10 prosent-regelen
10 prosent-regelen er en av flere måter å styre treningsbelastning på. Ved å benytte deg av denne formelen er det mindre risiko for belastningsskader.
For å ruste opp kroppen til en aktivitet, må belastningen ikke økes for mye eller for fort. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg en type belastning. 10 prosent-regelen er en av flere måter å tilrettelegge for dette og kan være gunstig å bruke særlig etter skadeavbrekk eller etter ferier. Da vil utøveren ofte mangle viktig fysisk grunntrening. For å unngå en ny skade er det derfor viktig at treningsbelastningen gradvis økes når utøveren skal tilbake til trening og konkurranse.
Unngå den første skaden
Forskningen er tydelig på at tidligere skade er den største årsaken til at man skader seg igjen. Når man har hatt en skade, tåler kroppen rett og slett ikke like mye som før. Derfor er det utrolig viktig at du unngår den første skaden.
Fakta!
Det er enklere å forebygge en skade enn å reparere den.
Hvordan brukes den?
Formelen kombinerer treningstiden med treningens intensitet. Du tar antall minutter du har løpt i en uke og ganger det med følt intensitet fra 1 til 10. Poengsummen du får når du legger sammen, skal ikke økes med mer enn 10 % i neste treningsuke.
Eksempel på en treningsuke
Dag 1: Du tar en rolig joggetur på 50 minutter. Du synes det er slitsomt, men ikke mer enn 4/10. 50x4=200.
Dag 2: Intervalltrening. Tøffere, men kortere. 36 minutter. Du setter intensiteten til 7/10. 36x7=252.
Dag 3: En kort løpetur på 30 min. Intensitet 5/10. 30x5=150.
Til sammen blir dette 602 poeng.
Neste uke skal du ikke øke med mer enn 10 % av dette, altså 60,2 poeng. Det vil si for eksempel cirka 10 minutter løping med 6 i intensitet, fordi 10x6=60.
Et dansk apropos
En studie fra Danmark viser at nybegynnere kan øke opptil 30 % de første ukene, såfremt man ikke legger lista før høyt i starten. Men om du holder deg til 10 prosent-regelen, er du på den sikre siden.
