Best uten skader

Kortbaneløp er en idrett med høy fart. Den utspiller seg gjerne som et taktisk løp, der farten og eksplosiviteten øker gradvis utover i løpet. Det er viktig med en god oppvarming foran både trening og konkurranse.

Den komplette kortbaneløperen

For å bli en komplett utøver kreves det god koordinasjonsevne, hurtighet og smidighet, god kondisjon og teknikk, samt gode taktiske egenskaper.

Mer kraft til isen

Øvelsene er rettet mot rygg, lyske, lår og ankel, og hensikten med dem er blant annet å bedre stabiliteten i posisjonen du sitter i når du skøyter, slik at mer kraft overføres til isen.

Øvelser i app

Last ned skadefri-appen, så kan du ha øvelsene med deg overalt.

Exercises

Nivå 1

11 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.
- Se video
  
  Ryggekstensjon
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Elefanten
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Utfall forover
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Korte skøytehopp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens hopp
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Sideplanke
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Sideliggende hofteadduksjon
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ankelstyrke +
  
  3 x 30 sekunder
- Se video
  
  Hælgange
  
  3 x 10 meter
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 6–8 repetisjoner
Nivå 2

11 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.
- Se video
  
  Ryggekstensjon
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Elefanten
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Isolert bekkenrotasjon
  
  2 x 45 sekunder
- Se video
  
  Diagonalsteg
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens knebøy
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Ettbens sidehopp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Lange skøytehopp
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen adductor kort
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens strakmark uten armer
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Hælgange
  
  3 x 10 meter
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 3–5 repetisjoner
Nivå 3

11 Øvelser Last ned pdf

Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.
- Se video
  
  Elefanten
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbensstående bekkentilt
  
  2–3 x 6–8 repetisjoner
- Se video
  
  Knebøy +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Ettbens knebøy +
  
  Så mange du klarer med god kontroll
- Se video
  
  Utfall sideveis
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Vendinger
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Stuperen
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Copenhagen adductor lang
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Skøytehopp +
  
  3 x 8–16 repetisjoner
- Se video
  
  Hælgange
  
  3 x 10 meter
- Se video
  
  Nordic Hamstrings
  
  3 x 8–12 repetisjoner

Belastningsstyring

Hvordan finner du akkurat passe treningsmengde? Denne artikkelen kan hjelpe deg på vei.
Les mer
Unge og styrketrening

Det er ingen ting i veien for at barn og unge kan trene styrke. Her kan du lese mer om hvordan barn og unge bør legge opp styrketreningen.
Les mer
Utbrenthet: Når kroppen ikke fungerer

For idrettsutøvere er det normalt å være slapp og sliten i blant. Men det er ikke normalt å være sliten selv etter flere dager med hvile.
Les mer

Change language

Best uten skader

Den komplette kortbaneløperen

Mer kraft til isen

Øvelser i app

Exercises

Ryggekstensjon 2–3 x 6–8 repetisjoner

Elefanten 2–3 x 6–8 repetisjoner

Knebøy 3 x 8–16 repetisjoner

Utfall forover 3 x 8–16 repetisjoner

Korte skøytehopp 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbens hopp 3 x 30 sekunder

Sideplanke 3 x 30 sekunder

Sideliggende hofteadduksjon 3 x 8–16 repetisjoner

Ankelstyrke + 3 x 30 sekunder

Hælgange 3 x 10 meter

Nordic Hamstrings 3 x 6–8 repetisjoner

Ryggekstensjon 2–3 x 6–8 repetisjoner

Elefanten 2–3 x 6–8 repetisjoner

Isolert bekkenrotasjon 2 x 45 sekunder

Diagonalsteg 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbens knebøy Så mange du klarer med god kontroll

Ettbens sidehopp 3 x 8–16 repetisjoner

Lange skøytehopp 3 x 8–16 repetisjoner

Copenhagen adductor kort 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbens strakmark uten armer 3 x 8–16 repetisjoner

Hælgange 3 x 10 meter

Nordic Hamstrings 3 x 3–5 repetisjoner

Elefanten 2–3 x 6–8 repetisjoner

Ettbensstående bekkentilt 2–3 x 6–8 repetisjoner

Knebøy + 3 x 8–16 repetisjoner

Ettbens knebøy + Så mange du klarer med god kontroll

Utfall sideveis 3 x 8–16 repetisjoner

Vendinger 3 x 8–16 repetisjoner

Stuperen 3 x 8–16 repetisjoner

Copenhagen adductor lang 3 x 8–16 repetisjoner

Skøytehopp + 3 x 8–16 repetisjoner

Hælgange 3 x 10 meter

Nordic Hamstrings 3 x 8–12 repetisjoner

Related Articles

Belastningsstyring

Unge og styrketrening

Utbrenthet: Når kroppen ikke fungerer