Tung, langsom styrketrening for hopperkne
Tung, langsom styrketrening er den treningsmetoden som regnes som den beste for idrettsutøvere, spesielt eliteutøvere, for å behandle hopperkne.
Programmet består av tre øvelser:
- Hacklift
- Beinpress
- Knebøy
Utførelse
- 3-4 ganger i uken
- 3-4 serier av hver øvelse i hver økt
- Langsom utførelse: 3-4 sekunder på vei ned, 3-4 sekunder på vei opp
- Starter på 15 repetisjoner
Hvor tungt skal det være?
For å finne riktig startvekt må du prøve deg frem. Du skal klare å løfte vekten i akkurat 15 repetisjoner i alle de 3-4 seriene, inkludert den siste. Vektbelastningen kommer sannsynligvis til å være ulik i de ulike øvelsene. Etter fire serier skal lårene være helt tomme, slik at du ikke klarer den 16. repetisjonen i den siste serien. Når du har funnet riktig vekt skal du gjennomføre en ukes trening med den belastningen. Deretter økes belastningen litt uke for uke, så du klarer 1-2 repetisjoner mindre for hver uke som går. Har du truffet riktig med belastningsøkningen skal du etter omtrent 8 uker bare klare 6 repetisjoner i den siste serien.
Ok å trene med smerter
Kjenner du smerte under treningen, trenger du ikke å bli bekymret. Det er som forventet å bli sår under eller etter treningsøktene. Hvis smertene øker på, og det er etterhvert blir vanskelig å gå, bør du ta kontakt med en lege eller fysioterapeut som kan gi veiledning.
Mens du utfører rehabiliteringsprogrammet, anbefales det å ikke gjøre annen trening som gir smerter i knærne.