Den perfekte treningsmengden

Belastningsstyring – det å ikke trene for mye og ikke for lite – er det viktigste du kan gjøre for å øke prestasjonen og samtidig redusere skaderisikoen. Men hvordan finner du frem til passelig treningsmengde? Her kan du lese om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å belastningsstyre.

Kroppen har en utmerket evne til å tilpasse seg treningsbelastning, men nøkkelen er at treningsmengden må trappes gradvis opp. Du blir mer motstandsdyktig mot skader hvis du er i god form. Samtidig øker skaderisikoen hvis du trener for mye.

 

Hva er treningsbelastning?

Med treningsbelastning mener vi alt som belaster kroppen i forbindelse med trening og konkurranse. Det er viktig å ta hensyn til både antall, varighet og intensitet på treningsøktene. All aktivitet som belaster kroppen skaper en reaksjon, der gradvis økende belastning gjør at kroppen tilpasser seg og tåler mer, mens for stor belastning kan være skadelig. Innenfor treningslære kalles dette progresjonsprinsippet, og det handler i bunn og grunn om å planlegge treningen godt. Bra treningsplanlegging gir deg bedre forutsetninger for å prestere bedre og mindre risiko for å bli skadet.

 

Belastningsstyring

Belastningsstyring er det samme som treningsplanlegging. Rasjonalet bak belastningsstyring handler om riktig progresjon slik at hode og kropp får nok tid til tilpassning. Dette handler i stor grad om å "time" ulike belastninger. Store svingninger i den ukentlige treningsbelastningen synes å ha en avgjørende betydning for utvikling av skader. Dette gjelder særlig når det er snakk om store økninger i den ukentlige treningsbelastningen i forhold til de foregående ukene. 

Hvordan gjør jeg det?

For å kunne dosere belastningen, må du registrere relevant aktivitet. En enkel metode å gjøre dette på er å registrere tiden du har trent og gange den med opplevd intensitet. (Dette kalles Rate of perceived exertation på engelsk, og vi bruker derfor forkortelsen «RPE».). Den opplevde intensiteten registreres på en skala fra 1 til 10, hvor 1 karakteriseres som veldig rolig og 10 som ekstremt hard trening. Dette gir deg en poengsum for dagens belastning. Belastningen samlet for en uke får du ved å legge sammen alle poengsummene i den aktuelle uken. 

 

En måte å planlegge trening kan for eksempel være å dele belastning fra aktuell uke med gjennomsnittet av summen av belastning i aktuell uke + de tre foregående ukene. For en slik utregning har forskere har foreslått en grense på rundt 50% økning (det vil si en ratio på 1.5). Det finnes riktig nok ikke en magisk grense på hva som er en "trygg" økning i belastning, men poenget er å bygge opp den fysiske kapasiteten gradvis.

God treningsplanlegging og belastningsstyring handler om å vurdere den ukentlige belastningen mot hva utøveren er vant til å trene, passe på at belastningen ikke økes for mye, gi nok belastning og å være bevisst på at belastningen ikke svinger for mye fra uke til uke. 

Alle tåler ikke det samme

Ny forskning har vist at det er flere faktorer som påvirker hvor mye belastning en utøver tåler, for eksempel om de har ulik fysisk grunnform eller er i ulike vekst perioder.

Et eksempel: Hvis to utøvere gjennomfører den samme økta, vil belastningen påvirke utøverne forskjellig, noe som er spesielt vikitg å være obs på innenfor lagidrett eller innenfor samme treningsgruppe. Det er derfor viktig å tilpasse økta avhengig av hver enkelt utøvers forutsetning, selv om dette til tider kan være utfordrende. 

Spesielt sårbare tidspunkter

En utøver er spesielt utsatt for skader i etterkant av perioder med lav belastning; det tar alltid tid å bygge opp kroppen igjen etter perioder med mindre trening. Ferier er et typisk eksempel; treningsbelastningen er ofte lav. For å unngå belastningsskader, er det viktig å holde i gang treningen også i slike perioder eller øke treningsmengden gradvis i etterkant av ferier. Et annet eksempel på en spesielt sårbar periode, er en utøver som nylig er tilbake fra et skadeavbrekk. Utøveren vil ofte mangle viktig fysisk grunntrening. For å unngå en ny skade er det derfor viktig at treningsbelastningen gradvis økes når utøveren skal tilbake til trening og konkurranse.

For å unngå for at  overgangen blir for stor når idretten gjenopptaes etter ferier eller skadeavbrekk, er det lurt å holde kroppen i gang med idrettspesifikk øvelser. Kastidretter kan for eksempel holde skulderen igang med kast og styrketrening.