Additional information
Behersk kroppen
Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer antall skader og gjør at du kan prestere bedre i idretten din.
Kast
Kast krever at det genereres mye kraft på kort tid. For at få optimal kraft og unngå å overbelaste skulderen i de mange gjentakelsene er det lurt å bruke hele kroppen og kjeden med bevegelse. Øvelsene i dette programmet tar høyde for dette. Se dessuten flere relevante skulderspesifikke øvelser under håndball- og skuldersidene våre.
Belastningsstyring
Det å ikke trene for mye og ikke for lite – er det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen. Dette er særlig viktig opp mot mesterskap. Den siste måneden før mesterskapet er avgjørende for å unngå skader og prestere godt. Les mer om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å belastningsstyre i artikkelen nedenfor.
Mellom- og langdistanseløp
For løpere er belastningsskadene de hyppigste skadetypene. Her er belastningsstyring, styrke og korrekt løpeteknikk viktig.
Sprint og hopp
Den hyppigste skaden for disse disiplinene er akutte hamstringsskader. Studier fra andre idrettsgrener peker på at denne skadetypen kan reduseres ved spesifikke styrkende øvelser. Vi tror det vil virke i friidrett også.
Exercises
Se video
Aktiv tøyning-kombo
Se video
Hamstring-tøyning på kasse
Se video
Skulder-hofte-tøyning
Se video
Plankekombinasjon
Se video
4-punkts stående utstrekk med strikk
Se video
Omvendt planke med ankelbevegelse
Se video
Utfall med kne mot bryst
Se video
Armreach rett frem
Se video
Ryggliggende kast over hodet
Se video
Opptrekk til kast med strikk
Se video
Planke med rotasjon
Se video
Nordic hamstrings
Se video
Aktiv tøyning-kombo
Se video
Hamstring-tøyning på kasse
Se video
Skulder-hofte-tøyning
Se video
Bekkenløft på kasse
Se video
Utfallstøyning
Se video
Seteløft
Se video
Ettbens balanse med strikk
Se video
Armreach med diagonaler
Se video
Stående kast med rotasjon
Se video
Stående kast med en eller to armer
Se video
Nordic hamstrings
Se video
Aktiv tøyning-kombo
Se video
Hamstring-tøyning på kasse
Se video
Skulder-hofte-tøyning
Se video
Reachvarianter
Se video
Knestående utfallstøyning
Se video
Seteløft over kasse med spark
Se video
Ettbens stand mot vegg
Se video
Hink på stedet + til siden
Se video
Landmine
Se video
Planke med rotasjon
Se video
Nordic hamstrings
Aktiv tøyning-kombo
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena
1. og 2. Hold skuldrene i gulvet
3. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften
4. Hold fremre del av hoftekammen foran navlen
5. Ha rette knær og svai i korsryggen under hele bevegelsen
3 x 6–8 repetisjoner
Hamstring-tøyning på kasse
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse eller stol, med det ene benet strakt
Strak den ene ben og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Skulder-hofte-tøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofte og skulder
1. Hold det bakre benet så strakt du kan, plant albuen i gulvet
2. Roter overkroppen og hodet så langt du klarer
3. Strekk ut det fremre benet, prøv å holde ryggen strak
4. Bøy det fremre benet mens du presser kneet ut med albuen
3 x 6–8 repetisjoner
Plankekombinasjon
Hensikt: Bedre styrken i magen og ryggen
Start i plankeposisjon
1. Ta den ene hånden på den andre skulderen
2. Ta det ene benet mot brystet uten å endre ryggens posisjon
3. Løft arm og ben diagonalt annenhver gang
Gjenta serien 3 ganger
4-punkts stående utstrekk med strikk
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Stå i 4-punkts stående
Ha strikk rundt hånd, motsatt kne og samme fot
Løft benet rett opp
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Omvendt planke med ankelbevegelse
Hensikt: Bedre styrken i ryggen og baksiden av bena
Ha albuene under skuldrene
Løft hoftene slik at det er en rett linje fra skulder til ankel
Beveg anklene frem og tilbake
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall med kne mot bryst
Hensikt: Bedre stabiliteten i hofte og knær og hoftemobiliteten
Start med å bøye det ene benet opp mot brystet
Ta et steg frem
Land med rett linje mellom ankel, kne og hofte
3 x 5–10 meter
Armreach rett frem
Hensikt: Bedre stabiliteten i ben og mage/rygg
Finn balansen på ett ben med en pinne i hendene
Bøy fremover i hoftene, gjør en lett knebøyning og løft pinnen
Rett deg opp og len deg bakover med pinnen over hodet
Hold ryggen nøytral, bevegelsen skal skje i hoften
Så mange du klarer med god kontroll
Ryggliggende kast over hodet
Hensikt: bedre styrke og kraftoverføring fra mage til arm
Ligg på en Bosu e.l. på en kasse, med bena i 90 grader
Før medisinballen så langt bak hodet som mulig
Start kastebevegelsen ved å aktivere hofte- og magemusklene
3 x 8–16 repetisjoner
Opptrekk til kast med strikk
Hensikt: Bedre styrken i skuldrene og kroppsrotasjonen
Før begge arme opp over hodet mens du roterer i kropp
Unngå svai i ryggen
3 x 8–16 repetisjoner per side
Planke med rotasjon
Hensikt: Bedre stabiliteten og styrken i skuldrene, magen og ryggen
Start i plankeposisjon med en partner som holder i anklene
Roter overkroppen, hold kroppens posisjon
Unngå at hoftene faller mot underlaget i rotasjonen
Så mange du klarer med god kontroll
Nordic hamstrings
Hensikt: Bedre styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 3–5 repetisjoner
Aktiv tøyning-kombo
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena
1. og 2. Hold skuldrene i gulvet
3. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften
4. Hold fremre del av hoftekammen foran navlen
5. Ha rette knær og svai i korsryggen under hele bevegelsen
3 x 6–8 repetisjoner
Hamstring-tøyning på kasse
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse eller stol, med det ene benet strakt
Strak den ene ben og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Skulder-hofte-tøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofte og skulder
1. Hold det bakre benet så strakt du kan, plant albuen i gulvet
2. Roter overkroppen og hodet så langt du klarer
3. Strekk ut det fremre benet, prøv å holde ryggen strak
4. Bøy det fremre benet mens du presser kneet ut med albuen
3 x 6–8 repetisjoner
Bekkenløft på kasse
Hensikt: Bedre stabiliteten i ryggen og bekkenet
Ligg på en kasse eller benk med bekkenet hengende utover kanten
Strekk ut det ene benet, hold ryggen i nøytral posisjon
Gjør tre små bevegelser opp og ned i hoften
Kan utføres med begge ben for større utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Utfallstøyning
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Sitt på knærne, med hendene bak hodet
Beveg hoftene frem og opp
Løft armene over hodet samtidig
Hold ryggen i nøytral posisjon
Ta et steg frem for større utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Seteløft
Hensikt: Bedre styrken bakside av bena
Ligg på ryggen, med hælene på en lav kasse
Løft hoftene slik at det er en rett linje fra skulder til ankel
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Utfør øvelsen på ett ben for større utfordring
Roter føttene i forskjellige retninger
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens balanse med strikk
Hensikt: Bedre stabiliteten i hoftene, knærne og anklene
Finn balansen på ett ben, med strikk rundt motsatt ankel
Gjør en løpebevegelse med armen og benet som er fri
Hold en rett linje fra hofte, kne og tå på standbenet
3 x 8–16 repetisjoner
Armreach med diagonaler
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Bøy det ene benet lett og roter mot standbenet
Roter så mye du klarer i motsatt retning mens du løfter pinnen over hodet
Løft kneet opp og til siden
Len deg bakover til sluttposisjon
Så mange du klarer med god kontroll
Stående kast med rotasjon
Hensikt: Bedre kraftoverføringen fra ben til arm
Stå i din naturlige kastposisjon
Roter overkroppen og kast medisinballen
Bruk hele kroppen når du kaster, ikke bare skulderen
3 x 8–16 repetisjoner
Stående kast med en eller to armer
Hensikt: Bedre kraftoverføringen fra ben til arm
Kast en medisinball med en eller to armer
Bruk hele kroppen når du kaster, ikke bare skulderen
Start kastebevegelsen i hoftene og magen
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic hamstrings
Hensikt: Bedre styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 3–5 repetisjoner
Aktiv tøyning-kombo
Hensikt: Bedre mobiliteten i ryggen, hoftene og baksiden av bena
1. og 2. Hold skuldrene i gulvet
3. Hold ryggen strak, brystet frem og kneet på linje med hoften
4. Hold fremre del av hoftekammen foran navlen
5. Ha rette knær og svai i korsryggen under hele bevegelsen
3 x 6–8 repetisjoner
Hamstring-tøyning på kasse
Hensikt: Bedre mobiliteten bakside lår
Sitt på en kasse eller stol, med det ene benet strakt
Strak den ene ben og len deg forover i hoftene
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Hold posisjonen i ca. 5 sekunder
3 x 6–8 repetisjoner
Skulder-hofte-tøyning
Hensikt: Bedre mobiliteten i hofte og skulder
1. Hold det bakre benet så strakt du kan, plant albuen i gulvet
2. Roter overkroppen og hodet så langt du klarer
3. Strekk ut det fremre benet, prøv å holde ryggen strak
4. Bøy det fremre benet mens du presser kneet ut med albuen
3 x 6–8 repetisjoner
Reachvarianter
Hensikt: Bedre stabiliteten i hofter, knær og ankler
Finn balansen på ett ben mens du har pinnen i hendene
Roter kroppen i motsatt retning av standbenet, hold kne- og ankelposisjonen
Bøy fremover i hoftene og gjør en lett knebøyning
Roter kroppen i motsatt retning og gjenta
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen
Så mange du klarer med god kontroll
Knestående utfallstøyning
Hensikt: Bedre stabiliteten i magen, ryggen og hoftene
Ta et steg frem mens du beveger hoftene frem og opp
Beveg armene som i en løpebevegelse
Hold ryggen i nøytral posisjon
Skift side
3 x 8–16 repetisjoner
Seteløft over kasse med spark
Hensikt: Bedre styrken i baksiden av bena
Ligg i en bro med skuldrene på en benk
Bøy bena i 90 grader, med vekt på en fot
Løft bekkenet mot taket
Strekk ut motsatt ben, som i en løpebevegelse
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens stand mot vegg
Hensikt: Bedre mobiliteten og stabiliteten i hoften
Start med å tøye leggen
Løft deg opp på tærne og løft motsatt kne mens du presser hoftene frem
3 x 8–16 repetisjoner
Hink på stedet + til siden
Hensikt: Bedre stabiliteten i hoftene, knærne og anklene
Gjør små hopp på stedet, unngå at hoften faller ut
Utfør bevegelsen fra anklene, hold kneet strakt
Roter hoftene inn og ut, og hopp deretter fra side til side
3 x 30 sekunder per øvelse
Landmine
Hensikt: Bedre kraftoverføringen fra ben til arm
Stå i din naturlige kastposisjon
Bruk hele kroppen når du støter, ikke bare skulderen
Avpass vekten
3 x 8–16 repetisjoner
Planke med rotasjon
Hensikt: Bedre stabiliteten og styrken i skuldrene, magen og ryggen
Start i plankeposisjon med en partner som holder i anklene
Roter overkroppen, hold kroppens posisjon
Unngå at hoftene faller mot underlaget i rotasjonen
Så mange du klarer med god kontroll
Nordic hamstrings
Hensikt: Bedre styrke baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8–12 repetisjoner
Related Articles
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Athletix
Hørt om Athletix-konseptet? Klikk deg inn på mange flere øvelser og bli inspirert i treningen.
Les mer
Trener 2 kompendium friidrett
Kompendiet ”Idrettsskader og forebygging" er for friidrettstrenere og er en del av trener 2-utdanningen i Norges Friidrettsforbund.
Les mer
Se video
Aktiv tøyning-kombo3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Hamstring-tøyning på kasse3 x 6–8 repetisjoner
Se video
Skulder-hofte-tøyning3 x 6–8 repetisjoner
Se video
PlankekombinasjonGjenta serien 3 ganger
Se video
4-punkts stående utstrekk med strikk3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Omvendt planke med ankelbevegelse3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall med kne mot bryst3 x 5–10 meter
Se video
Armreach rett fremSå mange du klarer med god kontroll
Se video
Ryggliggende kast over hodet3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Opptrekk til kast med strikk3 x 8–16 repetisjoner per side
Se video
Planke med rotasjonSå mange du klarer med god kontroll
Se video
Nordic hamstrings3 x 3–5 repetisjoner
