Teknikk, bevegelighet og kroppskontroll

Bevegelighet og sterk kjernemuskulatur er særlig viktig for gymnaster. Dette er ferdigheter som blant annet oppnås med skadeforebyggende trening.

Rytmisk gymnastikk

Stabilitet, stabilitet, stabilitet!

Rytmiske gymnaster gjør noen ekstreme bevegelser som sjeldent sees i andre idretter. Dette krever en særlig god stabilitet i magen, ryggen og hoftene for å unngå overbelastning. Programmet nedenfor er blant annet laget med hensikt om å øke denne stabiliteten. Inkluder programmet i din ukentlige trening og bli bedre!

Fleksibilitet

Veldig mange gymnaster er svært fleksible, men på grunn av de store utslagene er det fort gjort at man kompenserer for manglende fleksibilitet. Mange gymnaster tar for eksempel ut mye svai i korsryggen hvis fleksibiliteten i hofteleddsbøyeren ikke er god nok. I treningsprogrammet retter vi søkelyset mot blant annet dette. Bruk det aktivt!

Den unge rytmiske gymnast

De fleste gymnaster starter å trene og konkurrere i ung alder. Skader i denne aldersgruppen kan påvirke knoklenes vekstplate, og bør undersøkes og behandles utførlig for at minimere komplikasjoner senere i livet.

Belastningsstyring

Det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, er å trene akkurat passe mye. Dette er ikke alltid lett å beregne. Les mer om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å belastningsstyre i artikkelen nedenfor.

Hold deg skadefri

Exercises

  • Nivå 1

    5 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Tøyningsserie
      8 repetisjoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
    • Se video
      Ankelbøy + strekk i spagat
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Ettbens seteløft med kne til bryst
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      4–punkt stående bekkenmobilitet
      3 x 30–60 sekunder
    • Se video
      Mobilisering av skulder
      20 gjentagelser, hold deretter i 20–30 sekunder
  • Nivå 2

    7 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Se video
      Ettbens balanse +
      3 x 60 sekunder
    • Se video
      Fondue ved barr-serie
      Serie repeteres 2 ganger per side
    • Se video
      Knebøy med hopp
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      4–punkts stående med benspark
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Ryggliggende planke +
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Ryggliggende bensenkning
      3 x 10–30 repetisjoner
    • Se video
      Bakoverbøy
      3 x 8–12 repetisjoner
  • Nivå 3

    8 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Se video
      Relevé
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Hoppserie 6. posisjon
      Repeter serien 3 ganger
    • Se video
      Steg opp på kasse
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      4–punkt stående med kneløft og diagonalstrekk
      3 x 40–60 sekunder
    • Se video
      Mageliggende aktivering øvre rygg
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Rullende kurve
      3 x 3–5 til begge sider
    • Se video
      Bakoverbøy med rotasjon
      3 x 8–12 repetisjoner
    • Se video
      Fremskutt bakoverbøy med rotasjon
      3 x 8–12 repetisjoner

Related Articles