Behersk kroppen

Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer antall av skader.

Friidrett

Kast

Kast krever at der genereres mye kraft på kort tid. For at få optimal kraft og unngå å overbelaste skulderen i de mange gjentakelsene er det lurt å bruke hele kroppen og kjeden med bevegelse. Øvelsene i dette programmet tar høyde for dette. Se dessuten flere relevante skulderspesifikke øvelser under håndball- og skuldersidene våre.

Sprint og hopp

Den hyppigste skadetype for disse disiplinene er akutte hamstringsskader. Studier fra andre idrettsgrener peker på at denne skadetypen kan reduseres ved spesifikke styrkende øvelser. Vi tror det vil virke i friidrett også.

Mellom- og langdistanseløp

For løpere er overbelastningsskadene de hyppigste skadetypene. Her er korrekt løpeteknikk og styrke viktig.

Belastningsstyring

Det å ikke trene for mye og ikke for lite – er det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen. Dette er særlig viktig opp mot mesterskap. Den siste måneden før mesterskapet er avgjørende for å unngå skader og prestere godt. Les mer om hvordan du som utøver eller trener kan bli bedre til å belastningsstyre i artikkelen nedenfor.

hold deg skadefri

Exercises

  • Nivå 1

    12 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer  øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Aktiv tøyning-kombo
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Hamstring-tøyning på kasse
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Skulder-hofte-tøyning
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Plankekombinasjon
      Gjenta serien 3 gange
    • Se video
      4-punkts stående utstrekk med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Omvendt planke med ankelbevegelse
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med kne mot bryst
      3 x 5–10 meter
    • Se video
      Armreach rett frem
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Se video
      Ryggliggende kast over hodet
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Opptrekk til kast med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner per side
    • Se video
      Planke med rotasjon
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Se video
      Nordic hamstrings
      3 x 3–5 repetisjoner
  • Nivå 2

    11 Øvelser Last ned pdf

    • Se video
      Aktiv tøyning-kombo
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Hamstring-tøyning på kasse
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Skulder-hofte-tøyning
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Bekkenløft på kasse
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfallstøyning
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Seteløft
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Ettbens balanse med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Armreach med diagonaler
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Se video
      Stående kast med rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Stående kast med en eller to armer
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Nordic hamstrings
      3 x 3–5 repetisjoner
  • Nivå 3

    10 Øvelser Last ned pdf

    • Se video
      Aktiv tøyning-kombo
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Hamstring-tøyning på kasse
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Skulder-hofte-tøyning
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Reachvarianter
      Så mange du klarer med god kontroll
    • Se video
      Knestående utfallstøyning
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Seteløft over kasse med spark
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Ettbens stand mot vegg
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Hink på stedet + til siden
      3 x 30 sekunder per øvelse
    • Se video
      Landmine
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Planke med rotasjon
      Så mange du klarer med god kontroll

Related Articles