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Sidehev +
      3 x 30 sekunder på hver side
    • Se video
      Lårcurl +
      3 x 8–16 repetisjoner på hvert ben
    • Se video
      Push up
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Sidesteg
      3 x 5 meter i hver retning
    • Se video
      Sats fra ball
      3 x 8–10 repetisjoner
    • Se video
      Tobens kassehopp
      3 x 8–10 repetisjoner
    • Se video
      Knestående rotasjon +
      3 x 8–10 repetisjoner

  • Nivå 3

    11 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.

Nivå 1 Nivå 2 Nivå 3

Related Articles