Teknikk, styrke og samarbeid

Med regelmessig grunnleggende fysisk trening kan du gjøre kroppen i stand til å tåle belastningen idretten krever, utvikle god kroppskontroll og bedre teknikkutførelse slik at du både blir bedre og kan holde på med idretten i lang tid.

Cheerleading

Perfection before progression

Mestring av basiselementer er nøkkelen bak en trygg og suksessfull idrettsopplevelse i cheerleading. Riktig progresjon er avgjørende for å forebygge skader og øke mestringsfølelsen både på trening og i konkurranse – og for å kunne oppleve en «hit» i konkurransesammenheng (å gjennomføre konkurranserutinen med null feil). 

Eat – sleep – cheer – repeat!

Cheerleadere sier ofte at det å drive med cheerleading er mer enn bare en sport – det er en livsstil! De fleste lag på junior- og seniornivå trener ofte 3-5 dager i uken, drar på treningsleire og konkurranser sammen, har teambuilding og sosiale sammenkomster, og laget blir som en ekstra familie med noen av dine beste venner. Utøverne deler på frustrasjon og mestring, sorger og gleder, tap og seiere – og ingenting føles bedre enn å kjøre en feilfri rutine når det gjelder som mest. 

Bruk nok tid på oppvarming

En kropp som er gjennomvarmet i alle ledd er mye bedre rustet for den fysiske belastningen treningen gir, samt at fokuset i hjernen rettes mot å bruke riktig teknikk i bevegelsene som skal gjennomføres senere i treningen og er derfor svært skadeforebyggende. Så husk: Bruk nok tid på oppvarming hver trening og bruk gjerne øvelsene fra skadefri som en del av oppvarmingen!

Safety first

Ta alle forhåndsregler og sett sikkerheten først for hver trening. Tenk over og vurder ulike komponenter som treningslokale, underlag, treningstøy og sko. Nye elementer bør alltid gjøres med spottere tilstede og utøver bør være både fysisk og psykisk forberedt for å utføre elementet med trygghet.

Hold deg skadefri
Cheerleading

Exercises

  • Nivå 1

    10 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Se video
      Tøyningsserie
      8 repetijoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
    • Se video
      Ryggliggende bensenkning
      3 x 10-30 repetisjoner
    • Se video
      Ettbens balanse med partner
      3 x 30 sekunder
    • Se video
      V-up nivå 1
      3 x 10-30 repetisjoner
    • Se video
      Push ups +
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Thumbs up
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall sideveis
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Knebøy
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Nordic Hamstring med strikk
      3 x 6-8 repetisjoner
    • Se video
      Utfall fremover
      3 x 8-16 repetisjoner
  • Nivå 2

    10 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Se video
      Tøyningsserie
      8 repetijoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
    • Se video
      Mageserie
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Planke med partner
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Se video
      V-ups nivå 2
      3 x 10-30 repetisjoner
    • Se video
      Plankeserie
      3 repetisjoner
    • Se video
      Gående utfall med kne mot bryst
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Knebøy med hopp
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Seteløft
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Ettbensbalanse med klapp
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Nordic Hamstrings
      3 x 8-16 repetisjoner
  • Nivå 3

    10 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Tøyningsserie
      8 repetijoner per side, hold hver posisjon i 4 sekunder
    • Se video
      4-punkts stående med kneløft og diagonalstrekk
      3 x 40-60 sekunder
    • Se video
      Candlestick
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Planke med partner +
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Se video
      Håndstående serie
      3 x 5-10 repetisjoner
    • Se video
      Plankeserie
      3 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med rotasjon
      3 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Nordic Hamstrings
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Telemarkshopp
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Ettben balanse +
      3 x 60 sekunder

Related Articles