Additional information
Best med riktig trening
Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer antall skader.
BEST UTEN SKADER
Det å trene regelmessig er avgjørende for å bli bedre og ha glede av idretten over tid. Når du er skadet, hindrer det deg i å få trent jevnt over tid. Visste du også at en tidligere skade øker risikoen for en ny skade? Derfor er skadeforebygging viktig for å at du skal kunne ha glede av og prestere i idretten din. Dette programmet hjelper deg med å holde deg skadefri, slik at du hele tiden har fremgang og kan glede deg over idretten i lang tid fremover!
BELASTNINGSSTYRING
Skader er komplekse og kan påvirkes av mange faktorer, som treningsmengde, fysisk form, restitusjon og totalbelastning – for å nevne noen. Selv om det ikke er like enkelt å påvirke alle disse faktorene, er belastningsstyring en viktig faktor som kan bidra til å redusere risikoen for skader. Ved å balansere treningsbelastningen riktig kan du minske risikoen for skader. Sammen med trenere og foreldre kan du sørge for en tilpasset belastning som gir rom for utvikling samtidig som kroppen får nok tid til å hente seg inn. Du kan lese mer om belastningsstyring under «Smart å vite» på forsiden.
DEN UNGE UTØVEREN
For unge utøvere er ungdomstiden en tid med mange forandringer, både fysisk og mentalt. Det er i denne perioden vi vokser og utvikler oss og det er derfor viktig å være tålmodig og forstå at denne perioden handler om å bygge et solid fundament – ikke om å være best akkurat nå. Treningsvaner som legger vekt på gradvis progresjon, glede og allsidighet vil legge grunnlaget for en lang, morsom og givende karriere i idretten. Ved å fokusere på mestring og utvikling, vil man kunne oppleve kontinuerlig framgang og glede over idretten i fremtiden. Du kan lese mer om vekst og utvikling hos unge utøvere under «Smart å vite» på forsiden.
VISSTE DU AT...
...Breaking var med som idrett for første gang i OL i 2024(!) i Paris.
OL- vinneren for kvinner var japanske Ami Yuasa. For herrene var det kanadiske Philip Kim som tok gullet.
Exercises
Se video
Påkobling mage/rygg muskulatur – sterk kjerne
Se video
Skulderrotasjon
Se video
Hodestående
Se video
Håndstyrke
Se video
Ryggliggende beinsenk
Se video
Sideliggende hofteadduksjon
Se video
Seteløft
Se video
Håndstående
Se video
Push-up - hodestående
Se video
Tåhev
Se video
Knebøy
Se video
Utfall
Se video
Påkobling mage/rygg muskulatur -sterk kjerne
Se video
Skulderrotasjon med skulderpress
Se video
Hodestående
Se video
Håndstyrke
Se video
L-Sit, strake bein
Se video
Copenhagen adductor kort
Se video
Seteløft over kasse
Se video
Håndstående
Se video
Push-up
Se video
Flyver og tåhev
Se video
Knebøy med hopp
Se video
Utfall med kasse
Se video
Påkobling mage/rygg muskulatur -sterk kjerne
Se video
Skulderrotasjon med skulderpress
Se video
Hodestående
Se video
Håndstyrke
Se video
L-Sit, strake bein
Se video
Copenhagen adductor lang
Se video
Hip thrust fra armer
Se video
Håndstående
Se video
Push-up fra håndstående
Se video
Ett- eller to-beins hopp
Se video
Knebøy
Se video
Ufall
Påkobling mage/rygg muskulatur – sterk kjerne
Hensikt: Styrke kjernemuskulatur.
Starte med å presse hender og bein mot underlaget, for å aktivere muskulatur
Beveg halebeinet inn mellom beina og navlen inn mot halebeinet
Hold skuldrene i ro gjennom hele bevegelsen
3 x 12-15 repetisjoner
Skulderrotasjon
Hensikt: Styrke bakside skuldre og øvre del av rygg.
Trekk strikken mot brystet, mens du fører skulderbladene sammen.
Albuer holdes i høyde med skulder gjennom hele bevegelsen.
Beveg armen rolig opp og ned.
3 x 12-15 repetisjoner
Hodestående
Hensikt: Styrke øvre del av nakke og mage/rygg.
Plasser armer og hode som en trekant, fingrene mot ansiktet.
Plasser knær på albuer, og strekk ut bena.
Hold posisjonen med lett bøy i hofter og knær.
Stå på hodet i 15-20 sekunder før du kommer ned igjen med bena på gulvet.
3 x 12-15 repetisjoner
Håndstyrke
Hensikt: Bedre styrken i fingre og håndledd.
Firefot-stående med flate hender i gulvet med fingre: 1. Rett frem. 2. Fingre mot hverandre. 3. Ut til siden. 4. Fingre mot bena.
Dytt fingrene ned i gulvet og løft håndflatene.
3 x 3-6 repetisjoner i hver håndposisjon (4 ulike)
Ryggliggende beinsenk
Hensikt: Styrke mage/rygg og hofteledds-bøyer.
Ligg på ryggen.
Løft beina rett opp.
Senk beina langsomt rett ned mot gulvet. Aktiver magen, samtidig som du tenker på å presse korsrygg mot gulvet gjennom hele bevegelsen.
3 x 8-15 repetisjoner
Sideliggende hofteadduksjon
Hensikt: Styrke lyskemuskulatur.
Ligg på siden.
Bøy det øverste benet og støtt kneet i bakken.
Løft det underste benet rett opp og ned.
Hold et rolig tempo.
Prøv å holde foten horisontal.
3 x 8–16 repetisjoner
Seteløft
Hensikt: Styrke bakside bein.
Ligg på ryggen, med føttene og armene i gulvet.
Løft hoften slik at det er en rett linje fra skulder til ankel.
Strekk ett bein opp mot taket. Beveg fra side til side.
Gjentas med motsatt bein.
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen.
3 x 8–16 repetisjoner
Håndstående
Hensikt: Styrke skuldre og øvre del av rygg.
Stå på hendene med ansikt mot vegg.
Ha en lett bøy i albuene.
Bøy knærne og trekk beina ned mot armene.
Hold beina samlet gjennom hele bevegelsen og hold vekten over armene.
3 x 8–16 repetisjoner
Push-up - hodestående
Hensikt: Styrke overkropp.
Stå med hendene i gulvet og setet opp mot taket
Gjør en push-up.
3 x 8–16 repetisjoner
Tåhev
Hensikt: Styrke leggmuskulatur og bedre kne– og hoftekontroll.
Stå på ett bein med lett bøy i kne og hofte, ha gjerne noe å støtte deg mot.
Dytt tåballen ned og løft hælen opp i raskt tempo.
Senk hælen i sakte tempo, mens du forsøker å strekke hodet mot taket.
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy
Hensikt: Styrke lårmuskulatur og bedre kne– og hoftekontroll
Stå på begge bein.
Hold hender samlet foran kroppen.
Sett deg ned som på en stol.
Hold rett linje fra hofte, til kne og tå.
Dytt foten ned i gulvet før du pusher raskt opp igjen.
Utfordring: Stå på ett bein, det frie benet holdes foran eller til siden.
3 x 8–16 repetisjoner
Utfall
Hensikt: Styrke lår og bedre kne– og hoftekontroll.
Gjør et utfall forover.
Hold kne over tå.
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen.
Utfordring: Roter overkroppen mot det fremste beinet.
3 x 8–16 repetisjoner
Påkobling mage/rygg muskulatur -sterk kjerne
Hensikt: Styrke kjernemuskulatur.
Starte med å presse hender og bein mot underlaget, for å aktivere muskulatur.
Beveg halebenet inn mellom beina og navlen inn mot halebenet.
Sett tærne i gulvet og løft knærne opp fra gulvet.
Hold skuldrene i ro gjennom hele bevegelsen
3 x 8-12 repetisjoner
Skulderrotasjon med skulderpress
Hensikt: Styrke bakside skuldre og øvre del av rygg.
Trekk strikken mot brystet mens du fører skulderbladene sammen.
Beveg underarmene rolig opp.
Strekk armene oppover.
Bøy albuene og før armene ned.
Strekk armene tilbake til start.
Albuer holdes i høyde med skulder gjennom hele bevegelsen.
3 x 8-12 repetisjoner
Hodestående
Hensikt: Styrke øvre del av nakke og mage/rygg.
Plasser armer og hode som en trekant, fingrene mot ansiktet.
Plasser knær på albuer, og strekk ut beina.
Løft annenhver arm i til sammen 15-20 sekunder.
Avslutt med å komme ned igjen med beina på gulvet.
3 x 8-12 repetisjoner
Håndstyrke
Hensikt: Bedre styrken i fingre og håndledd.
Firefot-stående med flate hender i gulvet med fingre: 1. Rett frem. 2. Fingre mot hverandre. 3. Ut til siden. 4. Fingre mot beina.
Dytt fingrene ned i gulvet, løft knærne og annenhver håndflate av gulvet.
3 x 3-6 repetisjoner i hver håndposisjon (4 ulike)
L-Sit, strake bein
Hensikt: Styrke mage/ rygg, håndgrep, skuldre og hofteledds-bøyer.
Heng i en stang.
Løft bena opp til en L-posisjon
Løft først rett opp, deretter til den ene siden så til den andre siden.
3 x 6-8 repetisjoner
Copenhagen adductor kort
Hensikt: Styrke lyskemuskulatur.
Bruk en partner, benk eller slynge til å holde/støtte rundt kneet.
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste bein løftes.
Hold kroppen rett gjennom hele bevegelsen.
Gjør øvelsen i rolig tempo.
3 x 8-16 repetisjoner
Seteløft over kasse
Hensikt: Styrke bakside bein.
Ligg med øvre del av ryggen på en benk/kasse og begge beina i gulvet.
Løft hoftene slik at det er en rett linje fra skulder til kne.
Strekk ett bein opp mot taket. Roter fra side til side.
Gjentas med motsatt bein.
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen.
3 x 8–16 repetisjoner
Håndstående
Hensikt: Styrke skuldre og øvre del av rygg.
Stå på hendene med ansikt mot vegg.
Ha en lett bøy i albuene.
Gå frem og tilbake i håndstående med beina støttet mot veggen.
3 x 8–16 repetisjoner
Push-up
Hensikt: Styrke overkropp.
Stå i plankeposisjon med nøytral rygg.
Gjør en push-up.
Koble på mage/rygg og hold korsryggen rolig, unngå overdreven svai.
Skyv setet bakover mot hælene mellom hver push-ups.
3 x 8–16 repetisjoner
Flyver og tåhev
Hensikt: Styrke overkropp og bakside bein og bedre kne– og hoftekontroll.
Stå på ett bein med lett bøy i kne og hofte.
Før overkroppen fremover og tilbake til start.
Dytt tåballen ned og løft hælen opp i raskt tempo, mens armene strekkes over hodet.
Senk hælen i sakte tempo, mens du forsøker å strekke hodet mot taket og armene føres ned igjen.
3 x 8–16 repetisjoner
Knebøy med hopp
Hensikt: Styrke lår-eksplosivitet og bedre kne– og hoftekontrollen.
Stå på begge bein.
Hold hendene samlet foran kroppen.
Sett deg ned som på en stol.
Hold rett linje fra hofte, til kne og tå.
Dytt foten ned i gulvet før du pusher raskt opp til ett hopp.
Forsøk å holde kne-over-tå gjennom hele bevegelsen.
Utfordring: Gjennomfør øvelsen på ett bein.
3 x 4-6 repetisjoner
Utfall med kasse
Hensikt: Styrke lår og bedre kne– og hoftekontroll.
Stå på ett bein, bakre bein på stol/kasse.
Bøy fremste bein. Idet du pusher opp, snu deg mot kassen.
Bøy fremste bein. Idet du pusher opp, snu deg tilbake til utgangsposisjon.
Hold kne-over-tå.
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen.
3 x 8–16 repetisjoner
Påkobling mage/rygg muskulatur -sterk kjerne
Hensikt: Styrke kjernemuskulaturen.
Starte med å presse hender og bein mot underlaget, for å aktivere muskulatur.
Beveg halebeinet inn mellom beina og navlen inn mot halebeinet.
Sett tærne i gulvet. Løft knærne opp fra gulvet og gå med beina og armene slik at du flytter kroppen 180 grader rundt.
Hold skuldrene i ro gjennom hele bevegelsen.
3 x 6-8 repetisjoner
Skulderrotasjon med skulderpress
Hensikt: Styrke bakside skuldre og øvre del av rygg.
Trekk strikken mot brystet mens du fører skulderbladene sammen.
Beveg underarmene rolig opp.
Strekk armene oppover.
Bøy albuene og før armene ned bak hodet.
Strekk armene tilbake til start.
Albuer holdes i høyde med skulder gjennom hele bevegelsen.
3 x 6-8 repetisjoner
Hodestående
Hensikt: Styrke øvre del av nakke og mage/rygg.
Plasser armer og hode som en trekant, fingrene mot ansiktet.
Plasser knær på albuer, og strekk ut beina.
Hold posisjonen med lett bøy i hofter og knær.
Beveg beina i halvsirkler, og løft annenhver arm i 15-20 sekunder.
Avslutt med å komme ned igjen med beina på gulvet.
3 x 6-8 repetisjoner
Håndstyrke
Hensikt: Bedre styrken i fingre og håndledd.
Planke-stående med flate hender i gulvet med fingre: 1. Rett frem. 2. Ut til siden. 3. Fingre mot beina.
Dytt fingre ned i gulvet og løft annenhver håndflate, eller begge, av gulvet.
3 x 3-6 repetisjoner i hver håndposisjon (3 ulike)
L-Sit, strake bein
Hensikt: Styrke mage/rygg, håndgrep, skuldre og hofteledds-bøyer.
Sittende på gulvet med samlede bein og håndflater i gulvet.
Dytt håndflater ned i gulvet og løft beina fra gulvet.
Løft først rett opp, deretter vekselsvis til hver side.
3 x 4-8 repetisjoner
Copenhagen adductor lang
Hensikt: Styrke lyskemuskulatur.
Bruk en partner, benk eller slynge til å holde/støtte rundt ankelen
Kroppen heves fra bakken samtidig som nederste ben løftes.
Før armen ned og roter overkroppen ned mot bakken og opp igjen.
Prøv å holde kroppen rett gjennom hele bevegelsen.
Gjør øvelsen i rolig tempo
3 x 6-8 repetisjoner
Hip thrust fra armer
Hensikt: Styrke bakside bein, armer og kjernemuskulatur.
Hender og begge beina i gulvet.
Løft hoftene slik at det er en rett linje fra skulder til kne.
Strekk ett bein opp mot taket. Roter fra side til side.
Kom tilbake igjen og før setet gjennom armer.
Gjentas med motsatt bein.
Hold ryggen i nøytral posisjon under hele bevegelsen.
3 x 6–12 repetisjoner
Håndstående
Hensikt: Styrke skuldre og øvre del av rygg.
Legg vekt på hendene og kom opp i håndstående med beina.
Ha en lett bøy i albuene.
Finn balansen
Før beina fra hverandre og roter de side til side. Du kan eksperimentere med vektforskyvning mellom en og en arm, eller gå på hendene rundt i rommet.
3 x 30 sek -2 minutter
Push-up fra håndstående
Hensikt: Styrke overkropp.
Stå på hendene inntil en vegg, med armer i skulderbreddes avstand.
Gjør en push-up.
3 x 8–12 repetisjoner
Ett- eller to-beins hopp
Hensikt: Øke spenst i beina og bedre kne– og hoftekontroll
Stå på ett eller to bein.
Dytte tåballene ned i gulvet og hopp opp fra gulvet og bytt fot. Tips: Snu mot foten som er av bakken.
Forsøk å få til en myk og lydløs landing.
Gjenta 4 ganger med rotasjon av kroppen 180 grader. Utfordring: Rotasjon av kroppen 360 grader.
3 x 3–6 repetisjoner
Knebøy
Hensikt: Styrke lår-eksplosivitet og bedre kne– og hoftekontrollen.
Stå på begge bein.
Hold hender samlet foran kroppen.
Sett deg ned som på en stol.
Hold rett linje fra hofte, til kne og tå.
Dytt foten ned i gulvet før du pusher raskt opp til ett hopp og roter 180 grader i luften.
Forsøk å holde kne-over-tå gjennom hele bevegelsen.
Utfordring: Gjennomfør øvelsen på ett bein.
3 x 4-6 repetisjoner
Ufall
Hensikt: Styrke og spenst i lår, bedre kne– og hoftekontroll.
Gjør et utfall fremover.
Dytte tåballene ned i gulvet og hopp opp fra gulvet samtidig som du vrir kroppen 360 grader mot bakerste bein (lik et barrel dansesteg) og bytt fot.
Land på beinet som var bakerst og fortsett øvelsen fra toppen.
Armer inn mot kroppen i hoppet.
Hold en oppreist stilling gjennom hele øvelsen.
Forsøk å få til en myk og lydløs landing.
3 x 8–12 repetisjoner
Related Articles
Unge og styrketrening
Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Skadefri-appen – lastes ned gratis
Bli en bedre utøver med Skadefri-øvelser!
Les mer
Belastningsstyring
Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Se video
Påkobling mage/rygg muskulatur – sterk kjerne3 x 12-15 repetisjoner
Se video
Skulderrotasjon3 x 12-15 repetisjoner
Se video
Hodestående3 x 12-15 repetisjoner
Se video
Håndstyrke3 x 3-6 repetisjoner
Se video
Ryggliggende beinsenk3 x 8-15 repetisjoner
Se video
Sideliggende hofteadduksjon3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Seteløft3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Håndstående3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Push-up - hodestående3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Tåhev3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Knebøy3 x 8–16 repetisjoner
Se video
Utfall3 x 8–16 repetisjoner
