Additional information
Få kroppen klar
Tennis er en sport med høy fart og mange repetitive bevegelser. Dette betyr at det er en idrett som krever god oppvarming. Øvelsene har fokus på stabilitet på skulderen og rygg, samt bedre styrken i lyske og lår for å tåle belastningen. Hensikten med skadeforebyggende trening er å utvikle basisferdigheter som bedrer koordinasjon, styrke og bevegelighet og dermed i tillegg optimaliserer teknikk.
Viktigheten av oppvarming og trening
Mange skader i tennis kan være et resultat av dårlig eller manglende oppvarming. Det er derfor både viktig og lurt å sette av tid til å varme skikkelig opp før trening eller kamp.
Systematisk trening gir gevinst
Programmene nedenfor er laget spesielt for tennis, og målet er å gjøre kroppen i stand til å tåle belastningen som er typisk for nettopp tennis. Visste du at elitespillere løper ca. 1,8 km under en 3-sett match?
Lik skaderisiko på grus og hardcourt
En stor nederlandsk studie, med nesten 4000 spillere i alderen 25–60 år, har avdekket at skaderisikoen er lik på hardcourt som på grus, så sant spillerne ikke skifter underlag hyppig.
Tennis for alle
Tennis passer for alle, uansett kjønn og alder, men gutter utvikler større kraft og akselerasjon under slagene, noe som oftest gir en fordel. I aldersbestemte norgesmesterskap er den eldste klassen for spillere over 90 år.
Exercises
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Knestående utfall
Se video
Hopp med 90 graders rotasjon
Se video
Trippelekstensjon
Se video
Senking av arm
Se video
Rotasjonsstyrke
Se video
Øvre ryggmobilisering
Se video
Sleepers stretch
Se video
Sideliggende rotasjon
Se video
Håndleddsbøy og -strekk
Se video
Albuepronasjon og supinasjon
Se video
Firkanthopp
Se video
Utfall med rotasjon
Se video
Knestående rotasjonskast
Se video
Trippelekstensjon
Se video
Utadrotasjon skulder
Se video
Y oppover
Se video
Mageliggende kryss
Se video
Ryggliggende kryss
Se video
Knestående utfall
Se video
Rotasjonsstyrke
Se video
Trippelekstensjon
Se video
Knestående rotasjonskast
Se video
Senking av arm
Se video
Utadrotasjon skulder
Se video
Sleepers stretch
Mageliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldrene i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Ryggliggende kryss
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofte og bakside lår
Hold skuldrene i kontakt med underlaget hele tiden
Benet på matta skal være strakt hele tiden
Øk vanskelighetsgraden ved å holde begge bena helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Knestående utfall
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
3 x 8–16 repetisjoner
Hopp med 90 graders rotasjon
Hensikt: Utvikle strategier for hopping til og fra rails
Strekk ut og bøy i hoftene og knærne samtidig
Ha knær over tær
Land på samme sted hver gang
Ta med ballen for å øke vanskelighetsgraden
10 hopp i hver retning
Trippelekstensjon
Hensikt: Bedre styrke i mage og rygg
Overstrekk overkroppen og kast ballen i bakken
Ha eksplosiv innsats i mage, armer og skuldre
Stabiliser med kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Senking av arm
Hensikt: Bedre styrken i bakside skulder
Løft opp og bakover med strak arm
Ved sluttposisjonen, roter overkroppen og trekk skulderbladet inn og ned
Returner rolig til utgangsstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Øvre ryggmobilisering
Hensikt: Bedre mobiliteten i brystryggen
Legg hendene bak hodet- albuene skal peke rett frem
Slipp brystryggen rolig ned på pøllen/ballen/bretter
Korsryggen skal være i kontakt med underlaget
3 x 10–15 repetisjoner
Sleepers stretch
Hensikt: Bedre mobiliteten i skulderen
Ligg på siden med vekten på skulderbladet
Hold 90 graders vinkel i skulder og albue
Press armen rolig nedover mot underlaget
Roter skulderen innover
3 x 30 sekunder på hver side
Sideliggende rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen
Ligg på siden, med øverste ben stabilt og arm rettet ut
Roter ryggen og strekk ut skulderen, og deretter albuen
Hold bekkenet i ro under hele bevegelsen
2–3 x 6–8 repetisjoner
Håndleddsbøy og -strekk
Hensikt: Bedre styrken i underarmen
Bøy og strekk håndleddet
Brems bevegelsen på vei ned/opp
3 x 8–16 repetisjoner
Albuepronasjon og supinasjon
Hensikt: Bedre styrken i underarmene
Hold strikken i spenn
Vri hendene sakte utover, så strikken strammes
Vri hendene sakte innover, så strikken strammes
3 x 8–16 repetisjoner
Firkanthopp
Hensikt: Bedre eksplosivitet i retningsendringer
Hopp i ulike retninger; frem, tilbake, diagonalt
Land mykt på forfoten med kne over tå
Vær nøyaktig; prøv å lande på et bestem punkt
3 x 30 sekunder
Utfall med rotasjon
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggsøylen og kontrollen i hofter og knær
Ta et skritt frem og gjør en knebøyning med kne over tå
Roter overkroppen med strake armer
Ta et skritt bakover og hold kne over tå linjen
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående rotasjonskast
Hensikt: Bedre styrke i kjernemuskulaturen
Stå på knær
Roter overkroppen og kast ballen i svingretningen
3 x 8–16 repetisjoner
Trippelekstensjon
Hensikt: Bedre styrke i mage og rygg
Overstrekk overkroppen og kast ballen i bakken
Ha eksplosiv innsats i mage, armer og skuldre
Stabiliser med kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Utadrotasjon skulder
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Vær rett i overkroppen og hold skuldrene lave
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Trekk strikken bakover ved å rotere armen i skulderen
Overarmen skal ikke flyttes fra startposisjonen under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Y oppover
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Hev armene i Y-mønster med strake arm
Hold overkroppen rett og skulderbuen lav
Press skulderbladene sammen og ned i sluttstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Mageliggende kryss
Hensikt: Utvikle mobiliteten i hoftene og på baksiden av lårene
Hold begge skuldrene i kontakt med underlaget
Benet på matten skal være strakt under hele øvelsen
Når du mestrer øvelsen med bøyd kne gjør den med begge ben helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Ryggliggende kryss
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofte og bakside lår
Hold skuldrene i kontakt med underlaget hele tiden
Benet på matta skal være strakt hele tiden
Øk vanskelighetsgraden ved å holde begge bena helt strake
2–3 x 6–8 repetisjoner
Knestående utfall
Hensikt: Bedre mobiliteten i hoftene
Plasser den ene foten frem, slik at kneet er over hælen
Gjør overkroppen så lang som mulig, og skyv gjennom hoften
Hoften skal være lenger frem enn navlen
Gjør den samme bevegelsen til siden og skrått bak mens hoftene er parallelle
3 x 8–16 repetisjoner
Rotasjonsstyrke
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Trippelekstensjon
Hensikt: Bedre styrke i mage og rygg
Overstrekk overkroppen og kast ballen i bakken
Ha eksplosiv innsats i mage, armer og skuldre
Stabiliser med kne over tå
3 x 8–16 repetisjoner
Knestående rotasjonskast
Hensikt: Bedre styrke i kjernemuskulaturen
Stå på knær
Roter overkroppen og kast ballen i svingretningen
3 x 8–16 repetisjoner
Senking av arm
Hensikt: Bedre styrken i bakside skulder
Løft opp og bakover med strak arm
Ved sluttposisjonen, roter overkroppen og trekk skulderbladet inn og ned
Returner rolig til utgangsstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Utadrotasjon skulder
Hensikt: Bedre kontrollen i skulderen og skulderbuen
Vær rett i overkroppen og hold skuldrene lave
Albue og skulder plasseres i 90 grader
Trekk strikken bakover ved å rotere armen i skulderen
Overarmen skal ikke flyttes fra startposisjonen under øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Sleepers stretch
Hensikt: Bedre mobiliteten i skulderen
Ligg på siden med vekten på skulderbladet
Hold 90 graders vinkel i skulder og albue
Press armen rolig nedover mot underlaget
Roter skulderen innover
3 x 30 sekunder på hver side
Related Articles
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Seneproblemer i rotatorcuffen
Rotatorcuffen (rotatormansjetten) er en samlebetegnelse på musklene som stabiliserer skulderleddet.
Les mer
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Se video
Mageliggende kryss2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Ryggliggende kryss2–3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Knestående utfall3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Hopp med 90 graders rotasjon10 hopp i hver retning
Se video
Trippelekstensjon3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Senking av arm3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Rotasjonsstyrke3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Øvre ryggmobilisering3 x 10–15 repetisjoner
Se video
Sleepers stretch3 x 30 sekunder på hver side
