Belastningsstyring = Treningsplanlegging
Belastningsstyring – det å ikke trene for mye og ikke for lite – er det viktigste du kan gjøre for å øke prestasjonen og samtidig redusere skaderisikoen. Men hvordan finner du frem til passelig treningsmengde? Her kan du lese om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å planlegge treningen for å styre belastningen bedre.
Kroppen har en utmerket evne til å tilpasse seg treningsbelastning, men nøkkelen er at treningsmengden må trappes gradvis opp. Du blir mer motstandsdyktig mot skader hvis du er i god form. Samtidig øker skaderisikoen hvis du trener for mye.
Hva er treningsbelastning?
Med treningsbelastning mener vi alt som belaster kroppen i forbindelse med trening og konkurranse. Det er viktig å ta hensyn til både antall, varighet og intensitet på treningsøktene.
All aktivitet som belaster kroppen skaper en reaksjon, der gradvis økende belastning gjør at kroppen tilpasser seg og tåler mer, mens for stor belastning kan være skadelig. Innenfor treningslære kalles dette progresjonsprinsippet, og det handler i bunn og grunn om å planlegge treningen godt. Bra treningsplanlegging gir deg bedre forutsetninger for å prestere bedre og mindre risiko for å bli skadet.
Belastningsstyring
Belastningsstyring er det samme som treningsplanlegging. Rasjonalet bak belastningsstyring handler om riktig progresjon slik at hode og kropp får nok tid til tilpasning. Dette handler i stor grad om å "time" ulike belastninger. Store svingninger i den ukentlige treningsbelastningen synes å ha en avgjørende betydning for utvikling av skader. Dette gjelder særlig når det er snakk om store økninger i den ukentlige treningsbelastningen i forhold til de foregående ukene.
Hvordan gjør jeg det?
For å kunne dosere belastningen, må du finne en måte å kvantifisere relevant aktivitet. Varighet og hyppighet er enkle å kvantifisere. Intensiteten er noe mer vrien. Vi henviser til Olympiatoppens intensitetsskala for oversikt over ulike verktøy for å kvantifisere intensitet.
En enkel metode å gjøre dette på er å registrere tiden du har trent og gange den med opplevd intensitet. (Dette kalles Rating of Perceived Exertation på engelsk, og vi bruker derfor forkortelsen «RPE».). Den opplevde intensiteten registreres på en skala fra 0 til 20, hvor 0 karakteriseres som veldig rolig og 20 som ekstremt hard trening. Sammen med tiden brukt på trening gir dette deg en poengsum for dagens belastning. Belastningen samlet for en uke får du ved å legge sammen alle poengsummene i den aktuelle uken.
Så hvor mye skal belastningen øke fra uke til uke?
Det finnes dessverre ingen magisk grense på hva som er en optimal økning i belastning, men poenget er å bygge opp den fysiske kapasiteten gradvis.
God treningsplanlegging og belastningsstyring handler om å vurdere den ukentlige belastningen mot hva utøveren er vant til å trene, passe på at belastningen ikke økes for mye, (dvs. å være bevisst på at belastningen ikke svinger for mye fra uke til uke) - samtidig som man sørger for nok belastning.
Treningsdagboken
Treningsplanlegging handler om progresjon og tilpasning. Å trene nok, -men ikke for lite og ikke for mye. Dette er individuelt og en tidskrevende prosess å finne ut av. Det er derfor det er viktig at utøverne starter med dette tidlig! For å styre treningsbelastingen, er TRENINGSDAGBOKEN et viktig verktøy – og den må helst brukes SAMMEN MED TRENER! Treningsdagboken gir deg mulighet til å:
- Ha oversikt
- Planlegge
- Evaluere
- Tilpasse
Olympiatoppen har utviklet en utviklingsfilosofi med tanke på bruk av treningsdagbøker rettet mot unge utøvere.
For mer informasjon kan du gå inn her: Olympiatoppens utviklingsfilosofi
Olympiatoppen har også en egen treningsdagbok som er gratis å bruke og den finner du her: https://olt-dagbok.nif.no/
Alle tåler ikke det samme
Det er flere faktorer som påvirker hvor mye belastning en utøver tåler, for eksempel om de har ulik fysisk grunnform eller er i ulike vekst perioder.
Et eksempel: Hvis to utøvere gjennomfører den samme økten, vil belastningen påvirke utøverne forskjellig, noe som er spesielt viktig å være obs på innenfor lagidrett eller innenfor samme treningsgruppe. Dette er viktig å ta hensyn til og ideelt sett er det derfor gunstig å tilpasse økten avhengig av hver enkelt utøvers forutsetning, selv om vi skjønner at dette kan være utfordrende.
Spesielt sårbare tidspunkter
En utøver er spesielt utsatt for skader i etterkant av perioder med lav belastning; det tar alltid tid å bygge opp kroppen igjen etter perioder med mindre trening. Ferier er et typisk eksempel; treningsbelastningen er ofte lav. For å unngå belastningsskader, er det viktig å holde i gang treningen også i slike perioder og/eller øke treningsmengden gradvis i etterkant av ferier. Et annet eksempel på en spesielt sårbar periode, er en utøver som nylig er tilbake fra et skade/sykdomsavbrekk. Utøveren vil ofte mangle viktig fysisk grunntrening. For å unngå en ny skade/sykdom er det derfor viktig at treningsbelastningen økes gradvis når utøveren skal tilbake til trening og konkurranse.
For å unngå at overgangen blir for stor når idretten gjenopptas etter ferier eller skade/sykdomsavbrekk, er det lurt å holde kroppen i gang med idrettsspesifikke øvelser i slike perioder, i den grad det lar seg gjøre.
Oppsummert så gjelder det å finne den riktige balansen. Store svingninger i ukentlig treningsbelastning synes å ha en avgjørende betydning på utvikling av skader. Ha kontroll på hvor mye du trener per uke, juster etter det – og ha nok hviletid!
