Forskeren svarer: Den mest effektive styrketreningen

Ikke tren til du ikke orker mer, og ikke tren med samme belastning hele tiden. Og tren hele kroppen – hver gang.

– Tradisjonelt, kanskje særlig siden 80- og 90-tallet, har det vært vanlig å dele opp treningen slik at man trener forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager. Denne måten å trene på er nok å anse som gammeldags, og fungerer nok best for kroppsbyggere som bruker ulovlige tilskudd, sier Tron Krosshaug.

Han er førsteamanuensis ved Senter for idrettsskadeforskning og seksjon for idrettsmedisin ved Norges idrettshøgskole.

– Hvis du trener hver dag og er veldig ambisiøs, så kan det hende en såkalt to-splitt er fornuftig, altså at du f.eks. trener bein og overkropp annenhver dag, sier han.

Men for de aller, aller fleste vil altså det beste være å trene hele kroppen.

Tren hele kroppen – hver gang

Det å trene hele kroppen betyr ikke at man må gjøre en hel drøss med øvelser for å få dekket hver eneste muskelfiber i kroppen, men at man sørger for å gjøre øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig.

Eksempler på slike øvelser er

  • knebøy
  • markløft
  • utfall
  • benkpress
  • skulderpress
  • nedtrekk
  • roing

I tillegg kan det være lurt med situps eller en annen øvelse som går direkte på magemuskelene.

Minst to økter i uken

En av fordelene med et treningsprogram som dekker hele kroppen, er at musklene blir stimulert oftere. Men hvor ofte bør du trene?

For at styrketreningen skal ha god effekt, bør du få til minst to helkropps-økter i uken.

– Optimalt sett bør du prøve å få trent hver muskelgruppe minst tre ganger i uken, men det er selvsagt avhengig av om du driver med mye annen aktivitet i tillegg. Det er viktig at totalbelastningen ikke blir for høy, sier Krosshaug.

Tron Krosshaug, førsteamanuensis ved Norges idrettshøgskole

Hvis tre økter i uken høres mye ut, kan trøsten være at man ikke trenger å trene like tungt og like mye hver gang.

– Det trenger ikke være store greiene, det kan være ti minutter der du tar noen ettbeinsknebøy og pushups og kanskje kroppshevinger i et tre i forbindelse med fotballtreningen eller noe sånt. Det kan gjerne fungere som ukens tredje økt, sier han.

Det er en enkel grunn at det er bra å trene ofte: Hvis du skal fortelle kroppen at den skal bli sterkere, må du fortelle det ofte. Beskjeden trenger derimot ikke å ropes like høyt hver gang.

– En variasjon mellom tunge, mellomtunge og lette økter er å anbefale. For å gjøre det enkelt kan du gjerne holde antall serier og repetisjoner konstant, men heller justere belastningen, sier Krosshaug.

Og poenget forblir det samme: Det viktigere å trene ofte enn å trene tungt.

Feilen «alle» gjør

Med «tung trening» mener Krosshaug å trene seg til utmattelse – altså til man ikke klarer flere repetisjoner.

–Det er ikke å anbefale, sier han.

Grunnen er rett og slett at det gir for stor belastning over tid.

– Det funker kanskje bra i noen måneder, men så går effekten drastisk ned. Da har du ingen fremgang, kanskje til og med en tilbakegang.

Det som derimot viser seg effektivt, er å trene hyppig.

– Styrkeløftere vil f.eks. trene knebøy og benkpress 4-5 ganger i uken. Men disse trener så godt som aldri til utmattelse, påpeker Krosshaug.

Progresjon – å øke belastningen gradvis

Man trenger altså ikke å bli utmattet for å bli sterk. Det man derimot trenger, er progresjon, altså øke belastningen litt etter litt. Men hva innebærer egentlig det? Og hvor mange kilo bør du løfte når du går i gang med styrketrening?

Et godt sted å begynne er på ca. 70 % av maksimalstyrken. Maksimalstyrken er det du maksimalt greier å løfte én gang. Grovt sett vil de fleste greie cirka 15 repetisjoner hvis de løfter 70 % av dette.

Et fornuftig progresjonsløp kan starte på 70 % av maksimalstyrken, med 10-12 repetisjoner i tre sett. Uken etter kan du f.eks. øke belastningen med 2-3 %. Utover i programmet kan du redusere antall repetisjoner. Hvis det motiverer deg, kan du også legge inn tester for å måle fremgangen i maksimalstyrken. Men det er ikke anbefalt å gjøre slike tester for ofte.

– Det helt grunnleggende her, er at du må øke belastningen etter hvert som du blir sterkere. Det gjelder enten du trener med kroppsvekt eller strikk eller vekter, sier Krosshaug.

Maksimalstyrken

Hvis du maksimalt greier ett løft på 100 kilo, vil du gjerne greie 15 løft på 70 kilo. Da bør du legge opp treningsprogrammet slik at du begynner med å løfte nettopp 70 kilo, i 10-12 repetisjoner og 3 sett.

Grunnen til at man skal trene med progresjon, er rett og slett at kroppen tilpasser seg det den blir utsatt for. Hvis du trener styrke, får kroppen signaler om at den må bygge mer muskler. Hvis du ikke øker belastningen, bygger heller ikke kroppen mer muskler enn den allerede har.