Restitusjon
Restitusjon er helt avgjørende for treningsutbyttet. Det er i restitusjonsfasen kroppen bygges opp igjen etter trening. God restitusjon handler om å spise nok, drikke nok, hvile og sove nok. I perioder med mye trening er god restitusjon mellom øktene særlig viktig for å unngå overbelastning.
God restitusjon gir bedre prestasjon og færre skader. En utøver som trener for mye, for ofte og med for dårlig restitusjon vil prestere dårligere. I tillegg øker risikoen for skader.
For å sikre god restitusjon er det helt avgjørende å spise nok, drikke nok, hvile nok og sove nok. Matinntaket må dekke energien som kreves til alle prosessene som foregår i kroppen, uavhengig av trening og aktivitet (dette kalles for hvilestoffskiftet). I tillegg må maten dekke energi til all hverdagsaktivitet og til trening og konkurranser. Du kan lese mer om kosthold på Sunn Idrett sin hjemmeside: www.sunnidrett.no
Søvnbehovet fra person til person varierer mye, men vi vet at alder har stor betydning. Skolebarn (6-13 år) anbefales å sove 9-11 timer, tenåringer (14-17 år) 8-10 timer og unge voksne og voksne (18-64 år) bør sove 7-9 timer hver natt. Unge utøvere som sover mindre enn 8 timer hver natt er mer utsatt for skader, sammenlignet med unge utøvere som sover over 8 timer hver natt. Det er viktig med både mengden dypsøvn per natt og antall timer søvn per natt. Tilbringer du mange timer i sengen betyr ikke det nødvendigvis at du har fått nok søvn. Et godt råd er: Føler du deg uthvilt på dagtid, er det et tegn på at du sover nok.
Andre restitusjonstiltak, som for eksempel lett sykling eller jogging, betyr ofte kun ekstra trening og kan dermed virke mot sin hensikt. Tøying eller massasje bedrer heller ikke restitusjonen, men noen opplever at de slapper av mentalt gjennom disse tiltakene. Avkobling fra trening og konkurranser er viktig for en utøver. God avkobling er for eksempel å være med venner eller familie og å gjøre ting som gir deg positiv energi. Dette er viktig for alle idrettsutøvere uansett nivå og bør støttes av trenere.
Andre forhold som påvirker restitusjonen er temperatur, høyde over havet, reiser og tidssoner. Ved høye temperaturer, høydeopphold og på reise er det viktig å være ekstra nøye i planleggingen av treningen og restitusjonen. Her er det igjen de grunnleggende restitusjonstiltakene som er de viktige, nemlig nok mat- og drikke, hvile og nok søvn.
For å vurdere om du er restituert er det viktigste å lytte til din egen kropp. Kjenn etter om du er uthvilt og at kroppen kjennes klar for trening. God kommunikasjon med treneren din om dette er også veldig viktig. Hvis du kjenner at kroppen IKKE er uthvilt, bør du hvile eller gjennomføre en lettere treningsøkt enn du har planlagt.
