Bedre håndball uten skader

Kne- og ankelskader utgjør om lag halvparten av alle akutte skader i juniorhåndball. Programmet fungerer perfekt som oppvarming til håndballspill og ble utviklet for å forebygge nettopp ankel- og kneskader.

Se video

Bedre oppvarming, færre skader

Gjennom prosjektet «Bedre håndball – uten skader!» er det vist at det er mulig å redusere antall kne- og ankelskader med mer enn 50 %. Dette programmet egner seg ikke bare for unge utøvere, men for alle aldersbestemte klasser og alle spillenivå. Ball- og partnerøvelser er lagt inn for å gjøre programmet mer lystbetont og handballspesifikt.

Nivåinndeling

Øvelsene er nivåinndelt ut fra vanskelighetsgrad. Prøv deg frem og se hvilket opplegg som passer best for deg, men du bør beherkse øvelsene før du velger en mer utfordrende øvelse fra et høyere nivå. Det er ikke noe i veien for å kombinere øvelser fra ulike nivåer etterhvert. Øvelsene kan brukes som en del av oppvarmingen, og de seg også som opptrening etter skade.

Exercises

  • Nivå 1

    6 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer  øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Kast bakover
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Pil og bue
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Pasninger i pushup-stilling
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Hopp med landing og dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Sideliggende rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
  • Nivå 2

    7 Øvelser Last ned pdf

    De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når er minst forberedt på en skade skal skje.

    • Se video
      Slipp og grip med ball
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Skulderpress med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utadrotasjon med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Pushup-pasninger
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      90 graders rotasjon med dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med sidebøy
      3 x 8–16 repetisjoner
  • Nivå 3

    7 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å bruke dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Se video
      Stående mottak og kast bakover
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Stående Y-fall med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Opptrekk med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Pushup med tågange
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      90 graders rotasjon ett ben med dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner

Related Articles