Bob

Hamstringsstrekk

Strekk i hamstrings-musklene bak på låret er den vanligste akutte idrettsskaden som skjer uten kroppskontakt. Utøvere i idretter med raske akselerasjoner, som fotball og friidrett, er spesielt utsatt.

Eksentrisk trening av hamstrings muskulaturen

En strekkskade kjennetegnes ved at noen av muskelfibrene er revet over. På fagspråket kalles dette en ruptur. Hamstring-muskulaturen består av tre muskler på baksiden av låret, og strekk i en eller flere av disse kan skje i ulike varianter og med ulik alvorlighetsgrad. Det er store variasjoner for hvor lang tid det tar før man kan returnere til idrett. 

Hamstrings

De fleste kjenner de bakre lårmusklene best som hamstrings. Det er den engelske samlebetegnelsen for de tre musklene biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus.

Typer og skademekanisme

Den vanligste skadetypen kalles sprintskade og skjer i forbindelse med sprint eller løpsøvelser med høy hastighet. Hamstringen utsettes da for store krefter, hvor den forlenges samtidig som den produserer kraft (i en eksentrisk bevegelse)

En annen skadetype er en såkalt stretchingskade, som skjer når hofte- og kneleddet er beveget mot ekstreme ytterstillinger. Dette er en skade som for eksempel kan oppstå ved høye spark eller sklitaklinger med bøy i hoften. Hamstringsmuskulaturen utsettes da for en stor forlengelse. Stretchingskader kan også skje med lav hastighet, for eksempel når ballettdansere tøyer muskulaturen.

Sprint-skadene skjer oftest i overgangen mellom senen og muskelen biceps femoris.

Stretchingskadene skjer ofte i selve senen. Det er vanligvis bedre forhold for tilheling av skaden hvis den sitter i overgangen mellom senen og muskelen.

Risikofaktorer

Den best dokumenterte risikofaktoren for hamstringstrekk er tidligere skade. Da øker risikoen med mellom fem og ti ganger. Alder er også forbundet med økt skaderisiko. Andre faktorer, som nedsatt bevegelighet, redusert muskelstyrke (særlig eksentrisk muskelstyrke) eller redusert styrke i forhold til lårmuskelen på fremsiden, kan også innebære risiko, men her er dokumentasjonen motstridende. 

Symptomer og tegn

En hamstringsstrekk kjennetegnes av akutt innsettende smerte, nesten som et hugg mot baksiden av låret. Når dette skjer, må man umiddelbart redusere eller avbryte aktiviteten og typisk tegn er at utøveren griper til baksiden av låret.

En utøver med hamstringstrekk vil ikke lenger klare å løpe som normalt, og det kan være vondt når muskelen strekkes. Det er også vanlig at det gjør vondt og ømt når man trykker i eller rundt skadeområdet. Hvis strekkskaden er kraftig nok, kan muskelen bli revet helt av. Da vil man ofte kunne se hevelse og misfarging og det vil også være mulig å kjenne et søkk i muskulaturen.

Diagnose

En hamstringsstrekk avdekkes ved en systematisk klinisk undersøkelse hos en lege eller fysioterapeut. Det er vanligvis ikke nødvendig å ta bilder, men det bør utføres i noen tilfeller, for eksempel hvis det er mistanke om at muskelen er revet helt over eller det er mistanke om en såkalt avulsjonsfraktur som er når et benfragment rives av fra der muskelen fester seg på beinet.

På elitenivå i noen idretter blir MR fremdeles brukt hyppig for å avdekke nøyaktig hvor skaden sitter – og hvor stor den er. Det ser imidlertid ikke ut til at denne informasjonen er like nyttig som tidligere antatt når det gjelder å beregne hvor lang tid det tar å komme tilbake til idrett.

Behandling

De aller fleste hamstringsskader behandles uten operasjon, og det finnes ennå ingen kriterier for hvordan man eventuelt skal operere en hamstringstrekk.

Rett etter skaden bør man sette i gang akutt skadebehandling med utgangspunkt i PRICE-prinsippet. Se lenke til akuttskadebehandling lår. 

Deretter bør man følge en strukturert rehabilitering, der fokuset er å minimere arrdannelse og stimulere helingen. Målet er å få tilbake tilnærmet normal muskellengde, muskelstyrke og kontroll. Massasje og andre passive behandlingsteknikker kan redusere symptomene, men det bør kun brukes som et tilskudd. Medisiner som Voltaren og Ibux bør unngås.

NSAIDs

Anti-inflammatoriske medisiner (NSAIDs), for eksempel Voltaren eller Ibux, anbefales ikke. De kan hemme den naturlige tilhelingsprosessen.

Rehabilitering

Det er viktig å gjøre individuelle tilpasninger og justeringer i rehabiliteringen, men nedenfor følger et forslag som kan fungere som en grunnstruktur.

Spesifikke øvelser

Få dager etter skaden kan man vanligvis begynne med små sammentrekninger av muskulaturen. Dette skal ikke gjøre vondt. Benet skal heller ikke beveges. Dette kalles på fagspråket for isometriske kontraksjoner. Hensikten er å stimulere prosessen med tilhelingen.

Nyere studier viser god effekt av «forlengende» smertefrie øvelser, altså at hamstringmuskulaturen aktivt forlenges (eksentrisk).

Eksentrisk

Eksentriske bevegelser vil si at musklene forlenges samtidig som de belastes.

Styrketrening forebygger

Styrketrening viktig både for å rehabilitere og forebygge hamstringsskader (les mer om forebygging nederst i artikkelen). Videre i rehabiliteringsforløpet bør man derfor legge vekt på eksentriske styrkeøvelser.

Øvelser for hamstringsmuskulaturen bør også involvere hofte og kne, da muskelen går over disse leddene. For å optimalisere hamstringsfunksjonen anbefales det å utføre øvelser for smidighet, hofte- og knekontroll, samt stabilitetstrening av hoften.

Viktig med løpetrening

Parallelt med spesifikke hamstringsøvelser bør man raskt komme i gang med løping og løpsspesifikke øvelser. Dette gjelder særlig for utøvere som skal tilbake til sprintrelaterte idretter. Det er imidlertid viktig at progresjonen er gradvis og smertefri. Selv om smerten ofte reduseres raskt etter en skade, er det viktig å huske at tilhelingen er i en tidlig fase og at musklene ikke tåler maksimal belastning. En gradvis opptrapping av idrettsspesifikk trening er derfor viktig for å redusere risikoen for å slå opp skaden.

Retur til idrett

Det er store individuelle forskjeller på hvor lang tid det tar å komme tilbake til idrett etter en hamstringsskade. Det er derfor vanskelig å gi en nøyaktig prognose, men det er normalt å snakke om 1 til 6 uker. Hvis musklene er revet helt av, vil det ofte ta lengre tid.

Sprintskadene har ofte en bedre prognose enn stretchingskadene (begge omtales ovenfor). For å unngå ny skade bør man fortsette med spesifikke hamstringsøvelser også lenge etter at man er tilbake i idrett, og selv om man antar at man er helt frisk igjen. Hvis man vender tilbake til idrettsaktivitet for tidlig, øker risikoen for at man slår opp skaden.

Forebygging

Eksentrisk trening av hamstringsmuskulaturen har vist seg å ha en stor skadeforebyggende effekt. Studier har vist at et 10-ukersprogram med øvelsen nordic hamstring er svært effektivt for å forebygge strekkskader, og et fotballag kan redusere skadeandelen til en tredjedel ved å følge programmet. Husk bare å sette av tid til restitusjon, spesielt i starten.

Den viktigste faktoren for at et slikt skadeforebyggende program skal fungere, er at utøverne faktisk gjennomfører det. Her har trenere, foreldre (for yngre utøvere) og medisinsk støtteapparat en viktig rolle. Se lenke om nordic hamstrings under.

 

Lår og hamstrings