Knær, ankler og skuldre mest utsatt

Halvparten av alle håndballskader kan knyttes til to kroppsdeler: kneet og ankelen. Vår forskning viser at du ved å trene disse kroppsdelene, samt skulderen, reduserer skaderisikoen med 50 %. På denne siden finner du øvelsene som hjelper deg til å holde deg skadefri. En hyggelig bivirkning er at de også gjør deg til en sterkere håndballspiller.

Håndball

Også andre utsatte kroppsdeler

I håndball det kan også gå hardt utover fingrene og hodet, og disse skadene er ikke så lett å ruste seg mot, i motsetning til skader i ankel, kne og skulder. Programmet nederst har i tillegg øvelser for å styrke kjernemuskulaturen, noe enhver håndballspiller trenger.

Øvelsene er nivåinndelt ut fra vanskelighetsgrad

Prøv deg frem og se hvilket opplegg som passer best for deg. Du bør beherske øvelser på et nivå, før du går videre til neste trinn. Det er ingenting i veien for å kombinere øvelser fra ulike nivåer etterhvert. Dette kan også gjøres som en del av oppvarmingen før trening eller kamp. 

Hold deg skadefri

Exercises

  • Nivå 1

    6 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer  øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Kast bakover
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Pil og bue
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Pasninger i pushup-stilling
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Hopp med landing og dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Sideliggende rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
  • Nivå 2

    7 Øvelser Last ned pdf

    De fleste korsbåndskader skjer i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når er minst forberedt på en skade skal skje.

    • Se video
      Slipp og grip med ball
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Skulderpress med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utadrotasjon med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Pushup-pasninger
      3 x 8-16 repetisjoner
    • Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      90 graders rotasjon med dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med sidebøy
      3 x 8–16 repetisjoner
  • Nivå 3

    7 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å bruke dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Se video
      Stående mottak og kast bakover
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Stående Y-fall med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Opptrekk med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Pushup med tågange
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      90 graders rotasjon ett ben med dytt
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner

Related Articles