Nærmere Best! - For ungdom med hårete idrettsambisjoner ...

Kombinasjonen av fysiske krav, høye ambisjoner og en naturlig fysiologisk vekst- og modningsprosess, gjør elever på toppidrettsskoler spesielt utsatt for idrettsskader og sykdom.Senter for idrettsskadeforskning ved Norges idrettshøgskole har derfor utviklet undervisningsprogrammet Nærmere Best. Nærmere best er laget for å ivareta kompleksiteten knyttet til god helhetlig helse i et utviklings- og prestasjonsmiljø for ungdom og er utviklet i samarbeid med toppidrettsskolene, Sunn idrett, Olympiatoppen og andre fageksperter.

Målsetningen er at Nærmere Best skal bidra til å gi ungdommene større trygghet i å ta gode valg for seg selv, -ved å være både langsiktige i sin idrettssatsing, og samtidig mestre hverdagen her og nå. Nærmere Best programmet består av 10 moduler, med ett hovedtema i hver modul. Fire moduler er tilpasset ungdomsskoler, og seks er tilpasset videregående skoler. Undervisningsprogrammet er forankret i de nyeste læreplanene med relevante kompetanse- og læringsmål og kan brukes på tvers av alle idretter. Det er skolenes egne ressurser (trenere/lærere/andre ansatte) som står for undervisningen i de ulike modul-temaene.

Under følger en oppsummering av hva som gjennomgås i hver enkelt modul, til informasjon og som et utgangspunkt for gode samtaler og diskusjoner.

Nærmere Best, UNG – modulene

 

UNG: Prestasjonstrening

Prestasjonstrening handler om å forstå at det kreves mye og systematisk trening over tid for å oppnå gode prestasjoner. For å bygge en kropp som skal tåle store treningsmengder, er tålmodighet et nøkkelord. Det er viktig å ha en langsiktig tilnærming til treningen og å være bevisst på at det tar tid å bygge fysiske egenskaper som styrke og utholdenhet. Et nyttig verktøy i denne sammenhengen er Skadefri-appen og nettsiden (skadefri.no). Disse verktøyene gir tips og veiledning om skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Prestasjonstrening handler ikke bare om å trene hardt, men også om å trene smart. Trening som holder deg skadefri og frisk er den beste formen for trening, fordi det gir muligheten til å forbedre egne ferdigheter kontinuerlig gjennom trening, uten å bli satt tilbake av skader. Å unngå skader gjør treningen mer givende og gir best mulige forutsetninger for utvikling i egen idrett.

UNG: Vekst og utvikling

I ungdomsårene skjer det store fysiske og mentale forandringer i kroppen. Puberteten er en periode med mange "ombygginger", hvor både kropp og hode utvikles. I denne fasen skjer det viktige endringer både i skjelettet, musklene, senene og hjernen. Disse utviklingstrekkene varierer fra person til person, og utviklingen skjer ikke likt for alle. I puberteten kan det være opptil fem års forskjell i modning innenfor samme årskull. Derfor er det viktig å ikke sammenligne seg for mye med andre i denne perioden, men heller fokusere på egen utvikling. 

UNG: OBS-perioder

En god start på å ha et bevisst forhold til egen trening og utvikling er å reflektere over hva som er mest gøy med idretten, og hva den enkelte liker aller best å gjøre på trening. Dette skaper motivasjon og engasjement i treningshverdagen. En sentral del av arbeidet er også å forstå begrepet "OBS-perioder". I denne modulen lager ungdommene egne års hjul, hvor de markerer perioder der de må være ekstra oppmerksomme på egen kropp og helse. Dette kan være etter ferie eller etter en skade, da kroppen i slike perioder er mer utsatt for sykdom eller skade. Gjennom undervisningen får ungdommene innsikt i hvorfor de er mer sårbare i noen perioder og hvordan de kan tilpasse og bygge opp treningen deretter. I egen treningshverdag kan det i tillegg være smart å involvere foreldre og trenere, for støtte og veiledning til å skape et godt treningsregime, som tar hensyn til både fysiske og mentale behov.

 

UNG: Spis Smart

Modulen tar utgangspunkt i Sunn Idrett sitt foredrag med samme navn. I modulen diskuteres matpyramiden, som illustrerer hvordan du kan bygge en solid grunnmur for kroppen, med riktig og nok mat. Det handler om å få tilstrekkelig næring, så kroppen får det den trenger for å fungere optimalt både på trening og i hverdagen. Temaer som tas opp er bl.a.kos i kostholdet, energidrikker og praktiske løsninger som matbag. Matbagen kan inneholde sunn og enkel mat som gir den energien og næringen kroppen trenger mellom treningsøktene og i pauser i løpet av dagen.

Mer om Sunn idrett finner du her: Sunn Idrett.

 

Nærmere Best, VGS – modulene

 

VGS: Prestasjonstrening+

Hva kreves for å bli god i egen idrett? Det handler om å identifisere hvilke spesifikke ferdigheter og fysiske egenskaper som må utvikles, samt hvordan du kan optimalisere treningen for å prestere på ditt beste. En viktig del av modulen er å forstå sammenhengen mellom sykdom, skader og idrettsprestasjon. Her skilles det mellom akutte skader, som skjer plutselig under trening eller konkurranse, og belastningsskader, som utvikler seg over tid som følge av overbelastning. Begge typer skader kan ha stor innvirkning på prestasjonsevnen, og det er nødvendig å ha en god forståelse av hvordan du kan forebygge og håndtere disse. I denne sammenhengen er Skadefri en viktig ressurs. Ved aktiv bruk av nettsiden og appen får du verktøy og kunnskap om skadeforebygging som er spesifikk for din idrett og treningskrav.

Modulen repeterer også et viktig poeng fra UNG-modulen: -at treningen som holder deg frisk og skadefri også er den beste treningen for å prestere best. Ved å bruke skadeforebyggende trening og bygge en sterk og motstandsdyktig kropp, legger du et solid grunnlag for å kunne utvikle deg som idrettsutøver over tid!

VGS: Treningsplanlegging

Modulen Treningsplanlegging introduserer viktige konsepter som styrer hvordan trening bør struktureres for å oppnå best mulig progresjon og resultater. Teorier om hvordan treningsbelastning kan styres, og hvordan du bør øke treningsintensiteten på en kontrollert og fornuftig måte presenteres. Dette knyttes tett sammen med begrepet obs-perioder, som minner om at du i visse perioder må være ekstra oppmerksom, for eksempel etter ferie eller skade, og justere treningen deretter. Treningsplanlegging inkluderer også en gjennomgang av objektive og subjektive mål på intensitet, der RPE (Rate of Perceived Exertion – opplevd anstrengelse) blir forklart. Bruken av treningsdagbok blir også fremhevet som et viktig verktøy for å følge med på treningsutvikling. En viktig påminnelse i modulen er at balanse til enhver tid handler om «ikke for mye og ikke for lite». For høy belastning kan føre til skader, mens for lav belastning kan hemme fremgang. Derfor er det et mål i denne modulen at ungdommene selv reflekterer og diskuterer rundt det å finne den rette balansen, som gir best mulig utvikling og samtidig ivaretar kroppen.

Modulen Treningsplanlegging introduserer viktige konsepter som styrer hvordan trening bør struktureres for å oppnå best mulig progresjon og resultater. Teorier om hvordan treningsbelastning kan styres, og hvordan du bør øke treningsintensiteten på en kontrollert og fornuftig måte presenteres. Dette knyttes tett sammen med begrepet obs-perioder, som minner om at du i visse perioder må være ekstra oppmerksom, for eksempel etter ferie eller skade, og justere treningen deretter. Treningsplanlegging inkluderer også en gjennomgang av objektive og subjektive mål på intensitet, der RPE (Rate of Perceived Exertion – opplevd anstrengelse) blir forklart. Bruken av treningsdagbok blir også fremhevet som et viktig verktøy for å følge med på treningsutvikling. En viktig påminnelse i modulen er at balanse til enhver tid handler om «ikke for mye og ikke for lite». For høy belastning kan føre til skader, mens for lav belastning kan hemme fremgang. Derfor er det et mål i denne modulen at ungdommene selv reflekterer og diskuterer rundt det å finne den rette balansen, som gir best mulig utvikling og samtidig ivaretar kroppen.

 

VGS: Totalbelastning

Å forstå og håndtere den totale belastningen som påvirker både kropp og sinn i hverdagen kan være krevende, spesielt i ungdomsårene. Totalbelastningen kan sammenlignes med en ryggsekk, hvor alt du bærer med deg gjennom dagen – både fysisk og mentalt – legges i sekken. Denne belastningen består ikke bare av trening og idrett, men også av skolearbeid, sosiale forpliktelser, familieliv og andre faktorer. En sentral del av modulen er bevisstgjøring av hva du ønsker å bruke mer tid på, og hva du ønsker å bruke mindre tid på. Ved å lære seg å prioritere er det mulig å redusere stress og unngå at sekken blir for tung. Det handler også om å fokusere på én ting av gangen, så du kan være til stede og yte ditt beste, uten å bli overveldet av for mange ting samtidig. Tidstyver er en annen del som belyses – det vil si de tingene som stjeler tid og energi uten at de gir noe tilbake. Det kan være både små distraksjoner og store tidskrevende aktiviteter som ikke bidrar til fremgang i det du ønsker å oppnå. Å identifisere og redusere tidstyver, er sentralt for å ha kontroll på totalbelastningen. Hva gir deg energi, og hva tar energi? Å sørge for regelmessig opplading, enten gjennom søvn, hvile, sosialt samvær eller andre aktiviteter som gir glede og påfyll, er avgjørende for å håndtere totalbelastningen på en sunn måte.

VGS: Restitusjon

Trening og restitusjon går hånd i hånd – når du trener mye, må du også restituere godt. For at kroppen skal bygge seg opp igjen og tåle mer trening, er det avgjørende å gi den tilstrekkelig tid og ressurser til å hente seg inn.

Tilstrekkelig restitusjon er ikke bare viktig for å unngå utmattelse, men også for å øke prestasjonen og redusere risikoen for både skader og sykdom. Ved å prioritere restitusjon kan du trene hardere, lengre og mer effektivt på sikt.

Å forstå hva kroppen trenger for å komme seg etter trening er en ferdighet som utvikles gradvis. Det tar tid å lære å lytte til kroppen, men å balansere treningen, som bryter ned kroppen, med restitusjon, som bygger den opp, er essensielt for langsiktig fremgang. Søvn spiller dessuten en kritisk rolle i både fysisk restitusjon og mental helse og kunnskap om ernæring er viktig for å gi kroppen de nødvendige byggesteinene for å reparere og styrke seg etter treningsbelastning. Når det gjelder mental restitusjon, handler det om å oppnå "ro i hodet", å sette av tid til aktiviteter som får deg til å koble av, fordi ingen bør være «pålogget» hele tiden. Balansen mellom fysisk trening og mental hvile er nøkkelen til optimal restitusjon og vedvarende prestasjon.

Tre tips for god restitusjon:

1. Sov nok – søvn er en av de viktigste faktorene for å restituere både fysisk og mentalt.
2. Spis og drikk bra og nok - riktig og nok ernæring er grunnleggende for å fylle på energilagrene og reparere musklene etter trening.
3. Gi hodet nok tid til å lade – mental restitusjon er like viktig som fysisk. Det handler om å sette av tid til aktiviteter som gir deg mental ro og hjelper deg å koble av.

 

VGS: Idrettsernæring

Idrettsernæring gir en grundig innføring i hvordan mat og drikke påvirker idrettslig prestasjon, samt hvordan riktig ernæring kan bidra til å holde deg frisk, skadefri og i god form. Ernæring er viktig både for å sikre kvaliteten på treningsøktene og for å optimalisere restitusjonen mellom øktene. I tillegg spiller mat en viktig rolle i sosialt samvær og kan gi glede i hverdagen. En sentral del av modulen er gjennomgangen av matpyramiden, som viser hvordan et balansert kosthold med nok bra mat gir en solid grunnmur for helse og prestasjon. Først og fremst bør fokus være på å spise nok og variert, og å ha en god måltidsrytme. Det er viktig å spise variert, drikke nok, og planlegge matinntak før, under og etter trening for å sikre at kroppen får det den trenger for å prestere og komme seg etter hard belastning. For ungdom i vekst anbefales kun tran som kosttilskudd, da andre tilskudd som proteiner eller vitaminer sjelden er nødvendig. En praktisk løsning for å sørge for nok og bra mat gjennom hele dagen, er å ha en mat-bag med på skolen. Dette gir deg tilgang til næringsrike måltider og snacks som kan bidra til å opprettholde energinivået og støtte både trening og skolearbeid. Modulen diskuterer også hvordan ungdom påvirkes av andre, inkludert rollemodeller som toppidrettsutøvere. Når disse inngår sponsoravtaler med produsenter av energidrikker eller kosttilskudd, kan det påvirke ungdommers valg og holdninger til ernæring. Derfor oppfordres ungdom til å tenke kritisk rundt det de ser og leser på sosiale medier. Kritisk tenkning er et viktig verktøy for å unngå kroppsmisnøye og spiseforstyrrelser. Å reflektere rundt reklame og "quick fix-løsninger", enten det gjelder trening, kosttilskudd eller andre metoder, kan hjelpe deg med å ta informerte valg om egen helse og kosthold.

 

VGS: «Psykt god» - mental helse

God mental helse innebærer blant annet å forstå hvordan press og forventninger, både fra deg selv og andre, kan påvirke deg. Stress er en naturlig del av livet og fungerer som et forsvarssystem som hjelper deg med å håndtere utfordringer. Det er imidlertid viktig å skille mellom positivt stress, som motiverer, og negativt stress, som kan virke overveldende. Tanker, følelser og handlinger henger tett sammen. Å tørre å feile er en naturlig del av utviklingen, -læring skjer ofte gjennom feil. Samtidig er det viktig å unngå å sammenligne seg med andre, -og heller fokusere på egen reise og utvikling. Å bygge robusthet ved å våge å gå utenfor komfortsonen er en nøkkel til personlig vekst. For å stadig forbedre prestasjoner og lære av erfaringer, kan metoder som Navy Seals’ «After Action Review» være nyttige. Refleksjon rundt det å evaluere hva som fungerte, hva som kunne vært bedre, og hvordan du kan vokse videre er elementer som belyses i modulen.

I vår digitale hverdag spiller sosiale medier en stor rolle. Kritisk refleksjon over påvirkningen fra influensere, markedsføring og retusjert innhold, kan bidra til en sunnere selvoppfatning og en bedre forståelse av hva som er ekte.

Mental restitusjon er også avgjørende. Det å ta pauser, koble av og lade opp gir energi til å møte nye utfordringer. I tillegg er sosial støtte avgjørende. Vi oppfordrer til å lage en «go-to»-liste over personer som kan kontaktes i vanskelige perioder, enten det gjelder sykdom, skade eller andre utfordringer. Å ha en plan for hvem du kan snakke med når det butter imot, kan gjøre en stor forskjell. Gjennom å jobbe med disse aspektene kan du bygge en solid grunnmur for din mentale helse og stå bedre rustet til å møte livets små og store utfordringer.

... og for deres foreldre!

Deltakelse og engasjement i idrett gir fantastiske muligheter til utvikling, sosialisering og samhandling med jevnaldrende og voksne. Det gir mulighet til å utvikle livslange vennskap, få tillit i sosiale situasjoner og til å forbedre sentrale ferdigheter som empati, kommunikasjon og evne til å samarbeide med andre.

Idrettsdeltakelse gir også mulighet til å utvikle en rekke intrapersonelle egenskaper (m.a.o. tanker og følelser i personen selv), til å føle seg kompetent og oppleve idrettslig suksess, samt å få en bedre forståelse av egenverdien ved å være fysisk aktiv. Det skal være gøy å delta i idrett!

Så vet vi at ungdom deltar aller best i idretten med god støtte og veiledning fra foreldre. Her kan du som er idrettsforelder både bidra aktivt og ha en viktig rolle. Under følger noen forslag basert på nyere forskning og som også bygger på Olympiatoppen og Norges idrettsforbunds anbefalinger om hvordan være en god idrettsforelder.

Hvordan være en god idrettsforelder?

1. Gi gjerne informasjon og råd når det gjelder valg av idrett. Du kan oppmuntre dem, men de må selv ta den endelige avgjørelsen om og i hvilken grad de ønsker å delta. Hjelp til med forståelsen om at idrett kan være en god læringsarena for personlig utvikling. Ha jevnlig kommunikasjon med ungdommen din om motivasjonen for å delta i idrett, og hva det prøver å oppnå. Dette er spesielt viktig rundt sentrale overgangsperioder, som for eksempel det å bytte av lag, skole eller være skadet. Da kan ungdommens motivasjon for å delta i idrett endres. Dette er tema vi særlig belyser i Nærmere Best-modulene «Prestasjonstrening» og «OBS-perioder».

2. Det er viktig at du som forelder vet at ungdom på samme alder kan være svært ulike med hensyn til modning. Oppmuntre til å utvikle uavhengighet for å ta kontroll over egen utvikling i idretten og til å ikke sammenligne seg med andre. Dette går vi gjennom i Nærmere Best – modulen om «Vekst og utvikling».

3. Legg vekt på idrettsgleden og utvikling av solide vennskap. Vær opptatt av prosessen. Fremhev fordelene de kan få fra å være involvert og engasjert i idretten sin. Deltakelse i idrett handler om mye mer enn bare å vinne og tape. Vær til stede i alle øyeblikkene hvor du kan se og støtte den idrettslige erfaringen og utviklingen. Dette går vi nærmere inn på i flere av Nærmer Best-modulene, bl.a. «OBS-perioder», «Totalbelastning» og «Restitusjon».

4. Ros både god innsats og ferdighetsutvikling, -ungdommen deltar i idrett for å lære, utvikle seg og for å mestre ferdigheter. Unngå et ensidig fokus på resultater i konkurranser, særlig i pubertetsårene. Dette forklares mer inngående i Nærmere Best-undervisningen om «Prestasjonstrening».

5. Bidra til å skape gode relasjoner til andre foreldre. Vær et godt forbilde i måten du kommuniserer og samhandler med annen ungdom og voksne i idretts-sammenheng. Vis respekt og vær høflig, selv når følelser er involvert. Legg merke til og applauder også når lagkamerater eller motstandere viser gode ferdigheter.

6. Samarbeid med og støtt det idrettsmiljøet din ungdom deltar i, -treneren(e) og jobben de gjør. Vis god sportsånd, respekter regler, dommeravgjørelser og arrangørens beslutninger. Dette er viktig selv om du har andre oppfatninger eller er uenig.