Du må kunne tåle belastningen!

Bobkjøring er en idrett med mye fart og spenning, høy eksplosivitet og mye styrketrening. Det er med andre ord god grunn til å trene skadeforebyggende. Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer skaderisikoen og legger grunnlag for bedre prestasjoner.

Bli en god utøver

For å bli en god utøver må du være både sterk og rask. Det er ikke bare starten som er viktig. Kroppen må også tåle belastningen på vei ned.

60 sekunder adrenalin

Under et gjennomsnittlig løp på 60 sekunder når boben hastigheter på opptil 150 km/h. Moderne bobbaner må være minst 1500 meter lange og ha minst 15 kurver.

Riktig løfteteknikk

En toer-bob må ha en minstevekt på 160 kg, mens en firer må veie minst 210 kg uten mannskap. Boben skal fraktes både til og fra banen, og innlæring av riktig løfteteknikk fra tidlig alder er avgjørende for å unngå ryggsmerter.

Visste du at ...

... bobsleigh, som er det offisielle navnet, har vært en olympisk gren siden det første vinter-OL i 1924? Kvinnene deltok for første gang i Salt Lake City i 2002.

Exercises

Nivå 1

12 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Ryggekstensjon
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knestående utfall
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall forover
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Telemarkshopp
  
  3 x 10 repetisjoner på hvert ben
- Se video
  
  Rotasjonsstyrke
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Korte skøytehopp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Sideplanke
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Sideliggende hofteadduksjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Lårcurl
  
  3 x 10–12 repetisjoner
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 6–8 repetisjoner
Nivå 2

12 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Ettbens knebøy
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Knestående utfall
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Tobens innhopp +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall forover
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Rotasjonsstyrke
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen adductor kort
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens strakmark uten armer
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Lange skøytehopp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ankelstyrke +
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Lårcurl +
  
  3 x 8 repetisjoner på hver side
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 3–5 repetisjoner
Nivå 3

11 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Knebøy +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Knestående utfall
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
  
  3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens knebøy
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Knebøy utfordring +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall sideveis
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen adductor lang
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Stuperen
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Skøytehopp +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Lårcurl +
  
  3 x 8 repetisjoner på hver side
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 8–12 repetisjoner

Belastningsstyring

Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Unge og styrketrening

Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Ekspertens styrketreningstips

Trener du rygg den ene dagen og bryst den andre? Det er ikke spesielt effektivt. Tren hele kroppen – hver gang!
Les mer

Change language

Du må kunne tåle belastningen!

Bli en god utøver

60 sekunder adrenalin

Riktig løfteteknikk

Visste du at ...

Exercises

Ryggekstensjon 2–3 x 6–8 repetisjoner

Knestående utfall 2–3 x 6–8 repetisjoner

Utfallstøyning med overkroppsrotasjon 3 x 6–8 repetisjoner

Knebøy 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall forover 3 x 8–16 repetisjoner

Telemarkshopp 3 x 10 repetisjoner på hvert ben

Rotasjonsstyrke 3 x 8–16 repetisjoner

Korte skøytehopp 3 x 8–16 repetisjoner

Sideplanke 3 x 30 sekunder

Sideliggende hofteadduksjon 3 x 8–16 repetisjoner

Lårcurl 3 x 10–12 repetisjoner

Nordic Hamstrings 3 x 6–8 repetisjoner

Ettbens knebøy Så mange du klarer med god kontroll

Knestående utfall 2–3 x 6–8 repetisjoner

Utfallstøyning med overkroppsrotasjon 3 x 6–8 repetisjoner

Tobens innhopp + 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall forover 3 x 8–16 repetisjoner

Rotasjonsstyrke 3 x 8–16 repetisjoner

Copenhagen adductor kort 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbens strakmark uten armer 3 x 8–16 repetisjoner

Lange skøytehopp 3 x 8–16 repetisjoner

Ankelstyrke + 3 x 30 sekunder

Lårcurl + 3 x 8 repetisjoner på hver side

Nordic Hamstrings 3 x 3–5 repetisjoner

Knebøy + 3 x 8–16 repetisjoner

Knestående utfall 2–3 x 6–8 repetisjoner

Utfallstøyning med overkroppsrotasjon 3 x 6–8 repetisjoner

Ettbens knebøy Så mange du klarer med god kontroll

Knebøy utfordring + 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall sideveis 3 x 8–16 repetisjoner

Copenhagen adductor lang 3 x 8–16 repetisjoner

Stuperen 3 x 8–16 repetisjoner

Skøytehopp + 3 x 8–16 repetisjoner

Lårcurl + 3 x 8 repetisjoner på hver side

Nordic Hamstrings 3 x 8–12 repetisjoner

Related Articles

Belastningsstyring

Unge og styrketrening

Ekspertens styrketreningstips