Additional information
Spilleklar - internasjonalt anerkjent oppvarming
Oppvarmingsprogrammet «Spilleklar», også kjent som «The 11+» er laget for at fotballspillere skal kunne unngå skader.
Strukturert oppvarming gir en god start på fottballtreningen
Oppvarmingsprogrammet er basert på varierte balanse-, spenst- og styrkeøvelser. Ved å ta det i bruk kan mange av de vanligste skadene unngås. Det gir også en god start på fotballtreningen. Løpsøvelsene i programmet er i tillegg egnet som oppvarming til kamper.
Reduserer skader med 30–50 %
Det er lagt inn progresjon i de fleste øvelsene for å øke vanskelighetsgraden underveis, slik at treningsutbyttet kan opprettholdes etter hvert som du blir bedre. Programmet reduserer skader med 30–50 %, under forutsetning at det blir brukt minst 2 ganger i uken.
Exercises
Rett frem
Farten kan variere etter hvert som spillerne blir varme
20–30 m
2 ganger
Hofte ut
Stopp opp ved hver kjegle
Løft opp kne
Roter ut i hoften
Veksle mellom høyre og venstre fot
2 ganger
Hofte inn
Stopp opp ved hver kjegle
Løft opp kne
Roter inn i hoften
Veksle mellom høyre og venstre fot
2 ganger
Sirkle
Sideveis fotarbeid 90 grader innover og møtes på midten
Sideveis fotarbeid en hel runde rundt hverandre
Husk å være på tå
Lavt tyngdepunkt og bøy i hofter og knær
2 ganger
Hopp mot skulder
Sideveis fotarbeid 90 grader innover og møtes på midten
Hopper mot hverandre sideveis, skulder mot skulder
To-bens landinger med knær over tær
2 ganger
Hurtigløp
Hurtige løp mot det andre kjegleparet
Rygg en kjege tilbake med hurtig frekvens
Benken - statisk
Ligg på magen og støtt deg opp på underarmene
Trekk "navlen inn"
Kroppen skal være rett, unngå svai i ryggen
3 x 20 sek
Sidehev
Løft overkroppen slik at du kan hvile på arm og kne
Øvre skulder, hofte og kne skal danne en linje
Hold stillingen
3 x 20 sek på hver side
Sideliggende hofteadduksjon
Hensikt: Styrke lyskemuskulaturen
Bøy det øverste benet og støtt kneet i bakken
Løft det underste benet rett opp og ned
Hold rolig tempo
Prøv å holde foten horisontal
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstring
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 3–5 repetisjoner
Ettbeins balanse - hold ballen
Øvelsen kan varieres ved at balen kan føres rundt midjen og under motsatt kne
Tyngden ligger på fremre del av foten
Husk kne over tå posisjon
2 x 20 sek på hvert bein
Knebøy - med tåhev
Fotene med hoftebreddes avstand
Bøy rolig ned og løft litt raskere opp igjen, avslutt med tåhev
Hold knær over tær
3 x 20 sek
Spensthopp - rett opp
Sats og hopp eksplosivt rett opp fra en 90 grades knebøystilling
Land mykt
Hold stabile hofter og knær over tær
3 x 20 sek
Løp - over banen
Aksellerer til toppfart
20-30 meter
2 ganger
Løp - springhopp
Utfør springhopp med høye kneløft, annethvert ben, land mykt på forfoten
Bruk armsving aktivt under hoppene (motsatt arm og bein)
Hold kne over tå
20-30 meter
2 ganger
Løp - finte
Jogg 4-5 skritt, gjør en finte og en retningsforandring
Akselerer og sprint 5-7 skritt med høy intensitet, før du bremser opp, og tar en ny finte
Rett frem
Farten kan variere etter hvert som spillerne blir varme
20–30 m
2 ganger
Hofte ut
Stopp opp ved hver kjegle
Løft opp kne
Roter ut i hoften
Veksle mellom høyre og venstre fot
2 ganger
Hofte inn
Stopp opp ved hver kjegle
Løft opp kne
Roter inn i hoften
Veksle mellom høyre og venstre fot
2 ganger
Sirkle
Sideveis fotarbeid 90 grader innover og møtes på midten
Sideveis fotarbeid en hel runde rundt hverandre
Husk å være på tå
Lavt tyngdepunkt og bøy i hofter og knær
2 ganger
Hopp mot skulder
Sideveis fotarbeid 90 grader innover og møtes på midten
Hopper mot hverandre sideveis, skulder mot skulder
To-bens landinger med knær over tær
2 ganger
Hurtigløp
Hurtige løp mot det andre kjegleparet
Rygg en kjege tilbake med hurtig frekvens
Benken - vekslende ben
Ligg på magen og støtt deg opp på underarmene
Trekk "navlen inn"
Kroppen skal være rett, unngå svai i ryggen
Løft annenhvert ben vekselvis og hold i 2 sek
3 x 20 sek
Copenhagen adductor kort
Hensikt: bedre styrke i lyskemuskulaturen
Partner holder rundt kneet
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
3 x 6-8 repetisjoner
Sidehev
Løft overkroppen slik at du kan hvile på arm og kne
Øvre skulder, hofte og kne skal danne en linje
Hev og senk hoften fra/til bakkenivå
3 x 20 sek på hver side
Nordic Hamstring
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 6–8 repetisjoner
Ettbeins balanse - kast ball med partner
Du og medspiller står ca. 2-3 meter fra hverandre
Tyngden ligger på fremre del av foten
Husk kne over tå posisjon
2 x 20 sek på hvert bein
Knebøy - gående utfall
Gå sakte fremover
For hvert skritt skal du ned i en dyp Telemarkstilling
Hold balansen med kne over tå
3 x 20 sek
Spensthopp - sidelengs
Hopp ca. en meter sidelengs fra det ene beinet til det andre
Land mykt med kne over tå og stabile hofter
Unngå å la knær falle innover
Gjenvinn balansen før hvert hopp
3 x 20 sek
Løp - over banen
Aksellerer til toppfart
20-30 meter
2 ganger
Løp - springhopp
Utfør springhopp med høye kneløft, annethvert ben, land mykt på forfoten
Bruk armsving aktivt under hoppene (motsatt arm og bein)
Hold kne over tå
20-30 meter
2 ganger
Løp - finte
Jogg 4-5 skritt, gjør en finte og en retningsforandring
Akselerer og sprint 5-7 skritt med høy intensitet, før du bremser opp, og tar en ny finte
Rett frem
Farten kan variere etter hvert som spillerne blir varme
20–30 m
2 ganger
Hofte ut
Stopp opp ved hver kjegle
Løft opp kne
Roter ut i hoften
Veksle mellom høyre og venstre fot
2 ganger
Hofte inn
Stopp opp ved hver kjegle
Løft opp kne
Roter inn i hoften
Veksle mellom høyre og venstre fot
2 ganger
Sirkle
Sideveis fotarbeid 90 grader innover og møtes på midten
Sideveis fotarbeid en hel runde rundt hverandre
Husk å være på tå
Lavt tyngdepunkt og bøy i hofter og knær
2 ganger
Hopp mot skulder
Sideveis fotarbeid 90 grader innover og møtes på midten
Hopper mot hverandre sideveis, skulder mot skulder
To-bens landinger med knær over tær
2 ganger
Hurtigløp
Hurtige løp mot det andre kjegleparet
Rygg en kjege tilbake med hurtig frekvens
Planken - ett ben
Ligg på magen og støtt deg opp på underarmene
Trekk "navelen inn"
Kroppen skal være rett, unngå svai i ryggen
Løft det ene benet noen cm og hold stillingne i 20-30 sek
3 x 20 sek
Copenhagen adductor lang
Hensikt: Styrke lyskemuskulaturen
Partner holder rundt ankelen
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
3 x 6-8 repetisjoner
Sidehev - med benbevegelse
Løft overkroppen slik at du kan hvile på arm og kne
Øvre skulder, hofte og kne skal danne en linje
Løft øverste ben og beveg benet opp og ned
3 x 20 sek på hver side
Nordic Hamstring
Stå på knærne på en matte eller pute
Hold kroppen rett
Senk deg fremover, brems bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8–12 repetisjoner
Ettbeins balanse - forstyrr partner
Forstyrr partneren gjennom å dytte han/henne i ulike retninger
Tyngden ligger på fremre del av foten
Husk kne over tå posisjon
2 x 20 sek på hvert bein
Knebøy - ettbens
Bøy rolig så lant ned til 90 grader i kneet som du kommer
Løft litt raskere opp
Hold kne over tå
2 x 20 sek på hvert bein
Spensthopp - firkant
Varier mellom å hoppe frem og tilbake
Fra side til side og diagonalt i "firkanten"
Land mykt på forfoten med kne over tå
3 x 20 sek
Løp - over banen
Aksellerer til toppfart
20-30 meter
2 ganger
Løp - springhopp
Utfør springhopp med høye kneløft, annethvert ben, land mykt på forfoten
Bruk armsving aktivt under hoppene (motsatt arm og bein)
Hold kne over tå
20-30 meter
2 ganger
Løp - finte
Jogg 4-5 skritt, gjør en finte og en retningsforandring
Akselerer og sprint 5-7 skritt med høy intensitet, før du bremser opp, og tar en ny finte
Related Articles
Gode råd fra Norges beste spillere
Hør Norges beste spillere gi råd om verdien av en god oppvarming for bedre prestasjon og mindre skader.
Les mer
Skadeforebyggende oppvarming
Torstein Dalen-Lorentsen viser deg hvordan du enkelt kan legge opp til en oppvarmingsøkt med SPILLEKLAR-elementene.
Les mer
Fotballprepp
Ingrid Moe Wold, fysioterapeut og landslagsspiller viser deg hvordan du varmer opp før fotballøkta. Se, lær og gjennomfør.
Les mer
Se video
Rett frem2 ganger
Se video
Hofte ut2 ganger
Se video
Hofte inn2 ganger
Se video
Sirkle2 ganger
Se video
Hopp mot skulder2 ganger
Se video
Hurtigløp2 ganger
Se video
Benken - statisk3 x 20 sek
Se video
Sidehev3 x 20 sek på hver side
Se video
Sideliggende hofteadduksjon3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Nordic Hamstring3 x 3-5 repetisjoner
Se video
Ettbeins balanse - hold ballen2 x 20 sek på hver bein
Se video
Knebøy - med tåhev3 x 20 sek
Se video
Spensthopp - rett opp3 x 20 sek
Se video
Løp - over banen2 ganger
Se video
Løp - springhopp2 ganger
Se video
Løp - finte2 ganger
