Knær, ankler og skuldre mest utsatt

Halvparten av alle håndballskader kan knyttes til to kroppsdeler: kneet og ankelen. Vår forskning viser at du ved å trene disse kroppsdelene, samt skulderen, reduserer skaderisikoen med 50 %. På denne siden finner du øvelsene som hjelper deg til å holde deg skadefri. En hyggelig bivirkning er at de også gjør deg til en sterkere håndballspiller.

Håndball

BEDRE – UTEN SKADER

Tradisjonelt består en håndballoppvarming av øvelser med løp, sats og kast, men man trenger ikke begrense seg til det. Studier viser at oppvarmingsprogrammet nedenfor halverer risikoen for å bli skadet. Programmet gjør kroppen varm og klar for videre spill, enten det er trening eller kamp.

TRE NIVÅER

Øvelsene nedenfor er delt inn i tre nivåer. Prøv deg frem og se hvilket som passer best for deg. Du bør beherske øvelsene på ett nivå før du går videre til neste trinn. Det er ingenting i veien for å kombinere øvelser fra ulike nivåer etter hvert.

Hold deg skadefri

Exercises

  • Nivå 1

    10 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer  øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Trekantløp
      Frem og tilbake på banen
    • Se video
      Løp med kast bakover
      Frem og tilbake på banen
    • Se video
      Løp med stem
      Frem og tilbake på banen
    • Se video
      Hopp med landing og dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Sideliggende rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Pil og bue
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Stående utadrotasjon med ball
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Pasninger i pushup-stilling
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Kast bakover
      3 x 8-16 repetisjoner
  • Nivå 2

    10 Øvelser Last ned pdf

    De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når er minst forberedt på en skade skal skje.

    • Se video
      Skøytehopp
      Frem og tilbake på banen
    • Se video
      Løp med kast bakover
      Frem og tilbake på banen
    • Se video
      Løp med tobenslanding og dytt
      Frem og tilbake på banen
    • Se video
      90 graders rotasjon med dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med sidebøy
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Skulderpress med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utadrotasjon med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Pushup-pasninger
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Slipp og grip med ball
      3 x 8–16 repetisjoner
  • Nivå 3

    10 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å bruke dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Se video
      Sprunglauf
      Frem og tilbake på banen
    • Se video
      Løp med kast bakover
      Frem og tilbake på banen
    • Se video
      Løp med ettbenslanding
      Frem og tilbake på banen
    • Se video
      90 graders rotasjon ett ben med dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Stående Y-fall med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Opptrekk med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Pushup med tågange
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Stående mottak og kast bakover
      3 x 8–16 repetisjoner

Related Articles