Best med riktig trening

Skadeforebyggende trening og riktig belastningsstyring reduserer antall skader.

Bordtennis

Belastningsstyring

Det viktigste du kan gjøre for å redusere skaderisikoen, er å trene med akkurat passe mengde. Følg lenke om belastingsstyring nederst på siden for å se hvordan du kan gjøre dette.

Den unge bordtennisutøveren

Som ung spiller er du særlig utsatt for skader når du plutselig øker treningsbelastningen – for eksempel hvis du begynner på en idrettsskole. Les mer nederst om hva du skal være særlig oppmerksom på som ung utøver.

Bruk øvelsesprogrammet, da vel!

Last ned Skadefri-appen, så kan du ta med deg øvelsene overalt.

Mobilitet og stabilitet viktig

Ukentlig mobilitets- og stabilitetstrening gir resultater. Programmet nedenfor er laget spesielt for bordtennis, og målet er å gjøre kroppen i stand til at tåle de mange gjentagende og ensidige bevegelser, som er typisk for bordtennis.

hold deg skadefri

Exercises

  • Nivå 1

    6 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første nivået, er det på tide å gå videre til neste.

    • Se video
      Tøyning av hoftebøyeren
      3 x 5–8 repetisjoner
    • Se video
      Utfall med rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Suppeskål med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Rotasjonsstyrke
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfall i forskjellige retninger
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Øvre ryggmobilisering
      3 x 10–15 repetisjoner
  • Nivå 2

    5 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på det første og andre nivået, er det på tide å gå videre til det tredje.

    • Se video
      Utfall i forskjellige retninger
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Sideliggende rotasjon
      2–3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Pil og bue
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Knestående simulasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Knestående planke med rotasjon
      3 x 8–16 repetisjoner
  • Nivå 3

    6 Øvelser Last ned pdf

    Programmet består av tre nivåer. Når du mestrer øvelsene på alle nivåene, er det viktig å fortsette å gjør dem hver uke for holde effekten ved like.

    • Se video
      Knestående utfall
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Utfallstøyning med overkroppsrotasjon
      3 x 6–8 repetisjoner
    • Se video
      Skulderpress med strikk
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Markløft med partner
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Knestående simulasjon +
      3 x 8–16 repetisjoner
    • Se video
      Statisk sidepress med partner
      1 x 15 sek på hver side

Related Articles