Additional information
Bli bedre!
Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring kan redusere antall skader.
Den unge basketballutøveren
Som ung spiller er du særlig utsatt for skader når du plutselig øker treningsbelastningen – for eksempel hvis du begynner på en idrettsskole.
Riktig teknikk i hopp og landing
Der er mindre sannsynlighet for at du pådrar deg en alvorlig kne- og ankelskade hvis du bruker tid på å lære riktig teknikk i hopp og landing. Med færre skader blir du en bedre spiller!
Exercises
Se video
Rotasjonsstyrke
Se video
Sideliggende hofteadduksjon
Se video
Sideplanke
Se video
Bekkenløft
Se video
Knebøy
Se video
Ettbens balanse med ball
Se video
Squathopp
Se video
Utfall i forskjellige retninger
Se video
Y oppover
Se video
Nordic Hamstrings med strikk
Se video
Copenhagen adductor kort
Se video
Ettbens bekkenløft
Se video
Utfall fremover med ball
Se video
Tobens hopp med rotasjon
Se video
Ettbens balanse +
Se video
Firkanthopp
Se video
Stuperen
Se video
Nordic Hamstrings
Se video
Copenhagen adductor lang
Se video
Lårcurl
Se video
Ettbens knebøy
Se video
Ettbens balanse +
Se video
Ettbens hopp med rotasjon
Se video
Ettbens innhopp +
Rotasjonsstyrke
Hensikt: Bedre styrken i rotasjoner
Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene
Ha strake armer
En roterer overkroppen utover, den andre gir motstand mot bevegelsen
Dra annenhver gang
3 x 8–16 repetisjoner
Sideliggende hofteadduksjon
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Bøy det øverste benet og støtt kneet i bakken
Løft det underste benet rett opp og ned
Hold rolig tempo
Prøv å holde foten horisontal under hele øvelsen
3 x 8–16 repetisjoner
Sideplanke
Hensikt: Bedre styrken i hofte- og kjernemuskulaturen
Støtt deg på albuen
Hold kroppen rett
Hold ryggen i nøytral posisjon
3 x 30 sekunder på hver side
Bekkenløft
Hensikt: Bedre rygg- og bekkenstabiliteten
Ligg på ryggen med bøyde knær
90 graders vinkel i hofter og knær gjennom hele øvelsen
Hev og senk bekkenet i en jevn bevegelse
2–3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy
Hensikt: Innarbeide god knebøyteknikk
Ha hoftebreddes avstand mellom føttene
Start bevegelsen fra hofta
Ha kne over tå og ryggen rett
Tenk at du skal sette deg på en stol
Løft ball over hodet
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens balanse med ball
Hensikt: Bedre stabiliteten i ankler og knær
Finn balansen på ett ben
Skulder, hofte, kne og fot skal være på rett linje
Flytt ballen i forskjellige retninger
Kast ev. med en partner
3 x 30 sekunder
Squathopp
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Hopp så høyt du klarer
Land mykt med kneet i lett bøy over tærne
Få ev. en partner til å dytte i forskjellige retninger
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall i forskjellige retninger
Hensikt: Bedre forflytninger og stabiliteten i bena
Gjør utfall ut i ulike posisjoner
Ha kne over tå på det fremre benet
Gjøres ev. med dytt fra partner
3 x 8–16 repetisjoner
Y oppover
Hensikt: Bedre styrken i skulderen og øvre del av ryggen
Hev armene i Y-mønster
Hold armene strake
Hold overkroppen rett og skulderbuen lav
Press skulderbladene sammen og ned i sluttstilling
3 x 8–16 repetisjoner
Nordic Hamstrings med strikk
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Ha strikk rundt livet
Senk deg fremover mens du holder hoftene og kroppen strak
Kontroller bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 6–8 repetisjoner
Copenhagen adductor kort
Hensikt: Bedre styrken i lyskemuskulaturen
Partner holder rundt kneet
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens bekkenløft
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av lårene
Ligg på ryggen med bøyd kne
Løft bekkenet til og strekk ut hoftene
Spenn setet og baksiden av lårene
Hold kroppen rett mens du strekker ut et kne
Øvelsen blir vanskeligere med armene på brystet
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall fremover med ball
Hensikt: Bedre styrken i benmuskulaturen
Ta et skritt frem og gjør en knebøyning med kne over tå
Løft ballen over hodet samtidig
Gå eksplosivt tilbake til utgangsposisjonen
Gjør øvelsen på en pute for større utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Tobens hopp med rotasjon
Hensikt: Bedre stabilitet i bena
Sats fra begge ben og roter 90 grader i luften
Land på begge ben med kne over tå
Dytt eventuelt partner i forskjellige retninger
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens balanse +
Hensikt: Bedre stabiliteten i ankler og knær
Finn balansen på ett ben, etter hvert på en matte eller bosu
Skulder, hofte, kne og fot skal være på rett linje
Flytt ballen i forskjellige retninger
Kast eventuelt til en partner
3 x 30 sekunder
Firkanthopp
Hensikt: Bedre hofte- og knestabiliteten
Hopp i ulike retninger
Land mykt med kneet i lett bøy
Ha kne over tå
Vær nøyaktig og prøv å lande på et bestemt punkt
3 x 30 sekunder
Stuperen
Hensikt: Bedre ryggstabiliteten og styrken i baksiden av lårene
Finn balansen på ett ben, med kneet lett bøyd
Overkroppen bøyes frem ved å bøye i hoftene
Hold ryggen på linje med det utstrakte kneet
Strekk armene frem i den samme linjen
Bruk vekt eller en medisinball for å øke utfordringen
3 x 5 repetisjoner på hvert ben
Nordic Hamstrings
Hensikt: Bedre styrken på baksiden av lårene
Stå på knærne på en matte eller pute
Senk deg fremover mens du holder hoftene og kroppen strak
Kontroller bevegelsen med baksiden av lårene
Bruk armene for å skyve deg tilbake til utgangsstillingen
3 x 8–16 repetisjoner
Copenhagen adductor lang
Hensikt: Styrke lyskemuskulaturen
Partner holder rundt ankelen
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes
Hold kroppen rett
Gjør øvelsen i rolig tempo
3 x 6–8 repetisjoner
Lårcurl
Hensikt: Bedre stabiliteten i bekkenet, hoftene og knærne
Løft bekkenet og strekk ut hoftene
Trekk ballen kontrollert mot deg
Rull ballen så rolig tilbake til utgangsposisjon
Hold bekkenet i stabil posisjon
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens knebøy
Hensikt: Bedre styrken og stabiliteten i bena
Så mange du klarer med god kontroll
Ha kne over tå
Returner rolig til utgangsposisjon
Unngå at hoften roterer og sklir ut til siden
Så mange du klarer med god kontroll
Ettbens balanse +
Hensikt: Bedre stabiliteten i ankler og knær
Finn balansen på ett ben, etter hvert på en matte eller bosu
Skulder, hofte, kne og fot skal være på rett linje
Flytt ballen i forskjellige retninger
Kast eventuelt til en partner
3 x 30 sekunder
Ettbens hopp med rotasjon
Hensikt: Bedre stabilitet i bena
Sats fra 1 ben – snu 90 grader i luften
Land mykt med lett bøy i kneet og kne over tå
Kan gjøres med dytt fra partner
Øk til 180 graders rotasjon for større utfordring
3 x 8–16 repetisjoner
Ettbens innhopp +
Hensikt: Bedre stabiliteten i bena
Hopp inn på pute eller kasse, fra siden eller rett frem
Land mykt med kneet i lett bøy over tærne
Se rett frem
3 x 8–16 repetisjoner
Related Articles
Trener 1 - Idrett uten skader
Dette e-læringskurset har fokus på skadeforebygging og trenerens rolle i å gjennomføre skadefri idrettsaktivitet. Meld deg på her.
Les mer
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Utbrenthet: Når kroppen ikke fungerer
For idrettsutøvere er det normalt å være slapp og sliten i blant. Men det er ikke normalt å være sliten selv etter flere dager med hvile.
Les mer
Se video
Rotasjonsstyrke3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideliggende hofteadduksjon3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Sideplanke3 x 30 sekunder på hver side
Se video
Bekkenløft2–3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knebøy3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Ettbens balanse med ball3 x 30 sekunder
Se video
Squathopp3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall i forskjellige retninger3 x 8–16 repetisjoner
